Этот результат — моя трансформация за год. Главный принцип успешного набора массы — фокус на развитии силы, а для этого необходимы прогрессирующие рабочие веса. Без отягощений достичь серьёзных результатов крайне сложно.
Начинающим я настоятельно рекомендую стартовать в тренажёрном зале, где есть всё необходимое оборудование. Варианты тренировок дома или на улице также возможны, и я расскажу о них отдельно.
Мой тренировочный сплит
Весь год я придерживаюсь следующей трёхдневной схемы, которая доказала свою эффективность:
День 1: Грудь и трицепс.
Затем 1-2 дня отдыха (ориентируйтесь на своё самочувствие и скорость восстановления).
День 2: Спина и бицепс.
Снова 1-2 дня отдыха.
День 3: Ноги и плечи.
После этого следует 1-2 дня отдыха, и цикл повторяется с начала.
Это классический сплит, где мы разделяем тело на три крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги) и прорабатываем их изолированно. Такой подход позволяет каждой группе полностью восстановиться к следующей тренировке, что критически важно для роста.
Конкретная программа упражнений
Ниже — детальная программа, которую я приобрёл у известного фитнес-блогера и которая стала основой моего прогресса.
День 1: Грудь и трицепс
Жим гантелей на наклонной скамье (30-45°) — 3 подхода по 8 повторений (отдых между подходами — 3 минуты).
Отдых между упражнениями — 5 минут.
Жим в хаммере (под прямым углом) — 3x8 (отдых 3 мин).
Отдых 5 мин.
Сведение рук в тренажёре «Бабочка» — 2x12 (отдых 3 мин).
Отдых 5 мин.
Жим в хаммере (под отрицательным углом) — 3x8 (отдых 3 мин).
Отдых 5 мин.
Разгибание рук на блоке (трицепс) — 2x12 (отдых 3 мин).
День 2: Спина и бицепс
Тяга верхнего блока к груди — 3x8 (отдых 3 мин).
Отдых 5 мин.
Тяга горизонтального блока к поясу — 3x8 (отдых 3 мин).
Отдых 5 мин.
Подъём гантелей на бицепс — 2x8 (отдых 3 мин).
День 3: Ноги и плечи
Жим ногами в тренажёре — 3x8 (отдых 3 мин).
Отдых 5 мин.
Приседания в гакк-машине — 3x8 (отдых 3 мин).
Отдых 5 мин.
Жим в хаммере на плечи — 3x8 (отдых 3 мин).
Важно: Технику выполнения всех упражнений лучше изучать по видео. Я лично рекомендую канал Дениса Борисова, где всё подробно и наглядно объясняется.
Ключевые принципы и пояснения
Вы могли заметить, что в моей программе нет классической «базы»: приседаний со штангой, жима лёжа и становой тяги. Я сознательно исключил их из соображений безопасности, так как считаю эти упражнения потенциально травмоопасными. Однако их отсутствие не помешало мне добиться отличных результатов.
Прогрессия нагрузок — основа роста. С каждой тренировкой старайтесь немного увеличивать рабочий вес. Добавляйте по 1-2 кг, но никогда не в ущерб технике. Гнаться за весами любой ценой — путь к травмам. Если с новым весом не получается сделать 8 чистых повторений, сделайте 6, а на следующей тренировке постарайтесь выполнить все 8.
Эту программу можно адаптировать для занятий с гантелями дома или на уличных спортивных площадках.
Золотые правила набора массы
1. Длительность тренировки. Для эктоморфа (худощавого типа телосложения) силовая сессия не должна превышать 50 минут. После этого мышцы начинают работать на выносливость, что тормозит рост. Поэтому исключаем длительный бег и другие аэробные марафоны.
2. Роль спринта. Длительный бег мы исключаем, но не спринт. Короткие ускорения (например, 2-3 стометровки после тренировки с отдыхом 3-4 минуты между забегами) могут ускорять анаболические процессы и закреплять результат. Лично я бегаю спринты 1-2 раза в неделю в дни отдыха.
3. Пейте воду. Особенно во время тренировки, чтобы поддерживать все метаболические процессы.
4. Не забывайте про ноги. Проработка крупных мышц ног стимулирует мощный анаболический отклик во всём организме за счёт улучшения кровообращения. Да и пропорционально развитое тело с крепкими ногами выглядит гораздо эстетичнее.
5. Полноценно восстанавливайтесь. Помните, что мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Давайте телу достаточно времени на сон и восстановление между тренировками.
На этом всё. В следующей части я подробно расскажу о спортивных добавках, которые действительно стоит рассмотреть в период массонабора.
