Автор: Виктор Трибунский
Вопрос: Хотел бы задать Вам конкретные вопросы, на которые перерыл кучу литературы, точных ответов не нашел.
Все знают, что вам нужно изменить свои тренировки, чтобы избежать зависимости, так как часто вы должны это делать? Менять ли все упражнения полностью, или только изолированные, а основные оставить, или изменить порядок упражнений, или делать каждое отдельно, или объединять во всевозможные сеты и т.д.?
И еще вопрос: если я тренируюсь 3 раза в неделю, то какие группы мышц я должен тренировать через день и в каком порядке (что первым, а что вторым) и в какие дни я должен их тренировать, чтобы избежать усталости группы мышц?
И последний вопрос: если я дал себе перерыв в построении на 2 месяца, должен ли я снова начинать тренироваться как новичок - качать все группы мышц за одну тренировку в течение месяца?
Ответ: Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, очень важно правильно распределить упражнения в течение недели и на каждой конкретной тренировке. Но начнем по порядку.
Тренировки и вообще всю программу не нужно менять, пока она работает — вы становитесь сильнее, крупнее или выносливее (в зависимости от ваших целей). Когда вы начинаете замечать замедления или полное отсутствие прогресса, пора вносить изменения.
При регулярных тренировках такая ситуация возникает примерно через 2-3 месяца. Но это индивидуально и зависит от многих факторов, поэтому экспериментируйте и прислушивайтесь к собственному организму. Он все равно не сдастся — если игнорировать его сигналы и продолжать увеличивать нагрузку в надежде переломить события, организм ответит травмами.
Изменения в программе могут быть самые разные. Можно:
- Замените все упражнения на новые и измените цели программы. То есть до этого вы работали с массой, делали тяжелые упражнения и никаких изолированных. На месяц-два можно перейти на более легкие упражнения, чтобы дать связкам шанс восстановиться, затем снова вернуться к старой программе, но уже с новыми силами.
- Сохраняйте программу, ориентированную на массу, но заменяйте одни базовые упражнения другими, такими как приседания для жима ногами, становая тяга для подтягиваний, жим лежа для жима гантелей и т д. Сделайте то же самое с изолирующими упражнениями.
- Снова оставьте те же упражнения, но полностью поменяйте расстановку подходов/повторений. Если раньше в жиме лежа вы делали пять подходов по 5-8 повторений в каждом, то теперь вы можете сделать три подхода по 2-4 повторения или шесть подходов по 10-12 повторений в каждом.
- Если ранее в программе не было изолирующих упражнений, включите их, если они были исключены.
- Измените сплит — если раньше вы тренировались четыре раза в неделю, переключитесь на три или даже два, и наоборот. Если руки, например, качались с грудью, то берите и делитесь их тренировкой, если ноги качались со спиной, то их тоже разделяйте. Или, возможно, наоборот — объединить эти группы.
- Изменить порядок упражнений в тренировке. Если раньше сначала шел жим лежа, а потом жим от груди сидя, то поменяйте их местами. Если раньше тяги штанги были первыми в наклоне, а после них подтягивания, то сначала ставьте подтягивания.
Все эти изменения чрезвычайно благотворно повлияют на тренировочную адаптацию, дав организму шок и двигая его к новому росту. Только не увлекайтесь и делайте это каждую тренировку - уже будет хаос. Должна быть какая-то программа развития по микроциклу (те же три-четыре месяца), какие-то цели.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского или Boosty и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании и здоровье.
Однако есть общие рекомендации по построению программы тренировок и тренировочного сплита. Их необходимо учитывать, хотя это не догма.
Отстающие группы мышц следует прокачивать в первую очередь на неделе, если у вас выходные суббота и воскресенье. Если отдых приходится на два других дня подряд, отстающие мышцы нужно нагружать сразу после них, пока система еще свежая.
Первыми на тренировке лучше выполнять базовые, тяжелые упражнения – приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания и т д. Они вызывают мощный выброс тестостерона, а остальная часть занятия проходит на очень благоприятном гормональном фоне. Кроме того, выполняя такие упражнения, вы «будите» организм, включаете его в работу.
Иногда для предварительного утомления определенной группы мышц перед базовым упражнением выполняют несколько сетов изолированных движений, например, перед жимом лежа делают разгибания рук лежа. Но основная часть изолирующих упражнений по-прежнему идет после базовых упражнений.
Если ваша программа включает в себя и становую тягу, и приседания (а также другие упражнения, дающие большую нагрузку на поясницу), вам следует их максимально разнести по времени, чтобы дать пояснице хорошо восстановиться.
Что касается трехдневного обучения, предлагаю следующую часть:
- ноги
- грудь
- назад
Где вы включаете тренировку рук и плеч, зависит от вас — особых правил нет. Пробуйте разные варианты и выбирайте понравившийся, тогда и даст результат.
После перерыва нужно уменьшить нагрузку. Сколько? Это зависит от продолжительности перерыва – чем он был длиннее, тем ниже начальная нагрузка.
Я считаю самым разумным начать приводить себя в форму с трехдневной программы, где на каждой тренировке прокачиваются все группы мышц. Это проверенный и классический способ быстро и не травматично вернуться в прежнюю форму.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: ..