Как же посчитать свой суточный кбжу?
⠀
Для начала нужно посчитать свой базовый обмен.
⠀
Как это сделать?
⠀
Есть несколько формул, но я предпочитаю формулу расчёта точности калорийности - Миффлина- Сан Жеора:
⠀
(10*вес (кг) + 6.25*рост (см) -5*возраст
⠀
И добавляем к формуле:
⠀
Для мужчин + 5
Для женщин - 161
⠀
Не парьтесь, все проще чем кажется, это ж не алгебра)
⠀
Считаем по моим данным:
⠀
Рост 175 см
Вес 90 кг
Возраст 26 лет
⠀
10*90 + 6.25*175 -5*26+5=1868 ккал
⠀
То есть это калорийность, которую организм тратит на жизнь без движений. Подойдёт, если я буду лежать на диване сутками на пролёт, но я же живу, двигаюсь, тренируюсь, поэтому:
⠀
Умножаем на коэффициент физической активности:
⠀
*1.1-1.2 сидячий образ жизни
(Сидячая работа в офисе, а после езда на автомобиле. Малая подвижность)
*1.3-1.4 есть физическая активность
(Тренировки, активный образ жизни)
*1.5-1.6 большая физическая активность
(Работа грузчиком, на стройке и тд)
⠀
Раз я мало двигаюсь на самоизоляции, но у меня присутствуют тренировки дома, то беру среднее между сидячей и физ. Активности - 1.2
⠀
1868*1.2 = 2241 ккал - общий обмен, при котором мой вес тела будет оставаться на месте, то есть не набирать и не снижать вес.
⠀
Если хотите снижать вес либо набирать, то это тема уже следующего поста
