Кальций является одним из ключевых минералов, необходимых для полноценного функционирования человеческого организма. Его значение сложно переоценить.
Роль кальция в организме
Этот микроэлемент выполняет целый ряд жизненно важных функций. Прежде всего, он служит основным строительным материалом для костной ткани и зубной эмали, обеспечивая их прочность и плотность. Помимо этого, кальций участвует в регуляции тонуса кровеносных сосудов, способствует восстановлению мышечных волокон после физических нагрузок и играет критическую роль в передаче нервных импульсов, обеспечивая слаженную работу нервной системы.
Сколько кальция нужно в день?
Суточная потребность в кальции варьируется в зависимости от возраста и физиологического состояния человека. Это связано с разной интенсивностью обменных процессов на каждом этапе жизни.
- Дети и подростки до 18 лет: в период активного роста и формирования скелета требуется наибольшее количество — около 1300 мг в сутки.
- Взрослые люди (18–50 лет): для поддержания здоровья костей и других функций достаточно 1000 мг ежедневно.
- Люди старше 50 лет: потребность снова возрастает до 1200 мг в сутки, что связано с естественным снижением плотности костной ткани и необходимостью профилактики остеопороза.
Как правильно усваивается кальций?
Важно понимать, что просто употреблять продукты, богатые кальцием, недостаточно. Для его эффективного усвоения организмом необходимо создать определенные условия. Ключевые факторы, влияющие на этот процесс:
- Время приема: кальций лучше всего усваивается в первой половине дня.
- Витамин D: выступает в роли проводника, без которого кальций не может проникнуть в клетки и начать свою работу. Его источником являются солнечный свет, жирная рыба, яичный желток.
- Белок: является главным транспортным средством для кальция. Без достаточного количества белка в рационе усвоение минерала будет минимальным.
Топ-10 продуктов — лидеров по содержанию кальция
Кальций содержится во многих продуктах, но некоторые из них особенно богаты этим элементом. Вот список наиболее ценных источников (содержание кальция указано на стандартную порцию):
- Консервированные сардины или лосось (с костями): около 235 мг в порции весом 60 г. Кости в таких консервах размягчены и съедобны, являясь отличным источником минерала.
- Зелень (петрушка, укроп, шпинат, кинза): примерно 200 мг на 100 г.
- Сыр, особенно пармезан: до 180 мг в 30 г. Внимание: сырные продукты (сырные плавленые массы, слайсы) кальция, как правило, не содержат.
- Чеснок: около 180 мг на 100 г.
- Чернослив: 145 мг на порцию в 120 г.
- Творог: примерно 140 мг в 200 г (показатель может колебаться в зависимости от жирности и качества продукта).
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная): 130 мг на 200 г.
- Бобовые (нут, фасоль, чечевица): от 100 до 130 мг в 200 г отварного продукта.
- Миндаль: 75 мг в 30 г орехов.
- Яйца: примерно 30 мг в одном яйце.
Что мешает усвоению кальция?
Некоторые продукты и привычки могут препятствовать усвоению кальция или даже способствовать его выведению из организма. К основным «врагам» кальция относятся:
- Сладкие газированные напитки: содержат фосфорную кислоту, которая нарушает кальциевый обмен.
- Кофе и крепкий чай: обладают умеренным мочегонным эффектом и могут способствовать потере минерала.
- Продукты с пальмовым маслом: жирные кислоты в его составе образуют с кальцием нерастворимые соединения, блокируя его всасывание.
- Несбалансированные диеты: любые жесткие ограничения в питании, особенно с исключением белков и жиров, нарушают процесс усвоения не только кальция, но и других жизненно важных веществ.
Спорный вопрос: молоко как источник кальция
В научном сообществе нет единого мнения относительно пользы молока в качестве основного поставщика кальция. Одна группа исследователей традиционно считает молочные продукты идеальным источником этого минерала. Другая приводит данные, что для усвоения кальция из стакана молока организм может затратить больше собственных запасов этого элемента, чем получит извне. Окончательного вердикта пока нет, поэтому решение о включении молока в рацион каждый принимает самостоятельно, основываясь на индивидуальной переносимости.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Хватет ли вам кальция?.
