Прямая осанка — это не только залог элегантной фигуры, но и мощный инструмент для сохранения молодости лица. Когда спина и шея находятся в здоровом положении, это предотвращает преждевременное «стекание» тканей лица, образование брылей, второго подбородка и углубление носогубных складок. С возрастом последствия сутулости становятся все более заметными, влияя как на внешность, так и на самочувствие.
Неправильная осанка имеет серьезные последствия для здоровья:
Искривление позвоночника нарушает естественную работу грудной клетки, ограничивая полноценное дыхание. Это приводит к дефициту кислорода в организме, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, постоянное напряжение из-за плохой осанки может провоцировать заболевания корешков спинного мозга.
Как осанка влияет на лицо? Чем сильнее выражены нарушения, тем быстрее опускается овал лица, усугубляются морщины, а щеки теряют тонус. Регулярные упражнения для спины и шеи — это эффективный способ поддержать красоту, подтянуть контуры лица и отсрочить возрастные изменения.
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Перед началом любых упражнений для позвоночника необходима консультация с врачом. При наличии диагностированных заболеваний спины все занятия должны проходить только под медицинским контролем.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
1. У стены. Встаньте спиной к стене, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок касались ее поверхности. Постойте так несколько минут, привыкая к положению, а затем походите, стараясь его сохранить. Все последующие упражнения выполняйте, не отрываясь от стены.
- Поднимите согнутую в колене ногу к груди плавно, без рывков. Повторите с другой ногой.
- Не отрываясь от стены, поднимите вверх правую ногу и левую руку. Задержитесь. Поменяйте сторону.
- Поднимите обе руки вверх, коснувшись пальцами стены. Не отрывая затылка и пяток, мягко выгнитесь вперед.
2. Ягодичный мостик. Укрепляет мышцы поясницы, таза и живота. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Поднимите ягодицы вверх, затем плавно опустите, не касаясь пола. Повторяйте 2-3 минуты.
3. Планка. Ключевой момент — контроль за положением спины, чтобы не было прогибов. Наращивайте время постепенно, главное — правильная техника.
- Примите упор лежа на локтях. Взгляд направлен вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Тело должно образовывать прямую линию.
4. Птица-собака. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку вперед, а левую ногу — назад до параллели с полом. На вдохе сведите лопатки, на выдохе подтяните живот и слегка приподнимите конечности еще выше. Макушка тянется вперед. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите для другой стороны.
5. Лодочка (верхняя часть). Лягте на живот, руки согнуты перед собой. Поднимите корпус, сводя лопатки вместе. Голова и шея тянутся вперед. Удерживайте положение 30-60 секунд, на выдохе стараясь слегка приподняться выше.
6. Лодочка (нижняя часть). Лежа на животе, ладони под бедрами. Тяните ноги вверх, голова и шея вытянуты вперед. Задержитесь на 30-60 секунд.
7. Перекрестная лодочка. Лежа на животе, поднимите правую руку и левую ногу. Шея тянется вперед. Удерживайте 30-60 секунд. Повторите для левой руки и правой ноги.
Важно для упражнений 4-7: Во время статической фазы избегайте пружинящих движений вниз, тянитесь только вверх.
Упражнения для растяжки спины
8. «Кошечка». Встаньте на четвереньки. На выдохе округлите спину, подтягивая живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе прогнитесь в пояснице, подняв голову. После этого сядьте на пятки, положив голову на пол, и потянитесь руками вперед. Из этого положения плавно выполните «кошечку, пролезающую под забором», и снова вернитесь в позу ребенка для растяжки.
9. Наклон вперед сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед, стараясь грудью тянуться к коленям, а руками — к ступням. Задержитесь в этом положении на комфортное время (от минуты). Избегайте сильной боли, допускается лишь легкий дискомфорт.
Упражнения для плечевого пояса и шеи, которые также crucial для формирования красивой осанки и овала лица, будут рассмотрены в следующей части.
