Можно ли похудеть, занимаясь спортом дома? Да, с помощью правильных упражнений и диеты. Ниже мы предлагаем вам программу домашних упражнений, которая поможет вам привести в тонус все основные мышцы. В конце статьи вы найдете полезные советы по похудению.
День 1: Силовая тренировка (всё тело)
Разминка (5-10 минут):
- Ходите или слегка подпрыгивайте на месте.
- Круговые вращения руками и ногами для разогрева суставов.
Основная часть:
Приседания: 3 подхода по 12–15 повторений.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки в стороны. На вдохе согните колени и опустите бедра, как будто вы сидите на стуле, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Держите спину прямо, грудь приподнята, вес тела перенесен на пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений (на коленях/классические отжимания).
Встаньте на колени, поставьте руки чуть шире плеч и поднимите верхнюю часть тела от пола. На вдохе согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется пола, удерживая тело в прямой линии от головы до колен. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, не забывая держать корпус напряженным. Выполняя отжимания, следите за тем, чтобы локти находились под углом примерно 45 градусов к туловищу, чтобы снять нагрузку с плеч.
Обратные выпады: выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки либо на бедрах, либо вытянуты вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад и согните колени так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, но колено передней ноги не должно выходить за пределы пальцев ног. Наклоните тело на 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с одной ногой, затем поменяйте ее на другую, следя за тем, чтобы спина оставалась наклоненной вперед, а тело оставалось устойчивым на протяжении всего упражнения.
Ягодичный мостик: 3 подхода по 15–20 повторений в каждом подходе.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч, руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите бедра и напрягите ягодицы, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем выдохните и опустите бедра обратно на пол. Убедитесь, что голова и плечи прижаты к полу, и сосредоточьтесь на бедрах и подколенных сухожилиях.
Планка: 3 подхода, удерживайте позу 20–45 секунд.
Лягте на живот и поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног, так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пальцев ног. Держите локти под плечами и следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, а бедра не поднимались и не опускались. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным и следите за тем, чтобы не прогибать поясницу слишком сильно. Удерживайте это положение в течение 20–45 секунд, дыша глубоко и ровно.
Велосипедный пресс: 3 подхода по 15 повторений.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и положите руки за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела и поверните правый локоть к левому колену. В то же время подтяните колени к локтям, напрягая пресс и стараясь не тянуть шею руками. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными, чтобы избежать травм и максимально эффективно проработать мышцы живота.
Заминка (5–10 минут): растяните все основные группы мышц.
День 2: Кардио + пресс (центр тела)
Разминка (5–10 минут): Бег на месте и разминка суставов.
Основная часть:
Интервальные аэробные упражнения (20-30 минут):
- 30 секунд: Высокое поднятие ноги.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поочередно меняя ноги, поднимите колени как можно выше к груди, синхронно двигая руками с ногами. Постарайтесь сохранять прямую осанку и слегка наклоните тело вперед для лучшего равновесия.
- 30 секунд: Бег на месте.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Слегка приподнимите одну ногу, затем быстро поменяйте ноги, имитируя бег на месте. Держите руки согнутыми в локтях и двигайтесь синхронно с ногами, чтобы сохранять активную, энергичную позу. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.
- 30 секунд: Отдых
Повторите этот цикл 5-6 раз.
Основные упражнения:
- Приседания: 3 подхода по 15 повторений.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки за голову или скрестите их на груди и на вдохе поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вверх. На выдохе осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо, избегая резких рывков.
- Русские скручивания: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
Сядьте на пол, согните колени, поднимитесь на подушечки стоп и слегка откиньтесь назад, чтобы создать угол в туловище. Держа руки перед собой, начните медленно поворачивать тело в одну сторону, возвращаясь в исходное положение, а затем в другую сторону, как будто вы вращаете туловищем. Чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать ноги от пола и удерживать их в воздухе, балансируя на бедрах. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми, а мышцы живота напряжены на протяжении всего упражнения.
- Планка, подъем рук или ног: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
Начните с положения планки, опираясь на руки и носки, выпрямив тело и напрягая мышцы кора. На вдохе поднимите одну руку и противоположную ногу, стараясь сохранить равновесие, не поворачивая туловище. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
Заминка (5–10 минут): растяжка.
Обратите внимание: Что эффективнее для похудения - спорт или диета?.
Особое внимание уделите спине и животу.День 3: Силовая тренировка (нижняя часть тела) + кардио
Разминка (5–10 минут): легкая ходьба на месте, круговые движения и разминка суставов.
Основная часть:
Обратные выпады: выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки либо на бедрах, либо вытянуты вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад, сгибая оба колена так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола, а колено передней ноги вышло за пределы пальцев ног. Фюзеляж наклонен под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, чередуя ноги, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус — неподвижным на протяжении всего упражнения.
Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-12 повторений.
Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем оттолкнитесь от земли и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на ноги и немедленно перейдите в следующее положение приседа для следующего повторения.
Берпи: 3 подхода по 8–10 повторений.
Начните с положения стоя, затем быстро присядьте, поставив ладони на пол перед собой. Прыжком верните ноги в положение планки и выполните отжимание, прижимая грудь к полу (вы можете сделать это без отжиманий или выполняя отжимания на коленях). Затем прыжком верните ноги к рукам, быстро встаньте и подпрыгните. Одновременно поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. Мягко приземлитесь и немедленно переходите к следующему движению.
Подъем на носки (для икр): 3 подхода по 15-20 повторений.
Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Для достижения наилучших результатов ищите устойчивые и высокие опоры. На вдохе медленно поднимите пальцы ног, максимально напрягая икроножные мышцы. Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько захотите, сохраняя контроль и равновесие.
Подъемы ног: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
Встаньте на четвереньки и обопритесь на руки. На вдохе медленно поднимите ноги, сохраняя их согнутыми. Не скручивайте тело и не выгибайте спину. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение столько раз, сколько захотите, затем поменяйте сторону.
Аэробные упражнения (10–15 минут): бег на месте или прыжки через скакалку (при наличии).
Заминка (5–10 минут): растяните ноги и бедра.
Зачем нужно тренироваться при похудении?
- Увеличение сжигания калорий: Физическая активность способствует увеличению сжигания калорий, что, в свою очередь, помогает создать дефицит калорий и, таким образом, приводит к потере веса.
- Сохранение мышечной массы: когда вы теряете вес, вы обычно теряете не только жир, но и мышечную массу. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и даже нарастить мышечную массу. Это помогает сжигать калории, пока вы находитесь в состоянии покоя, поскольку мышцы увеличивают базовый уровень метаболизма — количество энергии, которое ваш организм использует для удовлетворения основных физиологических потребностей.
- Психологические преимущества: Физическая активность высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и помогают справляться со стрессом. Это поможет вам сохранить мотивацию и снизить вероятность срыва диеты.
- Улучшение здоровья и физической формы: физические упражнения помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить иммунитет и уровень энергии, а также повысить выносливость, силу и гибкость. Все это помогает нам реже болеть и улучшить качество жизни.
Правила похудения
- Ставьте цели. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить, и установите реалистичные сроки достижения цели. Например, вы можете терять 1–2 кг веса каждый месяц.
- Разработать план обучения
- Кардио-упражнения. Выполняйте аэробные упражнения 3–5 раз в неделю по 20–30 минут каждый раз. Это могут быть: бег на месте, танцы, прыжки со скакалкой, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
- Силовые тренировки рекомендуется выполнять 2–3 раза в неделю. Вы можете использовать вес собственного тела (приседания, отжимания, планки) или иметь под рукой гантели.
- потягиваться. Завершите тренировку растяжкой, чтобы обеспечить гибкость и предотвратить травмы.
- Соблюдайте правила. Тренируйтесь не реже 3–4 раз в неделю. Обязательно включите обучение в свой график заранее.
- Правильное питание:
- Определите свою ежедневную потребность в калориях, чтобы создать дефицит калорий — примерно 10–15% от вашего текущего суточного потребления калорий — для достижения безопасной потери веса.
- Сколько калорий нужно мужчинам в день?
- Сколько калорий нужно женщинам в день?
- Употребляйте много фруктов, овощей, белка (мясо, рыба, бобы), цельнозерновых продуктов и полезных жиров (авокадо, орехи).
- Следите за размерами порций и старайтесь избегать ненужных перекусов.
- Следите за своими упражнениями и питанием. Таким образом вы сможете отслеживать свой прогресс и определять наилучший подход.
- потерпи. Для похудения требуется время. Не ждите немедленных результатов и продолжайте следовать своему плану. Если у вас проблемы с электроэнергией, прочитайте нашу статью.
Подробно правила безопасного похудения мы рассмотрим в статье «Как похудеть быстро и безопасно.
Заключение
Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, наша программа упражнений для похудения в домашних условиях вам поможет. Чтобы улучшить результаты, вы можете добавить тренировки для похудения в свой спортзал.
Упражнения могут принести вам счастье и силу двигаться вперед. А когда вы видите перед собой конкретную цель, например, похудеть или стать привлекательнее, преодолевать трудности становится легче. Поэтому лучший способ похудеть — это сочетание правильного питания, конкретных целей и физических упражнений.
Если вас интересуют другие варианты обучения, ознакомьтесь с нашими статьями:
- План тренировок в спортзале три раза в неделю
- Упражнения дома
- Упражнения на свежем воздухе: план упражнений
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок для похудения дома.
