Бодибар — это универсальный и удобный спортивный снаряд, который идеально подходит для фитнес-тренировок как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. По своей сути он представляет собой гибрид гантелей и облегченной штанги. Его ключевые преимущества — равномерное распределение нагрузки, возможность выполнения разнообразных упражнений и простота в использовании. Благодаря прорезиненной поверхности бодибар надежно лежит в руках, что позволяет обходиться без специальных перчаток. В этой статье мы подробно разберем пять наиболее эффективных упражнений с этим снарядом, которые помогут девушкам укрепить мышцы, улучшить тонус тела и сделать фигуру более подтянутой.
1. Выпады с бодибаром
Это упражнение отлично подходит для начала тренировки, так как оно комплексно разогревает тело, активизирует крупные мышечные группы и способствует запуску процессов жиросжигания, особенно при высокой интенсивности выполнения и минимальных паузах между подходами.
Техника выполнения: Примите исходное положение для классических выпадов. Расположите бодибар на плечах, удерживая его широким хватом. Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а колено левой ноги почти коснется поверхности. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение для левой ноги. Рекомендуется выполнять 10–15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
2. Приседания с бодибаром
Приседания — одно из базовых упражнений, которое часто включают в круговые тренировки с бодибаром. Оно эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Техника выполнения: Удерживайте бодибар на верхней части спины (трапециях), взявшись за него широким хватом. Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте приседание, отводя таз назад и сгибая колени, как при обычных приседаниях. Для сохранения равновесия допустим небольшой наклон корпуса вперед. Сделайте 15 повторений в 4 подхода.
3. Сгибание рук на бицепс
Это изолирующее упражнение направлено на проработку бицепса. Оно помогает укрепить и придать рельеф мышцам передней поверхности плеча.
Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите бодибар обратным хватом (ладони смотрят вверх) примерно на ширине груди.
Обратите внимание: Кроссфит: популярная круговая тренировка для мужчин и женщин.
Локти должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях, поднимая снаряд к уровню груди. На вдохе медленно опустите бодибар, возвращая предплечья в положение, параллельное полу. Выполните 3 подхода по 15 повторений.4. Жим из-за головы (Армейский жим)
Данное упражнение превосходно развивает плечевой пояс, целенаправленно воздействуя на дельтовидные и верхние части трапециевидных мышц, что способствует формированию красивой осанки.
Техника выполнения: Сядьте на скамью или стул с прямой спиной. Возьмите бодибар широким хватом и заведите его за голову, опустив до уровня плеч. На выдохе выжмите снаряд вверх над головой, полностью выпрямляя руки (бодибар должен быть параллелен полу). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10–12 повторений.
5. Подъем таза (Ягодичный мостик) с бодибаром
Это упражнение является одним из лучших для проработки ягодичных мышц, а также задней и внешней поверхности бедер.
Техника выполнения: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен для дополнительной нагрузки на отводящие мышцы, а бодибар разместите поперек в области таза (можно удерживать его руками для фиксации). На выдохе мощно вытолкните таз вверх, максимально напрягая ягодицы и разводя колени в стороны против сопротивления резинки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12 классических подъемов, а затем, не опуская таз полностью, сделайте еще 12 пульсирующих движений, разводя колени в верхней точке. Выполните 3 таких комбинированных подхода.
Мы рассмотрели пять высокоэффективных упражнений с бодибаром, которые легко интегрировать в вашу тренировочную программу независимо от места занятий. Для более разнообразных тренировок изучайте информацию о других видах спортивного инвентаря в нашем блоге.
С заботой о Вас, Only-Fitnes!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 5 эффективных упражнений с бодибаром для женщин.
