Бодибар – удобный инвентарь для занятий фитнесом как в тренажерном зале, так и дома. Это своего рода гибрид между гантелями и штангой с блинами. Бодибар для фитнеса равномерно распределяет нагрузку, может использоваться для разных упражнений и удобен в применении – не нужно менять вес, из-за прорезиненной поверхности палки не требует перчаток. В этой статье расскажем о 5 упражнениях с бодибаром, которые помогут девушкам получить подтянутую фигуру дома и в зале.
Выпады
Тренировка с бодибаром часто начинается именно с этого упражнения, так как позволяет хорошо разогреться и запустить процессы жиросжигания при условии коротких перерывов между подходами и высокой интенсивности работы.
Встаньте в исходную позицию для прямых выпадов, положите снаряд на плечи и возьмитесь широким хватом. Дальше выполняйте упражнение как обычно. Сделайте шаг вперед правой ногой до параллели бедра к полу, колено левой ноги должно почти коснуться пола. Затем поменяйте положение ног. Достаточно 10–15 выпадов с бодибаром для каждой ноги по 3 подхода.
Приседания
Обычно входят в комплекс круговых упражнений с бодибаром. Выполняются так же, как и обычные приседания, только с расположенным на плечах снарядом. Для удобства во время приседа можно немного наклонить корпус. Выполните 15 приседаний по 4 подхода.
Сгибание рук
Поставьте стопы на ширине плеч, возьмите бодибар обратным хватом по ширине груди.
Обратите внимание: Кроссфит: популярная круговая тренировка для мужчин и женщин.
Следите, чтобы локти плотно прижимались к корпусу все время выполнения упражнения. Поднимите предплечья, приблизив снаряд к груди, затем верните руки в исходную позицию – предплечья должны быть параллельны полу. Выполните 3 подхода по 15 раз.Жим из-за головы
Еще одно эффективное упражнение с бодибаром для женщин, желающих проработать дельтовидную и верхнюю часть трапециевидной мышц.
Сядьте прямо, возьмитесь широким хватом за снаряд, заведите его за голову и опустите до уровня плеч. На выдохе поднимите руки над головой (бодибар должен располагаться параллельно полу), на вдохе вернитесь в исходную позицию. Достаточно 3 подходов по 10 раз.
Подъем таза
Это упражнение с бодибаром поможет проработать большие ягодичные мышцы, внешнюю и заднюю поверхность бедра.
Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно. Расположите фитнес-резинку чуть выше колен, бодибар – в районе таза. На выдохе вытолкните таз вверх, сжав ягодицы, разведите ноги в стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов, затем, не возвращаясь в исходное положение, еще 12 раз разведите колени в стороны. Выполните 3 подхода.
Мы рассказали о 5 самых эффективных упражнениях с бодибаром, которые вы легко сможете повторить как в фитнес-зале, так и дома. О других снарядах для домашнего использования вы можете почитать в нашем блоге.
С заботой о Вас, Only-Fitnes!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 5 эффективных упражнений с бодибаром для женщин.