Программа тренировок с гантелями для мужчин в зале на 3 тренировки в неделю, включает 5-6 упражнений для одного тренировочного дня.
Подойдет для среднего и высокого уровня подготовки.
День 1: Грудь и трицепс
1. Жим гантелей лежа.
Техника. Лягте на скамью спиной, ноги поставьте на пол, стопы плотно прижаты. Возьмите гантели и расположите их над грудью, держа ладони вперед. Локти слегка согнуты и направлены в стороны. Медленно опускайте гантели к груди, сгибая руки в локтях. Гантели должны коснуться груди или быть очень близко к ней. После касания, напрягите мышцы груди и мощным движением выжмите гантели вверх, возвращая их в исходное положение. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и повторите упражнение.
Ключевые моменты:
- Спина плотно прижата к скамье, ягодицы также.
- Движение контролируемое, без рывков.
- Локти не должны быть полностью выпрямлены в верхней точке.
2.Разведение гантелей лежа.
Техника. Лягте на скамью спиной, ноги поставьте на пол, стопы плотно прижаты. Возьмите гантели и расположите их над грудью, держа ладони друг к другу. Медленно разводите руки в стороны, опуская гантели до уровня груди. Локти слегка согнуты. В нижней точке почувствуйте растяжение в мышцах груди. Не меняя положения локтей, возвращайте гантели в исходное положение, сводя руки над грудью.
Ключевые моменты:
- Движение должно быть плавным и контролируемым.
- Не сгибайте руки в локтях слишком сильно.
- Не касайтесь гантелями друг друга в верхней точке.
3.Жим гантелей на наклонной скамье.
Техника. Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов. Ноги поставьте на пол для устойчивости. Возьмите гантели и расположите их над грудью, держа ладони вперед. Медленно опускайте гантели к верхней части груди, сгибая руки в локтях. Выжимайте гантели вверх, полностью выпрямляя руки, но не фиксируя локти. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и повторите упражнение.
Ключевые моменты:
- Спина плотно прижата к скамье.
- Движение контролируемое, без рывков.
- Работает верхняя часть грудных мышц.
4.Французский жим гантелей.
Техника. Лягте на скамью спиной. Возьмите гантель двумя руками и вытяните ее над головой. Руки прямые. Согните руки в локтях, опуская гантель к голове, пока предплечья не коснутся бицепсов. Локти должны быть направлены вверх. Не двигая локтями, разогните руки, возвращая гантель в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Локти неподвижны в течение всего упражнения.
- Опускайте гантель медленно, контролируя движение.
- Работают трицепсы.
5.Разгибание руки с гантелью из-за головы.
Техника. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку. Поднимите руку с гантелью над головой, локоть направлен вверх. Медленно опускайте гантель за голову, сгибая руку в локте. Зафиксируйте положение локтя и разгибайте руку, возвращая гантель в исходное положение. Повторите упражнение, затем смените руку.
Ключевые моменты:
- Локоть должен быть неподвижен.
- Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
- Работают трицепсы.
День 2: Спина и бицепс
1. Тяга гантели в наклоне.
Техника. Встаньте рядом со скамьей. Упритесь коленом и рукой в скамью, другая нога стоит на полу. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмите гантель другой рукой. Тяните гантель к груди, сгибая руку в локте. Локоть должен идти вдоль тела. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение, затем смените руку.
Ключевые моменты:
- Спина прямая.
- Не разворачивайте корпус.
- Работают мышцы спины.
2. Тяга гантелей к поясу.
Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклонитесь вперед, держа спину прямой. Гантели висят свободно.
Обратите внимание: Ежедневный норматив приседаний и отжиманий для мужчин и женщин 40 - 60 лет.
Ключевые моменты:
- Спина прямая.
- Не разворачивайте корпус.
- Работают мышцы спины.
3.Становая тяга с гантелями.
Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели перед собой. Наклонитесь, держа спину прямой, возьмите гантели, слегка согнув колени. Поднимайтесь, выпрямляя спину и ноги. Гантели должны двигаться вдоль ног. В верхней точке немного прогнитесь в спине. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Спина прямая во время всего упражнения.
- Движение контролируемое.
- Работают мышцы спины, ног и ягодиц.
4.Подъем гантелей на бицепс стоя.
Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперед. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. В верхней точке напрягите бицепсы. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Локти неподвижны.
- Движение должно быть сосредоточено в бицепсах.
- Не раскачивайте корпус.
5.Молотковые сгибания.
Техника. Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) и прижмите локти к корпусу. На выдохе поднимите гантели, сгибая руки в локтях, до уровня плеч, сохраняя неподвижность локтей и корпуса. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, сохраняя неподвижность корпуса и локтей.
Ключевые моменты:
- Локти неподвижны.
- Движение должно быть сосредоточено в бицепсах.
- Не раскачивайте корпус.
6.Концентрированные сгибания.
Техника. Сядьте на скамью. Упритесь локтем рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Возьмите гантель в руку. Сгибайте руку в локте, поднимая гантель к плечу. В верхней точке напрягите бицепс. Медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение, затем смените руку.
Ключевые моменты:
- Локоть неподвижен.
- Движение должно быть сосредоточено в бицепсах.
- Это упражнение изолирует бицепс.
День 3: Плечи и ноги
1. Жим гантелей стоя/сидя.
Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или сядьте на скамью, держа спину прямой. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони вперед. Выжимайте гантели вверх, полностью выпрямляя руки, но не фиксируя локти. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Спина прямая.
- Движение контролируемое.
- Работают мышцы плеч.
2.Разведение гантелей в стороны.
Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты. Медленно опустите руки в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Движение должно быть плавным.
- Работают боковые дельтовидные мышцы.
3.Разведение гантелей в наклоне.
Техника. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите гантели и разводите руки в стороны, локти слегка согнуты. Медленно опустите руки в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Спина прямая.
- Работают задние дельтовидные мышцы.
4.Приседания с гантелями.
Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам или у плеч. Приседайте, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже. Поднимайтесь в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Спина прямая.
- Колени не должны выходить за носки.
- Работают мышцы ног и ягодиц.
5.Выпады с гантелями.
Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Опуститесь, сгибая колени, пока колено задней ноги не коснется пола. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
Ключевые моменты:
- Спина прямая.
- Колено передней ноги не должно выходить за носок.
- Работают мышцы ног и ягодиц.
6.Подъемы на носки с гантелями.
Техника. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимитесь на носки, напрягая мышцы голени. Медленно опуститесь в исходное положение.
Ключевые моменты:
- Движение должно быть сосредоточено в мышцах голени.
- Не раскачивайтесь.
Важно:
- Разминка и заминка обязательны.
- Подбирайте вес гантелей, который позволяет вам выполнять упражнения с правильной техникой.
- Если вы новичок, начните с меньшего количества подходов и повторений.
- Не забывайте про правильное питание и отдых.
Рекомендую программу адаптировать под свои индивидуальные особенности и цели и в зависимости от физической подготовленности.
Больше интересных статей здесь: Спорт.
Источник статьи: Тренировка для мужчин с гантелями.
