Боковые подъемы с опорой на грудь
- Упритесь грудью в наклонную скамью, а ногами упритесь в пол.
- Начните с гантелей в каждой руке в хвате сверху, упираясь в бока.
- Разведите руки в стороны так, чтобы кисти были на одной линии с плечами.
- Контролируйте движение и не размахивайте руками
Комплексы: 4
Повторения: 12-15
Жим гантелей от плеч
- Сядьте на вертикальную скамью с ногами, твердо стоящими на полу.
- Начните с гантелей в обеих руках, опираясь на колени.
- С помощью коленей толкайте гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны под углом 90 градусов.
- Гантели должны быть параллельны вашим бицепсам
- Поднимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямыми над головой, но не сомкнутыми.
- Затем вернитесь в исходное положение
Комплексы: 3
Повторения: 8
Выполните последний сет как дроп-сет (уменьшите вес).
- Боковые подъемы штанги на одной руке
- Возьмите штангу одной рукой и держите ее сбоку от себя.
- Свободной рукой держитесь за что-нибудь надежное.
- Слегка отклонитесь от руки, чтобы сохранить устойчивость.
- Поднимайте штангу в стороны, пока рука не окажется на одной линии с плечами.
Комплексы: 3
Повторения: 10
TRX махи на задние дельты
- Возьмите рукоятку TRX в каждую руку, но убедитесь, что она подвешена на высоте
- Встаньте ногами вплотную к стене
- Наклонитесь, чтобы руки были прямыми
- Поднимите руки перед собой, вверх и в стороны, чтобы они приняли форму буквы Y и стояли вертикально.
- Комплекс упражнений со штангой для жима и чистки
- Встаньте прямо со штангой перед собой, руки на ширине плеч и возьмитесь за штангу ручным хватом.
- Начните с пожимания плечами, а затем отпустите это движение.
- Затем согните колени и, встав прямо, вращайте руками, поднимая штангу к груди.
- Ладони должны быть направлены от вас.
- Затем поднимите руки вверх, чтобы руки были выпрямлены над головой, но не сгибайте локти.
- Затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить движение.
Комплексы: 3
Повторения: 6
Кабельные махи для задних дельт
- Установите тросовый тренажер так, чтобы тросы находились на уровне ваших глаз (не прикрепляйте к тросам никаких приспособлений).
- Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы при захвате тросов ваши руки были прямыми.
- Правая рука должна захватывать левый трос и наоборот.
- Затем потяните тросы, держа руки прямыми, пока они не окажутся по бокам.
- Держа руки прямыми, вернитесь в исходное положение.
Комплексы: 3
Повторения: 12
Напутствие на дом
Если вы что-то и должны вынести из этой тренировки, так это то, что для достижения максимального эффекта вам следует сосредоточиться на своей форме, темпе и дыхании во время выполнения упражнений.
Обратите внимание: Какую программу тренировки выбрать.
Да, и вы можете почувствовать небольшую боль на следующий день.#спорт
#фитнесс
#плечи
#мышцы
#упражнения
#прогресс
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Постройте большие плечи с помощью этой полной тренировки для плеч.