Друзья, похоже, у нас становится всё меньше оправданий, чтобы пропускать физическую активность. Современные исследования предлагают эффективные и короткие варианты тренировок.
Учёные из лаборатории физиологии клинических упражнений Техасского университета провели многообещающее исследование, результаты которого обнадёживают даже самых занятых людей.
Эффективность коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ/HIIT)
Согласно выводам исследования, для значительного улучшения физической формы достаточно всего 10 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), причём не обязательно выполнять их ежедневно.
В эксперименте участвовали 16 здоровых и активных студентов (средний возраст 23,5 года). В течение 8 недель они тренировались три раза в неделю по специальному протоколу.
Суть методики: участники выполняли на велотренажёре 30 подходов по 4 секунды максимально интенсивного педалирования, чередуя их с периодами отдыха разной продолжительности (15, 30 или 45 секунд).
Обратите внимание: Мастеру спорта по Вольной борьбе исполнилось 74 года !.
Наиболее оптимальным оказался отдых в 45 секунд — он позволял хорошо восстановиться и поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 75% от максимума во время пиковой нагрузки. Даже с 15-секундными перерывами тренировки не воспринимались как чрезмерно тяжёлые.
Впечатляющие результаты исследования
К концу эксперимента у всех участников были зафиксированы положительные изменения:
- Увеличилось максимальное потребление кислорода (VO2 max), что свидетельствует о росте аэробной выносливости.
- Возросла сила и общий объём прокачиваемой крови, что указывает на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
Учёные отмечают, что эффект от таких коротких, но интенсивных нагрузок можно сравнить с результатами «кровяного допинга», когда спортсмены вводят себе заранее заготовленные эритроциты для повышения выносливости. При этом общее время работы на пределе возможностей за одну тренировку составляло всего 2 минуты (30 подходов × 4 секунды).
А как насчёт людей старшего возраста?
Отдельное исследование было посвящено нетренированным участникам в возрасте от 50 до 68 лет. В течение 8 недель они трижды в неделю выполняли 15-минутные сессии на велоэргометре, включавшие от 15 до 30 четырёхсекундных спринтов.
Результаты оказались не менее впечатляющими:
- Увеличение мышечной массы бёдер на 3,7% и общей мышечной массы на 1,5%.
- Рост физической работоспособности в среднем на 12%.
- Увеличение пикового потребления кислорода на 9,8%.
Важное предупреждение: Перед началом любых высокоинтенсивных тренировок, особенно людям старшего возраста или с наличием хронических заболеваний, необходимо проконсультироваться с врачом-кардиологом и внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма во время занятий.
#спорт #фитнес #зож #пп #тренировка #здоровье #мотивация #тренер #спортзал #тренировки
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: 10 минут спорта в день - достаточно, чтобы быть в форме.
