За завтраком села дева рано, перед ней стояли ряды тарелок. На них были сладкие фрукты из Ферганы, греческие оливки, форель с лимоном и камбала на пряной зелени, румяные блины с грибами, сочные колбасы, хрустальный графин с золотой наливкой и голландский сыр. Но не стоит пугаться — это лишь шутка, и образ купчихи с картины Кустодиева не стоит брать за идеал. Однако следить за достаточным количеством витаминов в рационе действительно необходимо.
В записях моей бабушки, о которых я начала рассказывать ранее, есть целая таблица, связывающая косметические проблемы с нехваткой определённых витаминов. Это не новая информация, но мне нравится системный подход. Я буду писать о кремах и масках, но почему бы не начать с помощи организму изнутри? Если вы подозреваете дефицит какого-либо витамина, стоит изучить вопрос подробнее на специализированных ресурсах или даже сдать анализы. Здесь же я кратко остановлюсь именно на внешних проявлениях, дополнив бабушкины заметки современными данными.
Откуда взялось слово «витамины»?
Знаете ли вы происхождение слова «витамины»? Оно происходит от латинского «vital amines» — «амины жизни». Этот термин ввёл польский биохимик Казимир Функ в 1912 году. А вот русскому учёному Николаю Лунину не так повезло: ещё в 1880 году он защитил докторскую диссертацию, доказав существование необходимых для жизни веществ, которые назвал «неорганическими солями», но его работа осталась почти незамеченной. Единственным признанием стало упоминание его имени Фредериком Хопкинсом в Нобелевской речи 1929 года.
Продукты или добавки: что выбрать?
Почему лучше получать витамины из пищи, а не из синтетических добавок? Главная причина — значительно меньший риск гипервитаминоза, который не менее опасен, чем авитаминоз. Например, эскимосы не едят печень белых медведей и даже не кормят ею собак из-за смертельно высокого содержания витамина А. Однако и здесь нужен разумный подход: если рацион беден витаминами и есть явные признаки их недостатка, то лучше принимать добавки, чем ничего.
Витамин А (ретинол)
Его дефицит приводит к сухости и шелушению кожи, её огрубению и появлению роговых наслоений. Также могут появиться мозоли, ломкие ногти, юношеские угри, сухая себорея, сухие и выпадающие волосы, синдром «сухого глаза». Название витамина происходит от латинского «retina» (сетчатка).
Содержится в молоке, сливочном масле, печени, яичном желтке, печени трески. В моркови и тыкве присутствует в форме каротина, для превращения которого в витамин А необходимы жиры. Каротин придаёт фруктам и овощам жёлтый и оранжевый цвет, что облегчает их выбор. Важно помнить, что витамин А способен накапливаться в организме (особенно в печени), а его избыток может привести к дисфункции печени и почек.
Витамины группы В
Их недостаток негативно сказывается на нервной системе и пищеварении, что само по себе не способствует красоте. Также могут наблюдаться сильная бледность, синюшность щёк и носа, трещины на губах, язвочки на языке, сухость и высыпания на коже.
- В1 (тиамин): выпадение волос, себорея, ранняя седина, дерматиты, язвы на губах. Содержится в мясе, ржаном хлебе, дрожжах, пшеничных отрубях, горохе, картофеле, морепродуктах. Потребность в нём возрастает при умственных и физических нагрузках.
- В2 (рибофлавин): угревая сыпь, поражения слизистой рта и губ. Содержится в мясе, рыбе, птице, пшеничных отрубях. Для его усвоения необходим белок.
- В3 (ниацин, РР): ранняя седина, красные пятна на сухой коже, трещины на языке, нарушения пищеварения, неспособность набрать вес, кожный зуд. Содержится в дрожжах, мясе (особенно в печени), арахисе, грибах, свёкле, гречке.
Дефицит остальных витаминов группы В (В6, В9, В12) проявляется схожим образом: дерматиты, шелушения, язвы на губах и языке. Основные источники — мясо, птица, рыба, морепродукты, поэтому вегетарианцам стоит обратить внимание на пророщенные зёрна, каши и дрожжи.
Исключение — витамин В6 (пиридоксин), которого много в растительной пище: арахисе, фундуке, шпинате, фасоли, брокколи, салате. Он участвует в синтезе янтарной кислоты, недостаток которой приводит к отёкам, воспалениям, замедленному обмену веществ и слабости вен.
Интересно, что раньше витамины В3 и РР различали, а В3 называли пантотеновой кислотой (от греческого «вездесущая»). Сейчас это считается разными формами одного вещества. По этой же причине в алфавите витаминов есть пропуски от F до K — многие открытые вещества оказались формами уже известных витаминов группы В.
Обратите внимание: Учёные рассказали, как правильно питаться, чтобы сохранить здоровье сердца.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Его недостаток проявляется усиленной пигментацией кожи, синяками из-за ломкости сосудов, прыщиками, долго незаживающими ранками, кровоточивостью дёсен. Также возможны общие признаки сниженного иммунитета: воспаления, вялость, утомляемость. Однако эти симптомы могут указывать и на более серьёзные проблемы, поэтому, например, при носовых кровотечениях сначала нужно исключить скачки давления.
Содержится во многих фруктах, ягодах и травах: киви, цитрусовых, облепихе, шиповнике, укропе, чёрной смородине, яблоках. Интересно, что в перце чили витамина С больше, чем в апельсинах, но съесть его много сложно. При хранении фрукты и овощи теряют до трети витамина С, а наиболее щадящий способ приготовления — на пару.
Человеческий организм, в отличие от организма кошек, не синтезирует витамин С, поэтому мы должны постоянно получать его с пищей.
Однако и здесь важна мера. Судьба Лайнуса Полинга, американского физика и Нобелевского лауреата, — тому доказательство. Он пропагандировал и сам принимал большие дозы витамина С, утверждая, что это излечивает от рака. Умер он от рака простаты, а его жена — от рака желудка.
Витамин D
Его дефицит может вызывать повышенную потливость, плохой сон, сухость во рту. Более серьёзное последствие — остеопороз, который приводит к изменению осанки и искривлению позвоночника.
Распространено мнение, что витамин D образуется в коже под солнцем. Это так, но эффективность процесса зависит от многих факторов. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые витамином D: рыбий жир, жирную рыбу (лосось, треска, палтус), печень трески, икру, сливочное масло, жирный сыр, яичный желток. Считается, что если подержать бананы на солнце, количество витамина D в них увеличится. Также известно, что у мужчин уровень тестостерона коррелирует с уровнем этого витамина.
Витамин F (омега-6 и омега-3)
Это комплекс незаменимых жирных кислот. Их недостаток приводит к ломкости волос и ногтей, перхоти, угрям, закупорке пор, зуду кожи головы. Содержатся в продуктах с полезными жирами: рыбьем жире, сельди, скумбрии, мясе, курице, сливочном масле, желтке, сыре, арахисе, авокадо, оливках, орехах. Эффективность средиземноморской диеты во многом объясняется оптимальным балансом этих кислот. Для лучшего усвоения витамин F стоит сочетать с витаминами В и С, например, жирную рыбу с цитрусовыми или сельдь с луком.
Витамин Е
Это целая группа веществ-антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного повреждения. Содержится в растительных маслах, семечках и орехах.
Витамин К
Группа витаминов (К1, К2, К3), играющих ключевую роль в свёртываемости крови. Согласно последним исследованиям, их недостаток усиливает признаки преждевременного старения и может способствовать развитию варикоза. Есть данные, что витамин D и кальций лучше усваиваются вместе с витамином К2.
- К1 содержится в зелени, шпинате, брокколи, оливковом масле.
- К2 — в гусиной и говяжьей печени, курице, сырах.
Любопытно, что одна из немногих потенциальных польз майонеза — содержание витамина К, при условии, что он приготовлен на натуральных растительных маслах.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Что надо есть, чтобы быть красивой.
