Эта статья посвящена тренировкам со свободными весами (т.е гантелями.
Гантели — отличный инструмент для тренировки всего тела. Они помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и координацию. При правильном выборе веса тренировка безопасна и эффективна для людей любого возраста. Регулярные тренировки с гантелями могут развить силу, увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья.
Программа тренировок рассчитана на 3 дня, каждый день тренируется определенная группа мышц.
День 1: Ягодицы + Квадрицепсы + Трицепсы
День 2: Спина + Плечи + Подколенные сухожилия
День 3: Ноги + Грудь + Бицепсы
День 1: Ягодицы + квадрицепс + трицепс
Обратный выпад
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг назад и согните колени так, чтобы они образовали угол примерно в 90 градусов, удерживая переднее колено неподвижным. Двигаясь назад, наклонитесь вперед, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Затем перенесите вес на стопу передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Растяжка трицепса
Сядьте и возьмите гантель в одну руку. Поднимите его над головой, почти полностью выпрямив руки (но не полностью выпрямляя). Используя другую руку для помощи, прижмите локоть прямой руки к голове; сохраняйте прижатое положение на протяжении всего упражнения. На вдохе опустите руки и держите гантели за головой, а на выдохе поднимите руки и выпрямите их. Повторите столько раз, сколько хотите, затем поменяйте руки.
Мост бедра
Чтобы выполнить упражнение «Ягодичный мостик» на скамье, лягте на спину, положите основание лопаток на край скамьи и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Гантели располагаются в точке сгибания тазобедренного сустава. На выдохе поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию от колен до плеч. В самой высокой точке угол сгибания колена должен составлять 90 градусов. Удерживайте это положение несколько секунд, чтобы максимально напрячь мышцы бедер, затем медленно опустите таз вниз.
Лыжники
Стоя на одной ноге, согните колено другой ноги и поставьте ее на скамью. Положите одну руку на скамью, а другую руку согните в локте, прижав ее к телу. Ваш локоть должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения. На выдохе выпрямите руки параллельно телу. На вдохе согните рабочую руку.
Приседание стоя с близкого расстояния
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в обеих руках на уровне груди. Удерживая спину прямой, отведите бедра назад, сгибая колени и опуская тело к скамье. Когда бедра станут параллельны полу, сделайте паузу. Затем прижмите пятки к полу, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, активно задействуя четырехглавые мышцы.
День 2: Спина + плечи + задняя поверхность бедра
Тяга гантели к точке опоры на талию
Для устойчивости поставьте одно колено на скамью, а другую ногу — на пол. Наклонитесь вперед, держа спину прямо и слегка опустив голову, затем возьмите гантель в одну руку и опустите ее вниз. На вдохе подтяните гантели к талии, сжимая лопатки и активно задействуя мышцы спины. Подтяните гантели к верхней части бедер. Во время движения держите локти близко к телу и старайтесь не выгибать спину. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, повторите упражнение заданное количество раз, затем поменяйте руки.
Жим сидя
Сядьте на скамью, слегка наклоненную назад (на 10–15 градусов). Держите гантели на уровне подбородка и поднимите их на выдохе. Достигнув верхней точки подъема, сделайте паузу на секунду, затем вдохните и медленно опустите гантели. Обращайте внимание на контроль движений, избегайте резких рывков, держите мышцы плеч и верхней части тела напряженными.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Следите за тем, чтобы ваши ступни оставались на полу, а спина плотно прилегала к скамье на протяжении всего упражнения.Румынская становая тяга
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке на уровне бедер, ладони обращены к телу. На вдохе, слегка прогнув поясницу, начните наклоняться вперед в бедрах, позволяя гантелям двигаться вдоль ног. Отведите таз назад, сгибая колени, пока не почувствуете максимальное растяжение в задней части бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение, перенося вес на пятки и задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Во время всего движения держите спину прямо.
Тяга гантели в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу. Наклонитесь вперед, держа спину прямо и согнув колени наполовину, и опустите гантели вниз по ногам. На выдохе плавно поднимите гантели к нижней части живота, сжимая лопатки и активируя мышцы спины. Контролируйте свои движения, избегайте резких рывков и чрезмерного выгибания спины. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Подъемы гантелей вперед и в стороны
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гантели в обе руки. На вдохе поднимите гантели перед собой на уровень плеч, держа спину прямой, а корпус напряженным и не отклоняясь назад слишком далеко. Затем разведите гантели в стороны, но не выше уровня тела. На выдохе опустите гантели перед собой.
День 3: ноги + грудь + бицепс
Приседание
Держа гантели в обеих руках, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки в стороны. На вдохе начните медленно приседать, отводя бедра назад, как будто вы сидите на стуле, слегка наклонив корпус вперед, а голову сделав продолжением тела (не смотрите прямо перед собой). Выполняя это движение, обязательно держите спину прямо. Опускайте тело до тех пор, пока оно не станет параллельно полу (если позволяет ваша гибкость, вы можете опуститься немного ниже, не влияя на технику), затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение, активно поднимая тело, надавливая на пятки.
Горизонтальное разведение гантелей
Лягте на пол на скамью или фитнес-коврик и держите гантели в обеих руках на уровне груди, ладони обращены друг к другу. На вдохе медленно вытяните руки в стороны, слегка сгибая локти, контролируя движение и чувствуя растяжение грудных мышц. Обязательно отведите плечи назад и не выгибайте спину. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение, напрягая грудные мышцы и контролируя движение.
Упражнения со степом на скамье
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте перед скамьей, расставив ноги на ширине плеч. На вдохе поставьте одну ногу на скамью, упритесь пяткой в пол, затем встаньте и вытяните тело вверх, одновременно опуская другую ногу на пол. Во время подъема слегка наклонитесь вперед, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию пальцев ноги. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, опустите тело на пол и повторите то же самое с другой ногой.
Жим от груди на наклонной скамье 45 градусов
Отрегулируйте наклон скамьи (45 градусов от пола) и лягте на нее, плотно прижавшись спиной к спинке. Возьмите гантели обеими руками и поднимите их до уровня груди, ладони должны быть обращены к стопам и слегка разведены в стороны (под углом 45 градусов). На выдохе поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук, стараясь не запирать локти в верхней точке. На вдохе медленно опустите гантели к груди, сгибая локти и слегка наклоняя их вниз.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Встаньте прямо, держа гантели в обеих руках, ладони направлены вперед, ноги на ширине плеч. На выдохе начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели к плечам, стараясь при этом контролировать движение и избегать раскачивания. Локти должны оставаться неподвижными и прижатыми к бокам, чтобы максимально нагружать бицепсы. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль и избегая резких движений.
Тренировки с гантелями — универсальны
Упражнения с гантелями доступны большинству людей, поскольку их можно выполнять дома или в спортзале. Гантели не занимают много места и позволяют тренироваться в удобное время дома. В тренажерном зале их можно комбинировать с другим оборудованием, чтобы разнообразить тренировку. Возможность тренироваться в любом месте поможет вам сохранять мотивацию и последовательность, что является залогом успеха.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок с гантелями.
