Этот комплекс асан (упражнений) можно выполнять прямо в постели или лёжа на твёрдой поверхности, например, на полу. Для достижения наилучшего эффекта я рекомендую заниматься на полу — это способствует качественному вытяжению позвоночника. Если вы выбрали пол, подготовьте удобный коврик и мягкий валик, который можно заменить свёрнутым одеялом или подушкой.
Подготовка и основные принципы
Перед началом практики создайте спокойную обстановку. Выполняйте движения плавно, без рывков, синхронизируя их с дыханием. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, особенно в области спины.
1. Поза освобождения ветра (Павана Муктасана)
Эта асана мягко снимает напряжение с поясницы и массажирует органы брюшной полости.
• Исходное положение: лягте на спину, полностью прижмите поясницу к полу.
• Ноги выпрямите, руки расположите вдоль тела, носки направьте на себя.
• На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к животу, обхватив руками.
• Мягко подтяните голову и грудную клетку ближе к коленям, усиливая скругление спины.
Оставайтесь в асане 1-2 минуты, дыша глубоко и спокойно. Почувствуйте, как растягиваются мышцы вдоль позвоночника.
_____________________________________
2. Ноги на стену (Випарита Карани)
Эта восстанавливающая поза снимает усталость с ног, улучшает кровообращение и способствует глубокому, расслабляющему дыханию за счёт раскрытия грудной клетки.
Техника выполнения:
• Подготовьте валик и расположите его у стены или у изголовья кровати.
• Лягте на спину, поместив поясницу на валик.
• Поднимите ноги вверх и прижмите их к стене, мягко тяните носки на себя.
• Руки удобно раскиньте в стороны, ладонями вверх, чтобы раскрыть грудную клетку.
• Постарайтесь полностью расслабиться, отпуская напряжение в спине и шее.
Проведите в этой асане 1-2 минуты.
_______________________________________________
3. Упражнение «Волновые движения ступнями»
Это простое, но эффективное упражнение улучшает подвижность суставов и создаёт лёгкую волну расслабления, которая доходит до глубоких мышц спины.
Шаг № 1 (лёжа на спине):
• Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Под поясницу и шею можно подложить небольшие валики или свёрнутые кисти рук для поддержки.
• Соедините стопы вместе.
• Плавно поворачивайте стопы (носками) вправо и влево, как будто маятник.
• Выполняйте движения 30-60 секунд, затем полностью расслабьтесь и почувствуйте волну движения, идущую по телу.
Шаг № 2 (лёжа на животе):
• Перевернитесь на живот.
• Руки удобно расположите вдоль тела.
• Соедините стопы вместе, пальцы ног упираются в пол.
• Теперь поворачивайте стопы (пятками) вправо и влево.
• Выполняйте движения 30-60 секунд, затем полностью расслабьтесь.
_________________________________________________
4. Шавасана (Поза полного расслабления)
Это ключевая асана для интеграции эффекта от всей практики и глубокого расслабления мышц, включая самые глубокие слои спины.
Техника выполнения:
• Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
• Ноги раскиньте в комфортном положении.
• Руки вытяните вдоль тела на удобном расстоянии, ладони смотрят вверх.
• Мягко втяните пупок по направлению к позвоночнику, как бы «вдавливая» поясницу в пол.
• Закройте глаза.
• Дышите ровно и спокойно, наблюдая за тем, как с каждым выдохом напряжение покидает ваше тело.
Оставайтесь в асане 5-10 минут.
________________________________________
Выход из Шавасаны
Правильный выход из позы расслабления так же важен, как и её выполнение. Медленное пробуждение помогает сохранить и закрепить достигнутое состояние покоя.
• Сделайте глубокий, осознанный вдох.
• Пошевелите кончиками пальцев рук и ног.
• Соедините ладони и потрите их друг о друга, чтобы согреть.
• Вытяните руки за головой и сладко потянитесь всем телом.
• Согните колени и подтяните ноги к животу.
• Аккуратно повернитесь на правый бок, обняв колени, и полежите так 30 секунд.
• Медленно, опираясь на руку, сядьте.
• Откройте глаза.
Не торопитесь вставать. Посидите немного, сохраняя внутреннее спокойствие и гармонию, полученные во время практики.
______________________________________
Слушайте своё тело и относитесь к нему с заботой. Регулярное выполнение этого короткого комплекса поможет поддерживать здоровье спины и общее благополучие. Будьте здоровы!
