Особенности диеты при занятиях спортом

Многие люди ошибочно полагают, что диета и физические упражнения — это единственное, что нужно делать, чтобы похудеть. Однако диета — это определенный режим питания, поэтому рацион спортсмена можно считать его рационом.

Диета во время занятий спортом полезна для всех, независимо от физического состояния. Профессиональным спортсменам рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, соответствующий их потребностям и виду спорта.

Спортсменам-любителям может быть сложнее поддерживать правильный режим питания, поскольку им приходится совмещать тренировки с работой, домашними делами и другими обязанностями. У них может не быть времени или финансовых возможностей обратиться к профессиональному диетологу. Однако, чтобы добиться успеха в соревнованиях или установить личный рекорд, необходимо правильно питаться и заниматься спортом.

Мы поможем вам оптимизировать рацион питания для поддержания спортивных результатов на любом уровне и расскажем, почему занятия спортом без диеты могут не принести желаемых результатов.

Новости МирТесен

Почему спортсменам нужна диета

Физические упражнения и питание (диета) тесно связаны. Правильное питание обеспечивает энергией, поддерживает работоспособность и помогает эффективно восстанавливаться после физических нагрузок.

Спортсменам требуется много энергии для поддержания активного образа жизни. Недостаток энергии может привести к состоянию, известному как «Red-S» — синдрому относительной нехватки энергии при физических нагрузках. Он отрицательно влияет на многие функции организма, а его клинические проявления включают расстройства пищевого поведения, утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, холодные конечности, резкую потерю веса и даже проблемы с репродуктивной функцией. Длительное воздействие Red-S может иметь неблагоприятные последствия для общего состояния здоровья.

Также важно помнить, что наш организм не способен самостоятельно вырабатывать все необходимые питательные вещества. Поэтому рацион спортсмена должен содержать достаточное количество макро- и микроэлементов, а также витаминов и минералов, которые можно получить только с пищей.

Только сочетая физические упражнения с диетой, мы можем достичь лучших результатов и поддерживать хорошую физическую форму.

Витамины и минералы

Повседневная деятельность и спортивные результаты во многом зависят от сложных химических реакций, происходящих в клетках нашего организма. Без витаминов и минералов эти процессы были бы невозможны. Например, для сокращения мышц требуются кальций и натрий. Витамины группы В участвуют в преобразовании энергии пищи.

Кроме того, витамины и минералы могут улучшить общее состояние здоровья, а также регулировать уровень гормонов и когнитивные функции.

Спортсменам необходимо употреблять много фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и нежирного мяса, поскольку они являются хорошими источниками витаминов и минералов. Вам также следует следить за потреблением определенных витаминов и минералов, таких как:

Витамин D мы получаем в основном через солнечный свет. Если вы занимаетесь спортом в помещении или живете в северном регионе, вам может потребоваться прием дополнительных витаминных добавок;
Фолиевая кислота, содержащаяся в зеленых листовых овощах, бобах, цельном зерне, арахисе и яйцах;
Магний содержится в миндале, семенах тыквы, фасоли, коричневом рисе, лососе и птице.

У спортсменов-вегетарианцев и веганов может наблюдаться дефицит витамина B12, железа, цинка, кальция и витамина D.

Если у вас дефицит витаминов, вам следует рассмотреть возможность приема добавок. Maxler VitaMen и Maxler VitaWomen — это поливитамины, специально разработанные для спортсменов и содержащие полный спектр питательных веществ для поддержки активного образа жизни.

Продукты Maxler Balance для мужчин и Maxler Balance для женщин обеспечивают организм основными необходимыми микроэлементами.

Новости СМИ2

Картинка-66-13

Бестселлер

Витамины для мужчин VitaMen Pro

от

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, 180 таблеток.

Витамины для женщин VitaWomen

Мультивитамины для женщин, 90 таблеток.

Протеины

Спортсменам требуется больше белка, чем другим людям. Белок играет ключевую роль в достижении хороших результатов в спорте, поэтому вам может потребоваться от 1,4 до 2 граммов белка на 1 кг массы тела.

Точное количество будет зависеть от вашей активности и уровня физической подготовки. Профессиональным спортсменам обычно требуется больше белка, чем любителям. Например, профессиональные спортсмены могут уменьшить количество жировой ткани, увеличив потребление белка до 3 граммов на килограмм веса тела в день.

Равномерно распределите потребление белка в течение дня. Для поддержания постоянного синтеза белка необходимо потреблять не менее 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

Вы также можете употреблять белок после тренировки и перед сном, чтобы поддержать рост мышц и быстро восстановить энергию.

После тренировки рекомендуется сочетать белок с углеводами. Maxler Oat Whey содержит концентрат сывороточного белка и овсяную муку — хороший источник углеводов с низким гликемическим индексом. Белок способствует быстрому и эффективному восстановлению мышц, а углеводы обеспечивают организм большим количеством гликогена, который дает нам энергию.

Перед сном рекомендуется употреблять небольшое количество медленно перевариваемого белка, например, казеина. Это будет способствовать синтезу мышечного белка во время ночного отдыха.

Для спортсменов очень важно выбирать качественный источник белка. При выборе источника белка следуйте следующим рекомендациям:

Выбирайте белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцам следует комбинировать различные источники белка, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.
Отдавайте предпочтение нежирным мясным продуктам. Если вы едите мясо или молочные продукты, выбирайте постные или нежирные куски, чтобы сократить потребление насыщенных жиров, не жертвуя при этом потреблением белка.
добавьте рыбу в свой рацион. Он содержит много полезных жирных кислот омега-3.
Не бойтесь использовать пищевые добавки.
Обратите внимание: Стереотипы, которые нужно отбросить для занятия спортом.
Новости СМИ2

Иногда сложно получить достаточное количество белка из цельных продуктов, поэтому белковые добавки могут помочь увеличить его потребление.

Картинка-66-14

Протеиновый порошок — отличный продукт с высоким содержанием белка для спортсменов. Они могут заменить прием пищи и расширить ваше меню. Подходит практически для всех категорий потребителей. Многие добавки предназначены для вегетарианцев, а также существуют добавки специально для веганов.

Углеводы

Углеводы хранятся в нашем организме в виде мышечного гликогена, который мы используем как быстрый источник энергии во время физических упражнений. Поэтому спортсменам важно потреблять достаточное количество углеводов для поддержания высокого уровня энергии.

Спортсменам рекомендуется потреблять от 5 до 12 граммов на килограмм веса тела в день в зависимости от интенсивности тренировок. Чтобы быстрее восстановиться, следует выбирать углеводы, которые легко усваиваются (быстрые углеводы). В остальное время стоит отдавать приоритет углеводам, которые не вызывают значительного повышения уровня сахара в крови (сложные углеводы).

Углеводное питание следует периодически распределять в зависимости от тренировочной нагрузки и целей. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам необходимо иметь достаточные запасы гликогена в начале тренировки, чтобы добиться прогресса и адаптироваться к нагрузке. Если ваша цель — повысить выносливость, небольшое снижение уровня гликогена перед тренировкой поможет организму эффективнее использовать жир.

Однако для достижения оптимального уровня энергии рекомендуется поесть перед соревнованиями.

Жиры

Жир — важное питательное вещество, которое часто упускают из виду. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и других полезных элементов. Организм использует жир в качестве источника энергии, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Кроме того, они помогают вам чувствовать сытость. В целом жиры должны составлять от 20 до 30 процентов от общего суточного потребления калорий. Это важно для людей, занимающихся видами спорта, требующими выносливости.

Около трети потребляемых вами жиров должны поступать из полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в оливковом масле и жирной рыбе. Насыщенные жиры могут составлять до 10% от общего количества потребляемых жиров. Остальное должны составлять мононенасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, растительных маслах и авокадо.

Картинка-66-15

Гидратация

Гидратация — это процесс обеспечения организма достаточным количеством воды. Вода необходима для поддержания баланса организма, функционирования внутренних органов, транспортировки питательных веществ и многих химических реакций.

Новости СМИ2

Поэтому спортсменам необходимо следить за своим водным балансом, особенно после тренировок и соревнований. Людям, которые сильно потеют, рекомендуется пить воду с добавлением электролитов.

Что пить во время тренировки?

Прочитать статью

Добавки для спортсменов

Спортивные пищевые добавки выпускаются в разных формах: порошок, таблетки или жидкость.

Одним из самых популярных является протеиновый порошок. Они обеспечивают организм необходимым количеством белка в удобной форме.

Maxler 100% Golden Whey — отличный способ нарастить мышечную массу, поскольку одна порция содержит 24 грамма вегетарианского белка.

Maxler Ultra Whey Protein содержит 23 грамма белка на порцию и выпускается в различных восхитительных вкусах.

Витаминные и минеральные добавки, включая поливитаминные комплексы или отдельные витамины и минералы, могут поддерживать здоровье и помогать восполнять дефицит важных питательных веществ.

Жирные кислоты Омега-3 также важны для нашего здоровья. Если мы не получаем достаточного количества кислоты из пищи, добавки могут быть полезны как спортсменам, так и обычным людям.

Существуют также добавки, сочетающие в себе белки и углеводы. Их называют победителями. Они способствуют быстрому восстановлению и обеспечивают достаточное тепло. Гейнеры для наращивания мышечной массы подходят людям, которым требуется много энергии или которые хотят нарастить мышечную массу. Узнайте больше о получателях прибыли из нашей статьи.

Мы надеемся, что эта базовая информация о спортивном питании окажется для вас полезной. Подробнее о лучшем питании для вашего вида спорта вы можете узнать в нашем блоге.