Артериальная гипертензия, или повышенное давление, – это состояние, с которым сталкивается значительная часть населения. Статистика показывает, что распространенность проблемы растет с возрастом: от 10% среди людей до 30 лет до 70% среди тех, кто старше 60. Это заболевание является одной из ключевых причин смертности в мире и требует серьезной коррекции образа жизни, в первую очередь – питания.
Корректировка рациона – это не просто рекомендация, а обязательная часть как профилактики, так и лечения гипертонии. О ключевых принципах питания для здоровья сердца и сосудов рассказывает врач-кардиолог Олег Остахнович.
Зачем нужны изменения в питании?
Многие пациенты спрашивают, почему при проблемах с давлением нужно менять пищевые привычки, ведь гипертония – это не болезнь желудка. Ответ прост: неправильное питание часто выступает одним из главных факторов развития заболевания, а состояние уже диагностированного пациента напрямую зависит от того, что он ест.
Одной из основных причин является лишний вес, который часто сопровождает гипертонию. Избыток жировой ткани и чрезмерное потребление соли приводят к задержке жидкости в организме. Возникающие отеки сдавливают мелкие сосуды (капилляры), вызывая их спазм. Чтобы преодолеть это сопротивление и обеспечить кровоснабжение органов, сердцу приходится работать с большей силой, что и приводит к стойкому повышению артериального давления.
К факторам риска также относятся ожирение и сахарный диабет. Правильно подобранный рацион помогает не только предотвратить или отсрочить развитие гипертонии, но и улучшить самочувствие, снизить частоту обострений и уменьшить дозировку необходимых лекарств.
Давайте подробно разберем, на что в первую очередь стоит обратить внимание при составлении меню.
Продукты, от которых стоит отказаться или ограничить
№ 1 – Избыток соли (натрия)
Соль – главный враг гипертоника. Ее избыток вызывает задержку жидкости, провоцирует отеки, нарушает функцию почек и, как следствие, ведет к повышению давления.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная норма соли не должна превышать 5 граммов, включая ту, что уже содержится в готовых продуктах.
Особую осторожность следует проявлять со следующими продуктами:
- Твердые сыры.
- Попкорн промышленного производства.
- Мясные деликатесы: колбасы, ветчина, балык. Всего 50-60 граммов такого продукта могут содержать до половины дневной нормы соли.
- Фаст-фуд и полуфабрикаты: гамбургеры, картофель фри, пицца – источники не только соли, но и избыточных жиров.
- Готовые соусы, кетчупы, майонезы.
- Соленые и маринованные овощи промышленного производства.
Если еда кажется пресной, попробуйте усилить ее вкус с помощью натуральных специй, лимонного сока, свежей зелени (укроп, петрушка, базилик). Это поможет снизить потребление соли без ущерба для вкусовых ощущений.
№ 2 – Кофеин и алкоголь
Кофе, крепкий чай, энергетические напитки и алкоголь оказывают комплексное негативное влияние. Кофеин вызывает кратковременный, но резкий спазм сосудов и учащение сердцебиения, что приводит к скачку давления.
Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
В долгосрочной перспективе избыток кофеина может нарушать сон, а полноценный отдых критически важен для сердечно-сосудистой системы. Алкоголь же стимулирует аппетит, ослабляя контроль над количеством и качеством пищи, что ведет к перееданию и набору веса.
Интересный факт! Исследования показывают, что реакция на кофе индивидуальна. Около половины людей имеют генетическую особенность быстро метаболизировать кофеин. Для них 1-2 чашки в день могут даже снижать риски сердечно-сосудистых катастроф. Тем же, кто усваивает кофеин медленно, лучше от него отказаться, так как даже умеренное потребление повышает риск инфаркта.
№ 3 – Сахар и простые углеводы
Вред представляет не только чистый сахар, но и его скрытые формы в сладких напитках, выпечке, соусах и даже фруктоза. Избыток сахара запускает процесс гликации – связывания молекул глюкозы с белками и жирами, что ускоряет старение тканей и повреждает сосуды. Кроме того, углеводы способствуют окислению «плохого» холестерина (ЛПНП), ускоряя образование атеросклеротических бляшек, что объясняет тесную связь между диабетом и болезнями сердца.
№ 4 – Красное мясо и продукты, богатые холестерином
ВОЗ рекомендует значительно ограничить, а после 40-45 лет по возможности исключить из рациона красное мясо (свинину, говядину, баранину). Предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса птицы, рыбе, а способы приготовления выбирать щадящие: на пару, запекание, варка.
Также следует минимизировать потребление явных источников холестерина: субпродуктов (мозги, печень, почки), жирных сортов мяса и рыбной икры.
Отдельно стоит вопрос о яйцах. Несмотря на содержание холестерина, в курином яйце присутствует лецитин – вещество, благотворно влияющее на здоровье сосудов. Поэтому употребление одного яйца в день считается допустимым при гипертонии.
Несмотря на список ограничений, рацион гипертоника может и должен быть разнообразным и вкусным. Существует множество полезных продуктов, которые поддержат здоровье.
ТОП-9 полезных продуктов для нормализации давления
Регулярно включайте эти продукты в свое меню для укрепления сердечно-сосудистой системы:
- Обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт, кефир, молоко) – отличный источник кальция, калия и магния, необходимых для регуляции давления.
- Тыквенные семечки – содержат цинк, crucial для здоровья сердца. Рекомендуемая порция – около 20 граммов в день.
- Какао и горький шоколад (с содержанием какао не менее 70%) – богаты флавоноидами, которые улучшают эластичность сосудов и кровоток.
- Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь) – источник омега-3 жирных кислот. Достаточно употреблять 150-200 граммов 2-3 раза в неделю.
- Орехи (миндаль, грецкие, бразильские) – снабжают организм витамином Е, селеном, калием и полезными жирами.
- Зеленый чай – содержит мощные антиоксиданты, защищающие сосуды от повреждений.
- Чеснок – известен своими свойствами мягко снижать давление и улучшать состояние сосудов.
- Свежие овощи и зелень – их можно и нужно есть в больших количествах. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
- Морепродукты (креветки, кальмары, мидии, морская капуста) – ценный источник йода и других микроэлементов.
Важным принципом питания является его дробность. Старайтесь есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Это помогает избежать резких скачков давления, поддерживает стабильный уровень энергии и обмен веществ.
Правильное питание – мощный инструмент в борьбе с гипертонией, но оно не заменяет медицинского наблюдения. Если вас беспокоят перепады давления, головные боли или другие симптомы, обязательно обратитесь к врачу-кардиологу для комплексной диагностики и подбора терапии.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как питаться при гипертонии – продукты, которые снизят или повысят давление.
