Белок — это важнейший строительный материал для нашего организма, необходимый для поддержания здоровья, красоты кожи и волос, а также для мышечного тонуса. К счастью, полезные и богатые белком продукты не всегда требуют больших финансовых затрат. В этой статье мы рассмотрим доступные и питательные источники протеина, которые легко вписать в ежедневный рацион.
Сардины: доступная морская рыба
Сардины — это отличный пример того, как можно получить качественный белок, не потратив много денег. Эта небольшая рыбка содержит около 20 граммов белка на порцию (примерно ⅓ чашки). Хотя её можно купить свежей, консервированный вариант часто оказывается экономичнее. Рекомендуется выбирать сардины, консервированные в воде или оливковом масле, а перед употреблением смыть излишки масла. Приготовить их очень просто: достаточно сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом или украсить нарезанными помидорами и свежей зеленью, например, базиликом или орегано.
Творог: сытный и универсальный продукт
Творог — это настоящая находка для тех, кто следит за питанием. В одной чашке творога содержится почти 24 грамма белка, причём значительную часть составляет казеин. Этот тип белка усваивается медленно, что обеспечивает длительное чувство сытости и помогает контролировать аппетит. Творог невероятно универсален: его можно добавлять в смузи для повышения питательной ценности, смешивать с яичницей-болтуньей для нежной текстуры, использовать как основу для овощной миски с оливками и специями или даже добавлять в тесто для маффинов, чтобы сделать выпечку более полезной и белковой.
Чечевица: растительный белок для сердца
Чечевица — это маленькие, но мощные бобовые, которые содержат около 16 граммов белка на чашку в приготовленном виде. Помимо протеина, она богата железом и клетчаткой, что делает её особенно полезной для здоровья сердечно-сосудистой системы. Важное преимущество чечевицы — скорость приготовления: в отличие от многих других сушёных бобов, её не нужно предварительно замачивать. Варёную чечевицу можно добавлять в салаты со сладким перцем, зеленью и специями. Также её можно тушить в супах вместе с бульоном, чесноком, луком, помидорами, шпинатом и розмарином для получения сытного и ароматного блюда.
Овсянка: привычный и питательный завтрак
Овсянка, наверняка, уже есть в вашей кладовой. Независимо от вида — цельнозерновая, растворимая или из овсяных хлопьев — в одной приготовленной чашке содержится около 5 граммов белка.
Обратите внимание: Как сохранить красоту и молодость? Полезные советы.
Чтобы сделать завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавьте в овсянку свежие или замороженные ягоды, орехи, щепотку корицы и немного мёда. Для более интересных кулинарных экспериментов цельнозерновую крупу можно использовать в качестве основы для фарширования птицы, что добавит блюду клетчатки и оригинальности.
Арахис: универсальные бобовые
Несмотря на распространённое мнение, арахис — это не орех, а бобовая культура, родственная гороху и фасоли. В одной унции (около 28 граммов) арахиса содержится 8 граммов белка. Его использование не ограничивается знаменитым бутербродом с арахисовой пастой. Арахисом можно посыпать салаты, добавлять его в обжаренную курицу с овощами, смешивать арахисовое масло с утренней овсянкой или просто есть горсть в качестве сытного перекуса.
Куриная грудка: классика белкового питания
Куриная грудка — это, без преувеличения, один из самых популярных и доступных источников белка. В порции весом 4 унции (около 113 граммов) содержится примерно 27 граммов протеина. Её можно готовить множеством способов: запекать, жарить на гриле, тушить или обжаривать с овощами. Нарезанную куриную грудку легко добавить в салат для сытности, обжарить с соевым соусом, кунжутом, имбирём и чесноком для азиатских ноток или использовать вместо говядины в мясном рулете для получения более диетического варианта блюда.
Яйца: быстрый и экономичный вариант
Яйца — это один из самых быстрых, удобных и недорогих источников белка. В одном яйце содержится около 6 граммов протеина. Их можно приготовить за считанные минуты. Например, взбить яйца с перцем чили для приготовления huevos rancheros и подать с чёрной фасолью и кукурузными лепёшками. Из сваренных вкрутую яиц получается отличный яичный салат, если смешать их с лимонным соком, оливковым маслом, луком-пореем и укропом. Для тех, кто снижает потребление углеводов, есть интересный лайфхак: часть макарон в пасте с сыром можно заменить яичными белками — в сырном соусе их текстура будет напоминать пасту аль денте.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Дешевые и полезные источники белка.
