В этой статье мы представляем вам трехдневную программу по наращиванию мышечной массы. Увеличение мышечной массы способствует повышению силы, что положительно влияет на физическую активность и общее качество жизни. Кроме того, увеличение мышечной массы укрепляет кости, снижает риск травм и защищает от хронических заболеваний, что может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья.
Программа ориентирована в первую очередь на девочек. Обратите внимание на иллюстрации, на которых показаны задействованные группы мышц, и следуйте инструкциям по правильной технике выполнения упражнений. В начале каждого упражнения рекомендуется разогревать мышцы: достаточно 5–10 минут аэробных упражнений и разминки суставов. После тренировки сделайте 10-минутную заминку, растягиваясь, выполняя упражнения на МФР-роллер или растягивая суставы, чтобы ускорить восстановление мышц.
День 1: Ягодицы + задняя поверхность бедра
разогревать
5–10 минут легких аэробных упражнений (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и разминка суставов.
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг назад и наклоните туловище вперед, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы. Постарайтесь поставить ноги не слишком широко, но шире, чем впереди стоящая нога, для устойчивости. Держите ноги под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы передняя нога ниже колена была неподвижна и не выдавалась вперед. Наклоните корпус вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Приседания с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч и слегка развернув носки в стороны. Возьмите гантель обеими руками и поместите ее между ног. Вы можете держать его вертикально (один конец) или горизонтально (оба конца). Напрягите основные мышцы. На вдохе начните отводить таз назад, садясь (как будто вы сидите на стуле) и слегка наклоняя корпус вперед. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или опускайтесь ниже, если позволяет ваша гибкость. На выдохе крепко надавите на пятки и начните поднимать тело вверх, растягивая бедра и ягодицы.
Румынская становая тяга гантелей: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте прямо, расставив ноги чуть уже ширины плеч. Во время выполнения упражнения держите гантели по бокам. Встаньте прямо, держите спину прямо, а голову в нейтральном положении. Согните колени и отведите таз назад, плавно опуская гантели вниз по ногам. Сосредоточьтесь на растяжке бедер и подколенных сухожилий. Держите голову опущенной и одновременно опускайте корпус, не смотрите вперед. Продолжайте опускаться до тех пор, пока таз не перестанет быть отведенным назад (не выгибайте спину слишком сильно, это может повлиять на поясницу). Затем вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Лягте на спину, положив нижнюю часть лопаток на скамью, и положите штангу (гантели) на бедра, согнув их в коленях и поддерживая себя руками. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Вдохните и поднимите бедра, используя ягодичные мышцы, чтобы оторвать их от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен, при этом колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение секунды, затем выдохните и медленно опустите бедра контролируемым движением. Тело представляет собой прямую линию от макушки до копчика, и по мере того, как вы опускаетесь, голова также опускается вниз, она не лежит на скамье. Повторите упражнение, обращая внимание на правильную технику и задействуя ягодичные мышцы.
Сгибание ног в тренажере: 3 подхода, 15 повторений
Расположитесь на тренажере лицом вниз, расположив ноги под ковриком так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. Согните колени и подтяните ролик к бедрам, почти касаясь их, но не отрывайте таз от скамьи. Следите за тем, чтобы валик не скатывался по вашим ногам. Задержитесь в верхней точке на одну секунду, чтобы добиться максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение.
Велосипед с локтями: 3 подхода по 20 повторений
Лягте, поддерживая тело предплечьями. Сначала поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны полу. Затем подтяните одно колено к груди. Поменяйте ноги и повторите упражнение с другой ногой, стараясь задействовать мышцы живота и косые мышцы живота.
Планка с касанием руками: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Положите руки на пол и примите положение планки, удерживая тело в прямой линии от головы до пальцев ног. Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами, а ноги слегка расставлены для лучшей устойчивости. Напрягая пресс, на выдохе поднимите одну руку и слегка коснитесь другого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв руки. Во время упражнений важно сохранять устойчивость тела и не допускать его раскачивания.
зацепка
5-10 минут растяжки или прокатки с помощью ролика MFR
День 2: Грудь + руки (трицепс, бицепс)
разогревать
5–10 минут легких аэробных упражнений (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и разминка суставов.
Кроссоверное разгибание рук на трицепс: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте лицом к канату, возьмитесь за рукоятки обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы натянуть канат. Слегка согните колени и слегка наклоните корпус.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Удерживая локти неподвижными и прижатыми к бокам, медленно опустите руки вниз, вытягивая их в стороны вдоль бедер в нижней точке. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением, не позволяя весу тянуть вас вверх слишком быстро. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы корпуса напряжены, чтобы избежать травм.«Бабочка» в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений
Сядьте на тренажер и отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди. Удерживая спину прямо, слегка прижмите лопатки к спинке и зафиксируйте локти в слегка согнутом положении. На выдохе медленно опустите рукоятки перед собой, напрягая грудные мышцы, а на вдохе вернитесь в исходное положение, контролируя движение и растягивая грудные мышцы. Важно поддерживать постоянный темп и избегать резких движений.
Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 15 повторений
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Опустите руки вдоль тела, ладони должны быть обращены к бедрам. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, поворачивая ладони к телу и сгибая локти. В верхней точке движения задержитесь на несколько секунд, затем выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше тело не качалось.
Разгибание рук на трицепс сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
Возьмите гантель одной рукой и держите ее вертикально над головой, прижимая локоть к голове и помогая удерживать ее другой рукой. На вдохе медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Затем, выдыхая, удерживая локти на месте, выпрямите руки и поднимите гантели обратно в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 45 градусов): 3 подхода по 10-12 повторений
Лягте на спину, держа в каждой руке по гантели перед грудью, ладони обращены вперед, предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно поднимите гантели, выпрямляя руки, но не сгибая локти в верхней точке. На вдохе плавно опустите гантели обратно к груди, контролируя движение и избегая слишком глубокого опускания.
Альпинисты: 3 подхода по 20 повторений
Выпрямите руки и примите положение планки; Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение тела, а на выдохе верните ногу в исходное положение. Поменяйте ноги. Быстро повторите упражнение, имитируя подъем по стене, напрягая пресс и контролируя дыхание.
Планка на локтях: 3 подхода по 15–30 секунд каждый
Лягте на живот и пальцами ног и локтями образуйте прямую линию от головы до пяток. Следите за тем, чтобы таз не опускался и не поднимался, а мышцы корпуса были напряжены.
зацепка
5-10 минут растяжки
День 3: Спина + плечи
разогревать
5–10 минут легких аэробных упражнений (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и разминка суставов.
Вертикальная тяга каната: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Сядьте на тренажер, плотно прижав ноги к роликам над собой, выпрямив спину и слегка отклонив ее назад. Сядьте, возьмитесь за ручки и на выдохе потяните их вниз к груди, сжимая лопатки и удерживая локти опущенными и слегка направленными вперед. На вдохе медленно верните рукоятки в исходное положение, контролируя движение и избегая рывков.
Пуловер: 3 подхода по 15 повторений
Согните колени и наклонитесь вперед. Положите блок для йоги на верхний слой, затем возьмитесь за ручки (веревку) обеими руками и начните движение, слегка наклонив корпус вперед, растягивая мышцы груди и спины. На выдохе медленно потяните рукоятки вниз и назад к бедрам, слегка сгибая локти. Внизу попробуйте развести ручки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 15 повторений
Сядьте на скамью с опорой для спины, слегка откиньте спину назад (на 1-2 деления) и поднимите гантели до уровня плеч, ладони направлены вперед. Держите локти слегка вперед, а предплечья перпендикулярны полу, чтобы активировать передние дельтовидные мышцы. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на полу, а спина опирается на спинку скамьи. На выдохе медленно поднимите руки, сжимая гантели, сводя их вместе и выпрямляя (но не сцепляя) локти. Поднимите гантели немного над головой. На выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение, стараясь переместить локти вперед. Повторите эти шаги, соблюдая правильную технику.
Горизонтальная тяга: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Сядьте на тренажер, слегка согнув колени и слегка откинув корпус назад. Возьмитесь за ручки и держите локти близко к телу. На выдохе подтяните рукоятки или гантели к нижней части живота, сводя лопатки и активно задействуя мышцы спины. Локти направлены строго назад, а не в стороны. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Встаньте, держа гантели в руках по бокам, слегка согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. На выдохе начните поднимать гантели через стороны, слегка сгибая локти, пока они не окажутся на уровне плеч. Следите за тем, чтобы локти оставались выше запястий на протяжении всего движения. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Приседания: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Лягте на спину, согните колени, выдохните и оторвите лопатки от пола, поднимите голову и разверните локти в стороны. Сохраняйте неподвижность нижней части тела.
«Русский твист»: 3 подхода по 20 повторений
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они не касались пола (если это сложно, можно поставить ступни на пол), слегка отклонив корпус назад. На выдохе начните поворачивать верхнюю часть тела в сторону, касаясь пола около бедер. На вдохе вернитесь в центральное положение, затем на выдохе повернитесь на другую сторону и повторите. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным, а движения — контролируемыми.
зацепка
5-10 минут растяжки
5 советов для набора мышечной массы
- Включите в свою программу тренировок высокоинтенсивные упражнения, такие как приседания, становая тяга/румынская становая тяга и жим штанги/гантелей, чтобы стимулировать рост мышц. Регулярно увеличивайте вес отягощений на тренировках (но не теряйте технику).
- Увеличьте потребление калорий, включив в свой рацион больше белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), сложных углеводов (овощи, зерновые) и полезных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло).
- Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, чтобы обеспечить мышцам достаточный объем для роста, но не забывайте отдыхать между тренировками.
- Обязательно спите не менее 7–9 часов каждую ночь, чтобы дать мышцам время на восстановление и предотвратить растяжения и травмы.
- Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свой прогресс, корректировать план и сохранять мотивацию.
Преимущества набора мышечной массы
Увеличение мышечной массы способствует развитию силы, что облегчает выполнение повседневных задач и улучшает спортивные результаты. Сильные мышцы улучшают осанку и снижают риск возникновения болей в спине и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, увеличение мышечной массы помогает защитить суставы и улучшает общую координацию, что снижает вероятность травм.
Если вас интересуют другие варианты обучения, ознакомьтесь с нашими статьями:
- Программа упражнений для снижения веса
- План тренировок в спортзале три раза в неделю
- Упражнения дома
- Упражнения на свежем воздухе: план упражнений
- Домашняя программа упражнений для снижения веса
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок для набора мышечноймассы в зале для девушек.
