Доброго времени суток всем!
У мамочек нередко возникают вопросы про тренировки во время беременности.
Можно ли заниматься? Нужен ли спорт? Чем полезен? Чем может навредить? И прочие ответы на часто задаваемые вопрос.
Можно ли заниматься спортом во время беременности.
Учёными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.
Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость.
Из-за этого ухудшается:
- координация
- увеличивается риск падения и травм.
Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.
Во время беременности, забудьте о личных рекордах и похудении.
Во время беременности спорт направлен на улучшение:
- самочувствия
- поддержание
- тонуса мышц
- психологическую разгрузку.
Для мамы и малыша физические нагрузки полезны, но в разумных пределах.
Польза
- улучшают работу сердца и сосудов
- поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
- улучшают сон
- помогают контролировать вес и снижают отеки ног
- улучшают эмоциональное состояние
- уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии
Физические нагрузки разрешены здоровым мамам, с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма.
Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!
Противопоказания и ограничения
Спорт при беременности имеет некоторые противопоказания и ограничения, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный.
Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.
Общие противопоказания к спорту во время беременности:
- повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
- повышенный тонус матки
- плохое самочувствие, токсикоз
- беременность ЭКО, многоплодная беременность
- повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
- аномалии в развитии малыша
Какой спорт не подходит беременным
Беременным нельзя заниматься:
- травмоопасными
- контактными
- экстремальными видами спорта
- Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена
- запрещены физические нагрузки лежа на спине
- прыжковые и ударные нагрузки
- поднятия тяжестей
- интенсивные и длительные тренировки.
Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода:
исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.
Каким спортом можно заниматься во время беременности
Разрешено:
- легкая аэробная нагрузка:
- прогулки
- скандинавская ходьба
- плавание
- фитнес и йога для беременных под присмотром тренера
При занятиях следите за самочувствием.
Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:
- боли и спазмы
- отеки
- головокружение и тошнота
- выделения или кровоизлияния
На каком сроке и как часто можно тренироваться
Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.
Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.
Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег.
Интенсивность занятий определяется по пульсу:
ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.
Бег во время беременности
Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.
Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.
Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов.
Обратите внимание: Стереотипы, которые нужно отбросить для занятия спортом.
Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.
Как правильно заниматься во время беременности
Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:
- Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
- Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
- Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
- Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
- Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
- Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.
#спорт #фитнес для беременных #саморазвитие и мотивация #саморазвитие #красота#спорт для беременных #йога для беременных
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Можно ли заниматься спортом при беременности?.