1. Готовые завтраки: мюсли, хлопья и каши-минутки
Многие считают готовые завтраки здоровым выбором, но это опасное заблуждение. Практически все такие продукты — будь то мюсли, хлопья или моментальные каши — содержат огромное количество добавленного сахара. В среднем это около 18 граммов на 100 граммов продукта. Не стоит обманываться маркировкой «фитнес» или «здоровое питание» — производители часто используют эти слова для маркетинга, не заботясь о реальной пользе. По своей калорийности и содержанию сахара многие мюсли могут соперничать с шоколадными батончиками, а каши быстрого приготовления по сути являются разновидностью пищевого фастфуда.
2. Хлеб: не весь полезный, каким кажется
Казалось бы, хлеб — это просто мука, вода и дрожжи. Однако в промышленном производстве сахар добавляют практически во все его виды: в белый, цельнозерновой и даже в черный ржаной. В среднем содержание сахара может достигать 4 граммов на 100 граммов продукта. Сахар улучшает брожение и придает корочке аппетитный цвет. Что делать? Внимательно читать состав на этикетке, отдавая предпочтение продуктам без добавленного сахара, или освоить домашнюю выпечку, где вы полностью контролируете ингредиенты.
3. Обезжиренные фруктовые йогурты
Йогурты с пометкой «0-1% жирности» часто позиционируются как диетические, но это классический пример, когда продукт «одно лечит, а другое калечит». Чтобы компенсировать потерю вкуса и текстуры из-за отсутствия жира, производители щедро добавляют в них сахар, а часто еще и модифицированный крахмал для густоты. В итоге польза от живых культур перекрывается вредом от простых углеводов. Гораздо разумнее выбирать натуральный или греческий йогурт с нормальной жирностью (5-7%) без фруктовых наполнителей.
4. Соусы, кетчупы и томатные пасты
Томаты от природы имеют кислый вкус, поэтому в промышленные кетчупы, соусы и пасты почти всегда добавляют сахар — не только для баланса вкуса, но и в качестве консерванта. Его количество может быть весьма значительным: от 15 до 30 граммов на 100 миллилитров продукта. Чтобы избежать скрытого сахара, стоит внимательно изучать состав, выбирать максимально натуральные томатные продукты (где в составе только томаты и соль) или готовить соусы самостоятельно.
5. Сосиски и колбасы
Мясные продукты промышленного производства — еще один неочевидный источник сахара. В сосисках, сардельках и колбасах его может содержаться до 10 граммов на 100 граммов продукта. Сахар здесь выполняет несколько функций: маскирует вкус не самого качественного сырья, усиливает вкус и способствует образованию аппетитной корочки при жарке. Учитывая, что в таких продуктах часто много соли, жиров и других добавок, лучшая стратегия — сократить их потребление в принципе.
6. Напитки с пометкой «light» или «zero»
Надписи «легкий» или «ноль калорий» на бутылках с газировкой и другими напитками вводят в заблуждение. В «лайтовых» версиях сахар все равно присутствует, и его количество может доходить до 9 чайных ложек на стакан. В вариантах «zero» сахар заменяют искусственными подсластителями (аспартам, сукралоза и др.), влияние которых на здоровье и метаболизм до конца не изучено и вызывает вопросы у многих диетологов.
7. Промышленные сухофрукты
Курага, чернослив, изюм и инжир, продающиеся в магазинах, часто проходят обработку сахарным сиропом или диоксидом серы для улучшения внешнего вида, вкуса и увеличения срока хранения. Особенно этим грешат финики и инжир. В результате сухофрукты превращаются из полезного источника клетчатки в концентрированную сладость, сравнимую с конфетами. Более здоровой альтернативой являются свежие сезонные фрукты или сухофрукты, высушенные естественным путем без добавок.
8. Алкогольные напитки
Лидеры по скрытому сахару среди алкоголя — ликеры, сладкие и десертные вина, а также крепленые напитки вроде хереса. В некоторых из них содержание сахара может достигать 40 граммов на 100 миллилитров. Стоит помнить и о коктейлях, в которые для смягчения вкуса крепкого алкоголя добавляют сладкие сиропы, соки и газировку. Если вы следите за потреблением сахара, выбирайте сухие вина, брют или чистые крепкие напитки без сладких добавок.
9. Сладости для диабетиков
Печенье, шоколад и мармелад из специализированных отделов, где сахар заменен на фруктозу, сорбит или другие подсластители, — не панацея. Они по-прежнему содержат много простых углеводов и калорий, а их влияние на уровень инсулина и метаболизм может быть схожим с обычными сладостями. Не стоит переплачивать за них и строить иллюзии о их безвредности. Лучшая стратегия — постепенное снижение общей тяги к сладкому.
Переход к жизни с меньшим количеством сахара может быть непростым только в первые недели. Однако вскоре организм адаптируется, перестанет требовать «быстрых» углеводов, а вы почувствуете больше энергии и стабильности в течение дня. Успехов на этом пути!
