В современном мире все более важным становится уделять внимание здоровью и оставаться в хорошей форме, особенно для девушек, которые хотят оставаться активными и уверенными в себе. Посещение спортзала или фитнес-центра не всегда возможно, поэтому занятия спортом дома — отличный способ оставаться в форме, не выходя из дома. В этой статье мы познакомим вас с эффективной программой упражнений для девушек, которую можно выполнять в комфортных условиях и которая учитывает физические особенности женщин и личные цели.
Программа рассчитана на выполнение 3 дней в неделю с упражнениями, направленными на разные группы мышц каждый день — это программа для всего тела.
Необходимое оборудование: гантели (можно использовать бутылки с водой), фитнес-резинки.
Тренировка 1
1. Приседания с широко расставленными ногами, 3 x 15 повторений. Встаньте, расставив ноги немного шире плеч, носки направлены в стороны. На вдохе отведите таз назад и опустите тело, слегка наклонившись вперед. Держите гантели между ног, колени направлены в стороны от тела. Держите голову на прямой линии от макушки до копчика, не глядя вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Тяга гантелей к талии, 3 x 15 раз. Согните колени и наклоните корпус - на выдохе потяните гантели по дуге к низу живота. Отведите локти назад вдоль тела, не вытягивайте их в стороны. Голова является продолжением тела, и на вдохе отведите руки назад.
3. Сгибание рук с гантелями над головой, 3 x 12 повторений. Прижмите одну руку к уху и удерживайте ее другой. На вдохе опустите руки за голову; на выдохе поднимите руки (не выпрямляйте руки полностью). Держите локти близко к голове все время.
4. Румынская становая тяга, 3 x 15 повторений. На выдохе начните отводить таз назад и слегка согните колени, чтобы отвести таз назад — таз движется вперед (а не вверх и вниз вместе со спиной). Гантели следуют за ногами по прямой линии от макушки до копчика. Когда таз остановится, вдохните и начните толкаться пятками, чтобы подняться.
5. Жим гантелей сидя, 3 x 15 повторений. Сядьте прямо, напрягите пресс и не выгибайте спину. Вытяните руки немного вперед, слегка наклонив локти вперед. На выдохе начните поднимать гантели над головой (не полностью выпрямляйте руки) и сводите гантели вместе ладонями вперед. На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
6. Пресс: Стиль велосипеда, 3 x 20 повторений. Держите спину ровно на полу и локти наружу. На выдохе вытяните локоть к другому колену, затем поменяйте сторону.
7. Пресс: русский твист, 3 x 15 повторений. Поставьте ноги на пол (либо полностью на пол — проще, либо только на пол — немного сложнее). На выдохе покачайте руками влево и вправо (можно использовать гантели). Держите спину прямой и напряженной во время пресса.
Тренировка 2
1. Ягодичный мостик с отведением ног, 3 x 15 повторений. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены. Если вес большой, положите под гантели коврик. Лягте на спину, положив основание лопаток на ровную поверхность (диван, стул и т д., главное, чтобы опорная поверхность была неподвижной). На выдохе оттолкнитесь пятками. В самой высокой точке ноги должны быть под прямым углом (в коленях). Двигайте всем телом с помощью головы, а не только бедрами.
2. Тяните горизонтально одной рукой, используя резинку для поддержки тела, 3 x 15 раз. Выпрямите одну ногу и поместите резинку на середину стопы, а другую ногу согните в колене. Слегка наклоните корпус и удерживайте его неподвижно (больше не двигайте). На выдохе начните отводить плечи назад, затем согните руки в локтях, сводя лопатки вместе, и потяните резинку вдоль бедер к нижней части живота. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполните «Позу краба» 3 x 20 раз с резинкой.
Обратите внимание: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-яя). Программа тренировок для набора массы..
Расположите резинку немного выше колен. Согните колени, присядьте наполовину и наклонитесь вперед, чтобы лучше задействовать бедра. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Подъемы гантелей вперед и в стороны, 3 x 12 повторений каждое. Руки будут двигаться в разных направлениях: одна рука вперед, другая в сторону. На выдохе поднимите одну руку до параллели с полом (не выше плеча!), а другую руку в сторону до параллели с полом. Чередуйте упражнения для рук.
5. Гантельные лыжи, 3 x 15 повторений. Согните колени и наклоните туловище. Поднимите руки к груди, ладони обращены друг к другу, локти прижаты друг к другу, и держите их неподвижно в течение всего упражнения. На выдохе выпрямите руки (пока они не станут параллельны туловищу), но не двигайте локтями.
6. Пресс: «Альпинист», 3 x 20 повторений. Держите тело прямо и опустите таз. На выдохе потяните колено к противоположному локтю (не поднимая таз).
7. Пресс: Велосипед на локтях, 3 x 30 повторений. Поддерживайте тело локтями и поднимите ноги от пола. На выдохе подтяните одну ногу к груди и выпрямите другую.
Тренировка 3
1. Обратный выпад (можно с гантелями) 3 х 12 раз. На вдохе сделайте шаг назад: отведите таз назад, наклонитесь вперед, сделайте шаг назад и сделайте шаг в сторону передней ноги так, чтобы ноги больше не были вместе, но сохраняли определенное расстояние — для сохранения устойчивости. Колено передней ноги зафиксировано и не выступает вперед. На выдохе пяткой передней ноги подтолкните корпус вверх.
2. Вертикальная тяга, 3 x 15 повторений. Положите резинку на ладонь и поднимите руки над головой. На выдохе сначала опустите плечи (руки прямые), затем согните руки и потяните их к шее/груди. Сведите лопатки вместе и на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Подъемы ног, 3 x 15 повторений. Встаньте на четвереньки, положите ладони под плечи и сформируйте квадрат (прямоугольник) под телом. На выдохе отведите ноги назад, пятки «к потолку», а затем опустите ноги обратно в исходное положение.
4. Тяга гантели, 3 x 15 повторений. Поставьте одну ногу и руку на пол, наклоните тело (почти параллельно земле) и согните опорную ногу. На выдохе потяните гантель по дуге к нижней части живота, перемещая локти назад вдоль тела, а не в стороны. Используйте голову как продолжение тела, и на вдохе отведите руки назад.
5. Лягушка с резинкой, 3 x 10 повторений. Лягте на бок, ноги, таз и локти на одной линии, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите тело бедрами вверх, одновременно разводя колени в стороны (держите ноги соединенными на протяжении всего упражнения). На вдохе верните ноги обратно.
6. Планка, касание плечом, 3 x 15 раз. Сохраняйте положение планки - корпус прямо, таз внизу. На выдохе коснитесь другого плеча рукой, чередуя стороны
7. Планка на предплечьях 3 x 20 секунд. Поддерживайте тело локтями и примите положение планки. Держите тело прямо, а таз опущенным.
Где найти мотивацию для домашних тренировок?
Найти мотивацию для занятий дома может быть сложно, особенно когда вокруг так много отвлекающих факторов и отсутствует привычная атмосфера спортзала. Чтобы поддерживать интерес, важно понимать свои личные причины для занятий спортом — будь то улучшение здоровья, повышение уровня энергии или просто улучшение самочувствия. Постановка конкретных целей и ведение журнала упражнений может помочь вам отслеживать свой прогресс и видеть результаты, что может значительно повысить вашу мотивацию продолжать заниматься.
Еще один эффективный способ оставаться мотивированным — создать дома приятную и вдохновляющую атмосферу. Вы можете выбрать любимую музыку, подготовить удобное место для тренировок и установить небольшие награды за достижения — например, купить новую спортивную одежду или сделать перерыв после успешной недели тренировок. Регулярность и разнообразие в программе тренировок также помогут поддерживать интерес: меняйте упражнения, добавляйте новые элементы, ставьте новые цели. Такой подход сделает домашние тренировки не только эффективными, но и увлекательными, и будет поддерживать мотивацию.
Заключение
Тренировки дома — отличный способ оставаться здоровым и в форме, не выходя из дома. Главное — найти внутреннюю мотивацию, четкие цели и создать комфортную атмосферу для тренировок. Последовательность, разнообразие и небольшие награды за личные достижения помогут сделать тренировки частью вашей жизни и тем, что вам нравится. Помните, каждый шаг к здоровью и счастью имеет значение, а регулярные тренировки — это инвестиции в ваше будущее. Начните сегодня и увидите немедленные результаты!
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок дома для девушек.
