Правильное питание для спортсменов: как диета влияет на результаты и здоровье

Часто возникает заблуждение, что диета — это просто ограничения для похудения. На самом деле, диета — это продуманный режим питания, и для человека, активно занимающегося спортом, его рацион и есть его персональная диета, направленная на достижение целей.

Сбалансированное питание важно для всех, кто тренируется, независимо от уровня подготовки. Профессионалам, как правило, составляют индивидуальный план питания совместно с тренером и диетологом, учитывая специфику вида спорта и нагрузки. Любителям, которые совмещают спорт с работой и семьёй, организовать такое питание сложнее, но это не менее важно. Даже без помощи специалиста можно выстроить рацион, который поможет улучшить результаты, установить личный рекорд и чувствовать себя лучше.

В этой статье мы разберём, как оптимизировать питание для поддержания энергии, прогресса в тренировках и быстрого восстановления, а также объясним, почему занятия спортом без грамотного подхода к еде могут не принести ожидаемого эффекта.

Зачем спортсмену специальная диета?

Питание и физическая активность неразрывно связаны. Еда — это топливо для тела. Правильно составленный рацион даёт энергию для тренировок, поддерживает работоспособность и ускоряет восстановление после нагрузок.

Новости МирТесен

Активный образ жизни требует много энергии. Её хронический недостаток может привести к синдрому RED-S (относительный дефицит энергии в спорте). Это состояние негативно сказывается на многих функциях организма: может появиться усталость, проблемы с кожей и волосами, нарушиться менструальный цикл у женщин, снизиться иммунитет и даже ухудшиться костная плотность. Длительный дефицит энергии опасен для здоровья.

Кроме того, организм не синтезирует все необходимые ему вещества самостоятельно. Поэтому в рационе спортсмена должно быть достаточно макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов), которые мы получаем только с пищей. Именно сочетание грамотных тренировок и правильного питания приводит к наилучшим результатам и крепкому здоровью.

Роль витаминов и минералов

Все процессы в нашем теле, от сокращения мышц до выработки энергии, зависят от сложных биохимических реакций. Витамины и минералы выступают их катализаторами и участниками. Например, для мышечного сокращения нужны кальций и натрий, а витамины группы B помогают преобразовывать пищу в энергию.

Эти микроэлементы также регулируют гормональный баланс, поддерживают когнитивные функции и общее самочувствие. Спортсменам важно включать в меню разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирное мясо — основные их источники. Особое внимание стоит уделить:

Витамину D: основной источник — солнце. При тренировках в зале или жизни в регионах с малым количеством солнечных дней может потребоваться добавка.
Фолиевой кислоте: содержится в зелёных листовых овощах, бобовых, цельном зерне, арахисе и яйцах.
Магнию: им богаты миндаль, тыквенные семечки, фасоль, бурый рис, лосось и птица.

Спортсменам на растительном питании (вегетарианцам и веганам) нужно следить за уровнем витамина B12, железа, цинка, кальция и витамина D, так как их дефицит в таких диетах более вероятен.

При нехватке микроэлементов на помощь приходят добавки. Например, поливитаминные комплексы Maxler VitaMen и Maxler VitaWomen созданы с учётом потребностей активных мужчин и женщин. А продукты линейки Maxler Balance обеспечивают организм основным набором необходимых микронутриентов.

Витаминные комплексы для спортсменов

Витамины для мужчин VitaMen Pro

от

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, 180 таблеток.

Витамины для женщин VitaWomen

Мультивитамины для женщин, 90 таблеток.

Белки в рационе спортсмена

Белок — главный строительный материал для мышц. Спортсменам его требуется больше, чем менее активным людям: примерно 1.4–2 грамма на килограмм веса тела. Профессионалам, работающим на снижение жировой массы, может потребоваться до 3 граммов.

Важно распределять белок равномерно в течение дня. Для поддержания мышечного синтеза старайтесь потреблять не менее 20 граммов белка за один приём пищи. Особенно полезно употреблять белок после тренировки (в сочетании с углеводами для восполнения энергии) и перед сном (медленный белок, например, казеин, для ночного восстановления).

После тренировки отлично подойдёт Maxler Oat Whey, который сочетает сывороточный протеин и овсяную муку — источник «медленных» углеводов.

Выбирая источники белка, придерживайтесь простых правил:

Отдавайте предпочтение полноценным белкам, содержащим все незаменимые аминокислоты (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). Вегетарианцам нужно комбинировать разные растительные источники (бобовые + злаки).
Выбирайте нежирные продукты (куриная грудка, индейка, нежирный творог), чтобы минимизировать потребление насыщенных жиров.
Не забывайте про рыбу — источник не только белка, но и ценных омега-3 жирных кислот.
Используйте протеиновые добавки, если сложно набрать нужное количество белка из обычной еды. Это удобно и эффективно.

Источники белка для спортсменов

Протеиновые порошки — отличный способ обогатить рацион. Они подходят практически всем, включая вегетарианцев и веганов (например, растительные протеины из гороха или риса).

Обратите внимание: Стереотипы, которые нужно отбросить для занятия спортом.

Углеводы: главный источник энергии

Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена — основного «топлива» для интенсивной работы. Поэтому спортсменам важно потреблять их в достаточном количестве: от 5 до 12 граммов на кг веса в день, в зависимости от нагрузки.

Есть нюансы в выборе типа углеводов:

Быстрые углеводы (фрукты, белый рис, мёд) хороши для быстрого восстановления сразу после тренировки.
Медленные (сложные) углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, овощи) должны составлять основу рациона, так как обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.

Распределение углеводов в течение дня зависит от целей. Для силовых тренировок важно начинать занятие с полными запасами гликогена. Для развития выносливости иногда практикуют тренировки с частично опустошёнными запасами, чтобы научить тело эффективнее использовать жиры. Однако перед важными стартами или интенсивными тренировками «заправка» углеводами обязательна.

Жиры: не враг, а союзник

Жиры — важнейший нутриент, который часто незаслуженно исключают из рациона. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), служат источником энергии (особенно при длительных нагрузках) и помогают контролировать аппетит. На жиры должно приходиться 20–30% от общей калорийности рациона.

Следите за качеством жиров:

Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6): жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи. Должны составлять около трети всех потребляемых жиров.
Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи. Составляют основную часть жиров в рационе.
Насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло, сыр): их долю лучше ограничить 10% от общего количества жиров.

Полезные источники жиров

Водный баланс (гидратация)

Вода — основа жизни. Она регулирует температуру тела, транспортирует питательные вещества, выводит продукты распада и обеспечивает протекание всех биохимических реакций. Обезвоживание резко снижает работоспособность и замедляет восстановление.

Спортсменам нужно пить достаточно в течение всего дня, а не только на тренировке. При интенсивных нагрузках с обильным потоотделением рекомендуется употреблять не просто воду, а изотонические напитки или воду с добавлением электролитов (натрий, калий, магний), чтобы восполнить потери солей.

Спортивные добавки: помощники в достижении целей

Добавки — это не замена полноценному питанию, а его дополнение. Они помогают восполнить дефицит нутриентов, удобны в использовании и могут дать дополнительный импульс для прогресса.

Основные виды добавок:

Протеиновые порошки: удобный способ добрать норму белка. Maxler 100% Golden Whey (24 г белка на порцию) и Maxler Ultra Whey Protein (23 г белка) — качественные варианты для поддержки мышц.
Витаминно-минеральные комплексы: для профилактики дефицита и поддержки здоровья при высоких нагрузках.
Омега-3 жирные кислоты: важны для здоровья суставов, сердца и мозга. Если мало жирной рыбы в рационе, добавка будет полезна.
Гейнеры (белково-углеводные смеси): предназначены для быстрого восполнения энергии и набора массы, идеальны для эктоморфов или при очень высоких энергозатратах.

Надеемся, этот обзор поможет вам лучше понять принципы спортивного питания. Для более детального плана, учитывающего ваш вид спорта и цели, рекомендуем углубиться в материалы нашего блога.