Добро пожаловать! В этой статье мы детально разберём одно из ключевых силовых упражнений — жим штанги лёжа. Вы узнаете не только о правильной технике, но и о том, как адаптировать упражнение под свои цели.
Какие мышцы работают в жиме лёжа?
Жим штанги лёжа — это базовое многосуставное упражнение, которое в первую очередь направлено на развитие мышц груди (большой и малой грудных) и трицепсов. В качестве стабилизаторов также активно включаются передние дельты и мышцы кора.
Необходимое оборудование и вариации упражнения
Для выполнения классического жима необходима горизонтальная скамья для жима и, собственно, штанга. Однако это упражнение имеет несколько эффективных вариаций, которые позволяют смещать акцент нагрузки.
Использование регулируемой скамьи открывает новые возможности. Жим на скамье с положительным наклоном (голова выше ног) сильнее нагружает верхнюю часть грудных мышц (ключичный отдел). Жим на скамье с отрицательным наклоном, наоборот, смещает акцент на нижние пучки грудных мышц.
Помимо работы со свободным весом, жим можно выполнять в тренажёре Смита. Его главное преимущество — фиксированная траектория движения грифа, что повышает безопасность, особенно для новичков или при работе с большими весами без страхующего.
Обратите внимание: Велоспорт: основные моменты для здоровья.
Пошаговая техника выполнения жима штанги лёжа
Корректная техника — залог эффективности и профилактика травм. Следуйте этим шагам:
- Исходное положение и постановка ног. Лягте на скамью так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги поставьте шире плеч и плотно уприте всю стопу в пол. Это создаёт устойчивую опору и позволяет снять лишнюю нагрузку с поясницы.
- Положение спины и лопаток. Сведите лопатки вместе и слегка опустите их вниз, создавая естественный прогиб в пояснице («мост»). К скамье должны быть плотно прижаты голова, верхняя часть спины (лопатки) и ягодицы. Это стабилизирует корпус.
- Хват и снятие штанги. Возьмитесь за гриф закрытым хватом (большой палец обхватывает гриф). Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке предплечья были вертикальны. Перед началом подъёма убедитесь, что гриф расположен симметрично.
- Фазы движения и дыхание. На вдохе, контролируя движение, опустите штангу до касания груди в районе нижней части грудных мышц (примерно на уровне сосков). Локти при этом не должны быть прижаты к корпусу или разведены строго в стороны — держите их под углом около 75 градусов к телу. Мощным, но не резким движением на выдохе выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
Соблюдение этих правил минимизирует риск получения травм плечевых суставов, локтей и поясницы, позволяя прогрессировать в весах безопасно.
Регулярные и техничные тренировки — основа сильного и здорового тела. Успехов в ваших тренировках!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Жим штанги лёжа. Технические основы и правильное техническое выполнения упражнения.
