Достижение цели по увеличению мышечной массы — это распространённый запрос среди новичков в фитнесе. Однако отсутствие структурированного подхода, бессистемные занятия и ошибки в выборе упражнений часто становятся препятствием на пути к желаемому результату. Успешный рост мышц базируется на трёх ключевых принципах: последовательном увеличении нагрузки, качественном восстановлении и сбалансированном питании с профицитом калорий.
Правильно организованный план тренировок в зале помогает упорядочить процесс, минимизировать риск переутомления и целенаправленно развивать силовые показатели и объёмы. В отличие от поддерживающих занятий, программа на массу фокусируется на базовых, многосуставных движениях, которые стимулируют максимальный гормональный отклик и вовлекают в работу крупные мышечные группы. В этой статье представлен подробный трёхдневный сплит, подходящий для атлетов разного уровня подготовки.
Программа разделена на три тренировочных дня, каждый из которых прорабатывает определённые мышечные группы:
- День 1: Нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.
- День 2: Верхняя часть тела: грудные мышцы и руки (бицепс, трицепс).
- День 3: Верхняя часть тела: спина и дельтовидные мышцы (плечи).
Тренировка 1: Ягодицы и задняя поверхность бедра
Эта тренировка направлена на развитие силы и объёма нижней части тела. Упражнения подобраны так, чтобы комплексно воздействовать на целевые мышцы.
- Приседания с гантелью (3 подхода по 15 повторений). Удерживая гантель между ног, выполните глубокий присед, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Подъём осуществляется за счёт усилия ягодиц и давления на пятки.
- Румынская тяга со штангой (3×15). Сохраняя спину ровной, опускайте штангу вдоль ног, отводя таз назад. Ощутите растяжение в задней поверхности бедра, но не допускайте округления спины. Поднимайтесь, активно сокращая ягодицы.
- Ягодичный мостик (3×15). Лёжа на спине, поднимайте таз до образования прямой линии от коленей до плеч. В верхней точке сделайте паузу для пикового сокращения.
- Отведение ноги в кроссовере (3×15). Закрепив манжету на лодыжке, отводите ногу назад, фокусируясь на работе ягодичной мышцы. Избегайте раскачивания корпуса.
- Выпады с гантелями (3×10 на каждую ногу). Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад до угла 90° в колене передней ноги. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.
- Сгибание голени в тренажёре (3×15). Это изолирующее упражнение целенаправленно нагружает бицепс бедра. Подтягивайте валики к ягодицам плавно, без рывков.
- Упражнения на пресс: складка с блином и планка с касанием плеча (3×15). Складка прорабатывает прямую мышцу живота, а динамическая планка добавляет нагрузку на мышцы кора и улучшает стабильность.
Тренировка 2: Грудь и руки
В этот день основное внимание уделяется развитию грудных мышц, а также бицепса и трицепса, что формирует гармоничный рельеф верхней части тела.
- Разгибание на трицепс в кроссовере (3×15). Держа локти прижатыми к корпусу, разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя их. Это базовое движение для объёма трицепса.
- «Обратная бабочка» в тренажёре (3×15). Упражнение для задних пучков дельт, что важно для баланса плечевого пояса и осанки. Отводите руки назад, сводя лопатки.
- Подъём гантелей на бицепс (3×15). Классическое упражнение для увеличения объёма бицепса. Поднимайте гантели к плечам, не раскачивая корпус и фиксируя локти.
Рекомендуем к прочтению: Как я набрал 20 кг за год (часть 3-я). Программа тренировок для набора массы.
- Разгибание сидя на трицепс (3×15). Изолированная проработка трицепса. Опускайте гантель за голову, контролируя движение и не разводя локоть в сторону.
- Жим гантелей на наклонной скамье (45°) (3×15). Упражнение для развития верхней части грудных мышц. Опускайте гантели, чувствуя растяжение в груди, и выжимайте их над верхом груди.
- Упражнения на пресс: «Скалолаз» и планка (3×15 + 3×30 секунд). «Скалолаз» — динамичное упражнение для мышц кора, а планка укрепляет стабилизаторы.
Тренировка 3: Спина и плечи
Сильная и широкая спина — основа хорошей осанки и V-образного силуэта. В сочетании с развитыми плечами это создаёт мощный верхний мышечный корсет.
- Вертикальная тяга в кроссовере (3×15). Аналог подтягиваний. Тяните рукоять к груди, сводя лопатки и чувствуя работу широчайших мышц спины.
- Пуловер с канатом (3×15). Упражнение, отлично растягивающее и сокращающее широчайшие мышцы. Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Жим гантелей сидя (3×15). Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, в первую очередь переднего и среднего пучков. Выжимайте гантели над головой.
- Горизонтальная тяга (3×15). Направлено на развитие толщины спины. Тяните рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки.
- Разведение гантелей в стороны (3×15). Ключевое изолирующее упражнение для средних пучков дельт, отвечающих за ширину плеч. Поднимайте гантели до уровня плеч.
- Тяга гантели с упором в скамью (3×10 на каждую руку). Позволяет проработать каждую сторону спины отдельно, улучшая мышечный баланс и детализацию.
- Упражнения на пресс: «Велосипед» и «Русский твист». «Велосипед» задействует косые мышцы и прямую мышцу живота, а «Русский твист» улучшает силу и выносливость кора.
Ключевые рекомендации для максимального результата
- Техника превыше всего. Корректное выполнение упражнений — залог безопасности и эффективного роста мышц. Не гонитесь за весом в ущерб форме.
- Принцип прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте рабочий вес, количество повторений или подходов. Это главный стимул для мышечного роста.
- Правильное питание. Для набора массы необходим избыток калорий и достаточное количество белка (около 1.6–2 грамма на килограмм веса тела).
- Восстановление — часть тренировки. Мышцы растут во время отдыха. Обеспечьте себе полноценный сон (7–9 часов) и отдых между тренировочными днями.
- Ведите дневник тренировок. Фиксируйте рабочие веса, количество повторений и своё самочувствие. Это поможет отслеживать прогресс и вносить корректировки.
Систематические тренировки по этой программе не только приведут к увеличению мышечной массы, но и укрепят здоровье, улучшат осанку и разовьют дисциплину. Помните, что успех — это совокупность грамотных тренировок, качественного питания и полноценного восстановления. Двигайтесь к своей цели последовательно и осознанно.
Регулярное следование структурированной программе — это инвестиция в своё тело и здоровье. Помимо эстетических улучшений, вы укрепите связочный аппарат, улучшите общее физическое состояние и повысите уровень энергии.
Больше полезных материалов по теме: Спорт.
Источник статьи: Программа тренировок для набора массы в зале.
