Существует распространенный миф, что для похудения нужно прекращать есть строго до 18:00. Однако реальность сложнее. Хотя систематическое переедание перед сном действительно повышает риск диабета и набора веса, для некоторых людей, например, спортсменов, легкий поздний перекус может быть полезен. Давайте разберемся в деталях ночного питания и его влиянии на организм.
Источник: www.depositphotos.comВопрос о том, можно ли есть на ночь, остается предметом споров среди специалистов. Многие диетологи и нутрициологи утверждают, что время приема пищи играет ключевую роль: калории, потребленные поздним вечером и ночью, с большей вероятностью откладываются в виде жира, поскольку ночью метаболизм естественным образом замедляется.
Другая группа экспертов считает, что главное — это общее количество калорий за день, а не время ужина. Например, исследование 2014 года, изучавшее связь времени приема пищи и суточного калоража, не выявило четкой корреляции со значением индекса массы тела у здоровых взрослых. При этом ученые отметили, что люди с избыточным весом чаще склонны к поздним ужинам и меньше спят.
Несмотря на разногласия, большинство врачей сходится в рекомендации: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой интервал позволяет организму переработать поступившие питательные вещества и минимизирует риск образования жировых запасов.
Чем может быть опасен поздний ужин
1. Повышенный риск развития диабета
Источник: www.depositphotos.comОдно из самых серьезных последствий — провокация развития сахарного диабета. Вечером чувствительность клеток к инсулину снижается. Исследования показывают, что регулярные поздние трапезы нарушают толерантность к глюкозе, а перенос ужина на более раннее время помогает снизить этот риск.
Японские ученые также доказали, что поздний ужин приводит к постпрандиальной гипергликемии (резкому скачку сахара в крови после еды). Для смягчения этого эффекта они рекомендуют разделять вечерний прием пищи на основной и более легкий перекус.
2. Набор веса и сложности с похудением
Считается, что энергия, полученная из пищи перед сном, с большей вероятностью конвертируется в жировые отложения. Исследование 2020 года выявило, что у некоторых людей при позднем ужине уровень глюкозы в крови был на 18% выше, а окисление ("сжигание") жиров — на 10% ниже, чем при более раннем приеме той же пищи. Ученые подчеркивают необходимость дальнейших изысканий для точного понимания этой связи.
3. Угроза для сердечно-сосудистой системы
Специалисты Колумбийского университета установили, что женщины, потреблявшие значительную часть суточных калорий в вечернее время, имели повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. У большинства из них также фиксировалось повышенное артериальное давление.
4. Развитие расстройств пищевого поведения
Источник: www.depositphotos.comЕсли тяга к ночным перекусам становится ежедневной навязчивой потребностью, это может указывать на серьезную проблему. Часто такое состояние сопровождается отсутствием аппетита по утрам, невозможностью заснуть без еды, бессонницей и вечерней подавленностью. Точные причины этого синдрома ночного питания до конца не изучены, и одним из методов коррекции может быть медикаментозная терапия, включая антидепрессанты.
5. Провокация кислотного рефлюкса
У людей, страдающих от повышенной кислотности, поздний ужин может усугублять симптомы: изжогу, боль в груди, ночную потливость. Исследования подтверждают, что интервал менее 3 часов между едой и сном значительно повышает риск кислотного рефлюкса. Поэтому пациентам с такой проблемой рекомендуют увеличивать этот промежуток.
Среди других возможных негативных последствий — снижение дневной концентрации, бессонница и ускоренное клеточное старение.
Важно не только когда, но также что и почему
Источник: www.depositphotos.comПринципы здорового питания подразумевают, что разные продукты лучше употреблять в соответствующее время суток.
Как уже было сказано, обильная и высококалорийная еда вечером увеличивает риски для здоровья. Однако данные свидетельствуют, что ситуация меняется, если ночной перекус состоит из низкокалорийных, но питательных продуктов.
Например, для спортсменов поздний прием пищи может быть оправдан: он помогает восстановить мышцы после тренировки и улучшить работоспособность на следующий день.
Врачи также обращают внимание, что вреден не только слишком короткий, но и чрезмерно длинный перерыв между приемами пищи. Бодрствование на голодный желудок более 4-5 часов может привести к тому, что часть калорий из следующего приема пищи (например, завтрака) организм начнет запасать в виде жира. Легкий ужин помогает этого избежать.
Состав поздней трапезы требует особого внимания. Большинство специалистов рекомендуют вечером делать акцент на белках и сокращать долю углеводов.
Продукты можно распределить так: на ужин (с 17:00 до 20:00) — качественные белки (куриная грудка, рыба, индейка) с овощами и небольшим количеством сложных углеводов (около ¼ порции). За 1.5-2 часа до сна допустим легкий перекус: кисломолочный продукт, зеленые овощи, небольшая горсть орехов.
Также важно анализировать причины вечернего голода.
Обратите внимание: Гороскоп здоровья для Весов. Почему стоит надеть компрессионные чулки?.
Часто желание поесть связано не с физиологической потребностью, а со стрессом, эмоциональным напряжением или скукой. В таких случаях вместо похода к холодильнику лучше выйти на короткую прогулку.Если сложно наладить режим, может помочь практика осознанного питания, которая учит есть медленно, ценить пищу и понимать истинные причины переедания.
Какие продукты можно есть на ночь
Источник: www.depositphotos.comУ диетологов есть различные рекомендации на этот счет. При умеренном голоде аппетит может утолить травяной чай с куркумой и корицей. Также подойдут: натуральный йогурт с орехами или яблоком, белковый омлет, нежирный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и огурцом.
Что нельзя есть на ночь
В "черный список" входят фастфуд, сладости, выпечка. Следует избегать кофе, крепкого чая, горячего шоколада и других напитков с кофеином. Острые специи стимулируют выработку желудочного сока, а бобовые могут вызвать дискомфорт и колики. Также не рекомендуются продукты с мочегонным эффектом, такие как арбуз.
Как не допустить ночного «дожора»
Источник: www.depositphotos.com- Если ночные визиты на кухню стали привычкой, возможно, в течение дня вы недополучаете необходимые нутриенты, особенно белки. Сделайте завтрак и обед более плотными, включив в них рыбу, яйца, курицу, каши на воде. Сытный обед снизит аппетит вечером.
- Если ужин был ранним, а перед сном возник голод, допустим здоровый перекус: немного орехов, зелени, сухофруктов.
- Если вы ужинаете в нормальное время (до 20:00), не стоит делать порцию слишком скудной. Блюдо должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам.
- Чтобы избежать внезапных приступов голода, важно создать спокойную обстановку перед сном и минимизировать стресс.
Что делать, если у вас ночная работа
Источник: www.depositphotos.comМногие профессии связаны с работой в ночную смену, что вынуждает людей принимать основную пищу в нефизиологичное время. Такой режим может серьезно сказаться на здоровье.
Советы для тех, кто работает по ночам:
1. Соблюдайте распорядок дня. Четко планируйте режим после смены. Утром примите теплую ванну, плотно позавтракайте и поспите 4-6 часов. Если ночные смены идут подряд, перед ужином полезно поспать еще 2 часа, а после ужина взбодриться контрастным душом. В выходной после ночной смены первый сон можно продлить до 8 часов, а вечером лечь спать пораньше.
2. Питайтесь по науке. Рекомендуется плотный завтрак с углеводами (каши, макароны), калорийный обед и легкий белковый ужин (мясо, рыба). Ночью на работе лучше избегать сладостей и выпечки, отдав предпочтение бутерброду с сыром и небольшому кусочку горького шоколада. Не злоупотребляйте кофе и энергетиками — их эффект кратковременен, а заснуть утром после них будет сложнее.
3. Принимайте поливитамины. При нестабильном графике организм интенсивно расходует витамины группы В и С, поэтому их дополнительный прием может быть полезен после консультации с врачом.
Делайте выбор в пользу здоровых перекусов, старайтесь не нагружать организм на ночь и берегите свое здоровье!
#похудение и правильное питание #здоровье #еда #перекусы #здоровый образ жизни
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Почему вредно есть на ночь, и чем это опасно для здоровья?.
