Эта статья представляет собой подробное руководство по тренировкам со свободными весами, а именно с гантелями. Гантели — это универсальный и доступный спортивный инвентарь, который позволяет эффективно проработать все основные мышечные группы, не посещая тренажерный зал.
Регулярные занятия с гантелями способствуют укреплению мышц, развитию силы и мышечной массы, улучшению координации движений и осанки. При грамотном подборе рабочего веса такие тренировки безопасны и подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Представленная ниже программа рассчитана на три тренировочных дня в неделю, каждый из которых фокусируется на определенных мышечных группах для оптимального восстановления и прогресса.
Структура трехдневного сплита:
День 1: Ягодицы, Квадрицепсы и Трицепсы.
День 2: Спина, Плечи и Задняя поверхность бедра.
День 3: Ноги (комплексно), Грудь и Бицепсы.
День 1: Проработка ягодиц, квадрицепсов и трицепсов
Обратный выпад с гантелями
Исходное положение: стоя прямо, гантели в опущенных руках. Сделайте шаг назад, опускаясь в выпад так, чтобы оба колена согнулись примерно до 90 градусов. Колено передней ноги не должно выходить за носок. Для акцента на ягодицы слегка наклоните корпус вперед. Оттолкнитесь от пола передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Французский жим с гантелью (разгибание трицепса)
Сядьте или встаньте, поднимите гантель над головой двумя руками. Медленно, на вдохе, согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Локти должны быть направлены вверх и немного вперед, а не в стороны. На выдохе мощно разогните руки, возвращая гантель в исходное положение, полностью сокращая трицепсы.
Ягодичный мостик с гантелью
Лягте на спину, верхняя часть лопаток на краю скамьи, стопы на полу. Положите гантель на таз. На выдохе поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в верхней точке. Тело от колен до плеч должно образовать прямую линию. Задержитесь на 1-2 секунды и плавно опуститесь.
«Лыжник» (разгибание руки с гантелью в наклоне)
Встаньте в наклон, опираясь одной рукой и коленом на скамью. В свободной руке — гантель, локоть прижат к корпусу. На выдохе полностью разогните руку, отводя гантель назад и сокращая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Приседания с гантелями на груди
Встаньте прямо, удерживая гантели у груди. Выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. В нижней точке сделайте паузу и мощно, на выдохе, вернитесь в исходное положение, толкаясь пятками.
День 2: Тренировка спины, плеч и задней поверхности бедра
Тяга гантели к поясу в упоре
Упритесь коленом и рукой в скамью. Свободной рукой возьмите гантель. На выдохе мощно подтяните гантель к поясу, сводя лопатку и ведя локоть вдоль тела. Сосредоточьтесь на работе мышц спины, а не руки. На вдохе плавно опустите гантель.
Жим гантелей сидя
Сядьте на скамью со спинкой. Поднимите гантели к плечам. На выдохе выжмите их вверх над головой, не сводя полностью в верхней точке. На вдохе подконтрольно опустите гантели. Следите, чтобы спина была плотно прижата к скамье, а корпус не раскачивался.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Румынская тяга с гантелями
Стоя с гантелями в руках, на вдохе отведите таз назад и наклоните корпус вперед, сохраняя спину идеально прямой. Гантели скользят вдоль ног. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. На выдохе за счет усилия ягодиц и бицепса бедра вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени. На выдохе подтяните гантели к низу живота, сводя лопатки вместе. Движение должно инициироваться мышцами спины. На вдохе плавно опустите гантели, чувствуя растяжение широчайших.
Подъемы гантелей перед собой и в стороны (суперсет)
Стоя прямо, выполните подъем гантелей перед собой до уровня плеч. Затем, не опуская их, разведите руки в стороны. Это одно повторение. Контролируйте движение, избегайте инерции и раскачивания корпуса.
День 3: Упражнения на ноги, грудь и бицепсы
Приседания с гантелями
Классическое приседание с гантелями в руках. Следите за техникой: спина прямая, колени не заходят за носки, таз отводится назад. Глубина приседа — до параллели или ниже. Вставайте мощно, концентрируясь на работе квадрицепсов и ягодиц.
Разведение гантелей лежа (Пуловер)
Лежа на скамье, держите гантели над грудью. На вдохе медленно опустите их за голову по широкой дуге, чувствуя растяжение грудных мышц и широчайших спины. На выдохе верните гантели в исходное положение по той же траектории.
Зашагивания на скамью с гантелями
С гантелями в руках зашагните одной ногой на возвышение. Перенесите вес тела на рабочую ногу и, оттолкнувшись пяткой, поднимитесь на платформу, выпрямив оба колена. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Жим гантелей на наклонной скамье (45°)
Лягте на наклонную скамью. Выжимайте гантели вверх от уровня верхней части груди. В верхней точке не сводите гантели полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Опускайте гантели подконтрольно, чувствуя растяжение в грудных мышцах.
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Стоя прямо, с гантелями в руках (ладони вперед), на выдохе согните руки в локтях, поднимая снаряды к плечам. Локти должны оставаться неподвижными и прижатыми к корпусу. В верхней точке максимально сократите бицепсы, затем на вдохе плавно опустите гантели.
Почему тренировки с гантелями так эффективны?
Гантели — это универсальный и доступный инструмент для фитнеса. Их главные преимущества — компактность и возможность тренироваться где угодно: дома, на улице или в зале. Это позволяет легко интегрировать физическую активность в любой график, что критически важно для поддержания регулярности и достижения долгосрочных результатов. Кроме того, упражнения с гантелями задействуют множество стабилизирующих мышц, улучшая общую координацию и функциональную силу.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок с гантелями.
