Приветствую всех участников марафона!
Наступил седьмой день нашего "Летнего" марафона, и сегодня мы сосредоточимся на питании. Я подготовила для вас примерный рацион на вторую неделю, который послужит вашим ориентиром.
Важный этап обучения
- Следующий готовый рацион я опубликую только через 2-3 недели. Это сделано не случайно.
- На третью и четвертую недели марафона вам предстоит самостоятельно составить свое меню, опираясь на предоставленные мной принципы и примеры.
Одна из ключевых целей этого марафона — научить вас самостоятельно планировать свое питание в соответствии с озвученными принципами. Я не могу расписывать меню на всю жизнь, поэтому для долгосрочного контроля веса вам необходимо освоить навык грамотного составления рациона.
Почему этот рацион особенный?
- О том, как самостоятельно строить план питания, мы еще подробно поговорим. А сейчас представляю вашему вниманию примерное меню на вторую неделю. Оно будет практически идентично тому, которое следует группа "Золотого правила питания".
- Я намеренно это делаю, чтобы избежать путаницы между участниками разных групп. Иногда вы начинаете сравнивать рационы, делать неравноценные замены, что только сбивает с толку.
Примерный рацион на неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Завтрак:
- Омлет на молоке (2-3 яйца)
- Чай или кофе (можно с молоком, без сахара) – до 150 мл
- 1-2 бутерброда из ржаного/отрубного хлеба со сливочным маслом (до 5 г на бутерброд)
- Свежие овощи (не менее 100 г)
- Зефир в шоколаде – 1 шт.
- Тыквенные семечки (1 ст.л.) + льняное масло (1 ст.л.)
Перекус:
- Свежие ягоды (клубника, черешня) или фруктовая нарезка (яблоко, апельсин, киви) – до 350 г
Обед:
- Борщ с мясом и сметаной
- Салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень) – 100-150 г
Перекус:
- Горький шоколад (3 дольки, от 70%) + цикорий с молоком (150 мл)
Ужин:
- Фрикадельки из куриного фарша/индейки – до 150 г
- Салат из зеленых овощей с оливковым/нерафинированным маслом – 100 г
ВТОРНИК
Завтрак:
- Сырники из творога 9% жирности со сметаной
- Салат из моркови с изюмом и грецкими орехами со сметаной – до 150 г
- Какао с молоком и сахаром (1 ч.л.) – 150 мл
- Диетические крекеры – 20 г
Перекус:
- Ряженка (3-4% жирности) – 150 мл
- Свежие ягоды – до 200 г
Обед:
- Борщ с мясом и сметаной
- Салат из помидоров и огурцов
- Цельнозерновой хлеб – 30 г
Перекус:
- Горький шоколад (3 дольки) + грецкие орехи (20 г) + цикорий с молоком (150 мл)
Ужин:
- Салат из консервированного тунца с вареным яйцом (2 шт.) и репчатым луком – до 150 г
- Овощная нарезка – 100 г
СРЕДА
Завтрак:
- Глазунья из 2 яиц с ветчиной и помидорами
- Салат из помидоров и зелени с растительным маслом – 100 г
- Зеленый чай с мятой – 150 мл
- 1-2 тоста с джемом или маслом и сыром
Перекус:
- Миндаль – 20 г
- Йогурт (от 3.2% жирности) – 125 мл
Обед:
- Окрошка со сметаной ИЛИ суп с чечевицей и куриной грудкой
- Овощная нарезка (салат, редис, огурцы и т.д.) – 100 г
Перекус:
- Горький шоколад (3 дольки) + цикорий с молоком (150 мл) + йогурт (до 3% жирности, 125 мл)
Ужин:
- Минтай на пару или запеченный – до 200 г
- Салат из белокочанной капусты с растительным/оливковым маслом – 100 г
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
- 2 вареных яйца или яичница из 2 яиц
- Салат из свежих овощей – 100 г
- 2 бутерброда с маслом и сыром
- Чай/кофе с молоком (без сахара) – 150 мл
Перекус:
- Миндаль – 20 г
- Натуральный йогурт или творог – до 150 г
- Свежие ягоды – 150 г
Обед:
- Тушеная капуста с курицей ИЛИ окрошка
- Томатный сок (домашний предпочтительнее, с минимумом соли) – 150-200 мл
Обратите внимание: Принципы интуитивного питания.
Перекус:
- Горький шоколад (3 дольки) + цикорий с молоком (150 мл)
Ужин:
- Вареная куриная грудка – 100 г
- Овощной салат с зеленью
ПЯТНИЦА
РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
Выберите любой подходящий вам вариант разгрузочного дня, учитывая вкусовые предпочтения и состояние здоровья.
СУББОТА
Завтрак (строго по плану – выход из разгрузочного дня):
- Салат «Щетка» или другой овощной салат с белокочанной капустой и сырыми овощами (без вареных), заправленный растительным/оливковым маслом.
- 1-2 вареных яйца
- Зеленый чай или кофе с молоком
- Тост – 1 шт.
Далее вы можете планировать перекусы, обед и ужин самостоятельно, в соответствии с предпочтениями семьи, но соблюдая рекомендованные размеры порций.
Перекус:
- Грейпфрут – 300-350 г
Обед:
- Щи из свежей капусты с мясом и сметаной
- Салат из свеклы, яблок и чернослива с маслом – 100 г
Перекус:
- Горький шоколад (3 дольки) + арахис (20 г) + цикорий с молоком
Ужин:
- Рыба (любой способ приготовления) или отварная курица/индейка
- Овощная нарезка
ВОСКРЕСЕНЬЕ
До 15:00 разрешена любая пища по вашему желанию (включая обычно нерекомендуемые продукты: сосиски, жареную картошку, торт, пиццу и т.д.).
Перекус в 16:00: Горький шоколад (3 дольки) + цикорий с молоком
Ужин:
- Отварная рыба, куриная грудка или индейка – 100 г
- Овощная нарезка – 100 г
Общие рекомендации по приготовлению
- Овощи для супов и рагу закладывайте свежими, нашинкованными. При необходимости пассеруйте их в бульоне или воде, но не обжаривайте на масле.
Дорогие участники, напоминаю, что этот рацион — примерный. Вы можете вносить в него коррективы, главное — соблюдать размер порций. Особенно важно не менять состав ужина и второго перекуса.
От всей души желаю вам прекрасных и добрых выходных!
На сегодня всё — я тоже отправляюсь отдыхать и наслаждаться свободными днями.
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502ВКонтакте: http://vk.com/id633999857Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963С уважением, Татьяна!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Седьмой день марафона "Летний". Рацион питания на вторую неделю.
