Базовое упражнение для развития спины
Подтягивания на перекладине — это фундаментальное силовое упражнение, которое заслуженно считается одним из лучших для формирования мощной и широкой спины. Оно задействует множество мышечных групп и является показателем хорошей физической формы.
Задействованные мышцы
Основные мышцы (тянущие): широчайшие мышцы спины («крылья»), ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
Мышцы-ассистенты и стабилизаторы: большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца, подлопаточная мышца, бицепсы, трицепсы (длинная головка), а также мышцы предплечий и кора.
Техника выполнения
- Исходное положение. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину прямым (пронированным) хватом, расположив ладони значительно шире плеч (примерно на 20-25 см).
- Нижняя точка. Полностью выпрямите руки, повиснув на перекладине. Почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы. Представьте, что ваши руки — это просто крюки или канаты, удерживающие вес тела; основное напряжение должно быть в предплечьях для надежного хвата.
- Фаза подъема. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно сведите лопатки и начните подтягивать тело вверх силой мышц спины. Локти должны двигаться вниз и немного в стороны, оставаясь в одной плоскости, а не прижиматься к корпусу.
- Верхняя точка. Подтянитесь до уровня, когда подбородок окажется над перекладиной, а грудная клетка максимально приблизится к турнику. Сделайте небольшую паузу, сконцентрировавшись на пиковом сокращении мышц спины.
- Фаза опускания. На выдохе плавно и под контролем опуститесь в исходное положение, полностью выпрямив руки для максимальной растяжки целевых мышц.
Ключевые советы по технике
- Работайте спиной, а не руками. Главная ошибка новичков — попытка «дотянуть» себя бицепсами. Сфокусируйтесь на том, чтобы вести движение локтями к полу, сводя лопатки вместе. Инициация движения должна идти от спины.
- Выбирайте правильную ширину хвата. Широкий хват смещает акцент на верхнюю часть широчайших мышц, что визуально расширяет спину. Узкий хват больше вовлекает низ широчайших, бицепсы и грудные мышцы. Используйте максимально широкий хват, при котором вы можете выполнять упражнение без дискомфорта в плечевых суставах.
Обратите внимание: Еловый или сосновый?.
- Добивайтесь полной амплитуды. В верхней точке подбородок должен быть над перекладиной. Не сокращайте амплитуду, прижимая локти к бокам — это снижает эффективность упражнения.
- Избегайте опасных ошибок. Не подтягивайтесь к перекладине затылком, наклоняя голову вперед. Это создает опасную нагрузку на шейный отдел позвоночника и плечевые суставы, а также уменьшает полезную амплитуду движения.
- Используйте вспомогательные методы для новичков. Если вам пока не хватает сил для полноценных подтягиваний, не отчаивайтесь. Попросите партнера помочь, слегка подталкивая вас за ноги или поясницу в верхней точке. Отличной альтернативой для развития необходимой силы являются тяги верхнего блока к груди в тренажере, которые имитируют биомеханику подтягиваний.
Значение подтягиваний в спорте
- Эстетика. В бодибилдинге и фитнесе ширина спины — ключевой критерий атлетического телосложения. Развитые широчайшие мышцы создают желанный V-образный силуэт.
- Эффективность. Подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, которое обеспечивает уникальную нагрузку на весь массив мышц спины, стимулируя их силу и рост.
- Фундаментальность. Это упражнение должно быть краеугольным камнем любой программы для развития спины. Лучшего движения для комплексного развития широчайших мышц не существует.
- Функциональность. Сила, развиваемая подтягиваниями, напрямую переносится на многие виды спорта: скалолазание, гимнастику (упражнения на кольцах и брусьях), плавание (особенно стили баттерфляй и кроль), где требуется подтягивать тело к рукам.
Читайте так же:
- Вертикальная тяга верхнего блока к груди обратным хватом
- Упражнения для растяжки
- Основы жима гантелей на скамье с наклоном вверх
Источник наш паблик: https://vk.com/fit_build
#бодибилдинг#рельеф#спорт#сушка#пауэрлифтинг#питание#тренировка#подтягивание
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Основы подтягивания на перекладине.
