Друзья, привет! Один из самых частых вопросов в фитнес-сообществе — какой тип физической активности эффективнее для быстрого снижения веса: силовые упражнения или кардионагрузки? Многие, стремясь похудеть, стоят перед выбором: начать с бега, велосипеда, занятий на кардиотренажёрах или же сделать акцент на работу с весом в зале или дома.
Цифры и калории: первый взгляд
Если взять для примера человека весом 80-90 кг, то за час умеренной кардиотренировки (например, бега трусцой) он сожжёт около 540 калорий. За тот же час, но посвящённый силовой тренировке средней интенсивности, расход составит лишь 200-350 калорий. На первый взгляд кажется, что ответ очевиден и кардио выигрывает по эффективности «сжигания». Однако не всё так просто. У силовых тренировок, несмотря на меньший непосредственный расход энергии, есть несколько ключевых преимуществ для долгосрочного и качественного похудения.
Преимущество 1: Сохранение и рост мышечной массы
При похудении с помощью одной лишь кардионагрузки существует риск потерять до 30% мышечной массы. Визуально это может привести к тому, что человек из «большого и полного» превратится в «худого, но дряблого». Силовые тренировки позволяют радикально сократить эти потери — до 3-6%. Более того, при умеренном дефиците калорий (10-20%) с помощью силовых упражнений можно даже набрать немного мышечной массы.
Это критически важно, так как метаболически активная ткань — мышцы — требует больше энергии для своего поддержания. Один килограмм жира в состоянии покоя тратит примерно 4 ккал, тогда как килограмм мышечной ткани — 15-17 ккал. То есть, мышцы в покое «сжигают» в 3-4 раза больше калорий.
Обратите внимание: Тыква для похудения ?.
Таким образом, увеличивая мышечную массу, вы повышаете свой базовый метаболизм. Ваше тело начинает тратить больше энергии 24 часа в сутки, даже когда вы отдыхаете, что значительно ускоряет процесс похудения в долгосрочной перспективе.Преимущество 2: Эффект «дожигания» калорий (EPOC)
После кардиотренировки процесс активного расходования калорий прекращается практически сразу после её окончания. Силовые же тренировки, особенно интенсивные, запускают так называемый эффект избыточного потребления кислорода после нагрузки (EPOC). Это состояние, при котором метаболизм остаётся повышенным для восстановления мышц, синтеза белка и восполнения энергетических запасов. Такой ускоренный обмен веществ может наблюдаться до 38 часов после тренировки, то есть ваш организм продолжает сжигать дополнительные калории ещё почти двое суток.
Преимущество 3: Гормональный отклик
Процессы жиросжигания в организме во многом регулируются гормонами. Длительные монотонные кардионагрузки могут снижать уровень ключевых гормонов, отвечающих за расщепление жира, таких как адреналин. Силовые тренировки, являясь более стрессовым и интенсивным видом нагрузки для организма, вызывают мощный выброс этих гормонов, что создаёт более благоприятный гормональный фон для уменьшения жировой прослойки.
Итог: синергия или выбор?
Подводя итоги, можно сказать, что для эффективного и, что важно, качественного похудения (с сохранением рельефа и тонуса мышц) силовые тренировки имеют явное преимущество. Они улучшают метаболизм, обеспечивают долгосрочное «дожигание» калорий, способствуют росту мышечной массы, которая сама становится «печкой» для энергии, и улучшают гормональный профиль. В результате вы не только худеете, но и приобретаете более подтянутую и атлетичную форму.
Конечно, идеальным решением часто является грамотное сочетание силовых и кардионагрузок в одной программе, но это — тема для отдельного детального разговора.
Желаю вам крепкого здоровья и эффективных тренировок! Спасибо за внимание. До новых встреч!
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Что лучше для похудения, силовая или кардио?.
