Добрый день дамы и господа. О чем бы хотелось сегодня порассуждать. Многие люди, приходя в зал, мечутся между тренажерами в попытке осознать что тут и как работает. И это естественная реакция на неизвестность. Но, как мне кажется, не стоит заниматься чем то подобным. Перед походом в зал нужно хоть примерно представлять что тебе надо.
Поэтому вашему вниманию я хотел бы предложить те упражнения, которые я обычно даю людям на начальных этапах. Давайте приступим!
1. Разминка (5-10 минут)
Что нужно делать и для чего это надо. Для начала нужно разогреть наш «мотор»-сердце. Однако у огромного количества людей проблемы с коленным суставом именно поэтому в качестве кардио я бы предложил такой тренажер как «эллипс». Хорош он тем, что не создает ударного воздействия на коленный сустав.
2. Гиперэкстензия (3 подхода по 10 повторений)
После кардио, желательно, приступить к укреплению мышц спины. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем, когда вы решите попробовать становую тягу или приседания со штангой, у вас не произошло смещение позвонков или не появились грыжи. Плюс укрепить мышцы поясницы и мышцы выпрямляющие позвоночник.
3. Обратная гиперэкстензия (3 подхода по 10 повторений)
Принцип такой же как и в прошлом упражнении, за тем исключением, что в данном упражнении осуществляется подъем ног. Это упражнение развивает не только нижнюю часть мышц поясницы, но и ягодичные мышцы.
4. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)
Когда все слышат слово «подтягивания» сразу начинается «да нееет, я не умею, не могу» и т.д НО! Есть такая штука ,которая называется "гравитрон". Это дополнение к турнику, которое представляет собой блочную систему с «полочкой», на которую ты становишься и, за счет блоков, она тебя выталкивает к турнику. Со временем все только на ней и «зависают». Хорошо развивает мышцы рук и широчайшие мышцы спины.
5.
Интересное: 10 советов, которые помогут сохранить и укрепить здоровье.
Планка (3 подхода по 30-60 секунд)
Весьма неоднозначное но тем не менее хорошее статическое упражнение для мышц спины и пресса.
6. Баланс (3 подхода по 30-60 секунд или по 10-15 повторений)
Упражнение выполняется на резиновой полусфере BOSU. Вариантов выполнения два. 1- баланс в позиции «стульчик»-удерживать положение; 2- приседания на сфере. Очень хорошее упражнение на мышцы ног а так же на стабилизаторы тела.
7. Стульчик у стены (3 подхода по 30-60 секунд)
Шикарное статическое упражнение на мышцы пресса, бедер и ягодичные мышцы. Упражнение «высасывает» силы из ваших ног. Так же для увеличения нагрузки можно «сидеть» с блином, гантелями или любым другим утяжелением.
8. Канаты (3 подхода по 10-30 секунд). Упражнение для более продвинутых пользователей
Создаем волны. Упражнение очень сильно «напрягает» мышцы ног, ягодичные мышцы, а так же мышцы рук и плеч.
9. Толчок гири (3 подхода по 10 раз)
Многие девушки думают, что от этого упражнения у них будут огромные плечи. Это не так). Это упражнение, если выполнять его медленно, очень хорошо развивает силу и выносливость ваших рук и плеч. Так же вместо гирь можно использовать гантели.
10. Гребля (дистанция минимум 2 км)
Это упражнение является «вишенкой на торте» в вашей тренировке. Очень мощное и достаточно функциональное упражнение, которое направлено на развитие силы и выносливости ваших ног и спины. Плюс это хорошее упражнение, чтобы сбросить вес.
На этом я пожалуй закончу свой список. Список этих упражнений укладывается ровно в час ,ну или, быть может, чуть быстрее. Советую его попробовать на досуге. Те мои подопечные, которые решили испытать на себе эту систему, заметили результат уже на 4 тренировке, их функциональная подготовка заметно выросла, хотя, возможно, это еще и благодаря достаточно частым «пинкам» (мотивации) с моей стороны. В любом случае результат доказан на практике.
Ну а на этом я с вами прощаюсь, если не трудно, подписывайтесь на мой сайт , не забывайте ставить палец вверх и оставляйте комментарии ведь для меня важно знать ваше мнение!
До новых встреч)
Интересное еще здесь: Здоровье.
Спортзал для начинающих или как укрепить тело.
