Как улучшить здоровье мозга через заботу о кишечных бактериях: 5 научно обоснованных стратегий

Наш кишечник — это целая вселенная микроорганизмов, где обитает около 100 триллионов бактерий, принадлежащих к 500 различным видам. Этот сложный микробиом оказывает прямое влияние на нервную, гормональную и иммунную системы, участвуя в ключевых процессах: от переваривания пищи до синтеза витаминов. Именно поэтому состояние кишечной микрофлоры напрямую связано с нашим физическим и психическим самочувствием.

К сожалению, современный образ жизни часто вредит балансу кишечных бактерий. Стресс, нерациональное питание и бесконтрольный прием лекарств могут сокращать популяцию полезных пробиотических бактерий, давая преимущество вредным микроорганизмам. Этот дисбаланс, известный как дисбиоз, сегодня встречается очень часто. Для восстановления и поддержания не только здоровья кишечника, но и оптимальной работы мозга, критически важно заботиться о своих «хороших микробах».

В этой статье мы рассмотрим пять эффективных способов увеличить численность полезных бактерий и подавить рост вредных. Эти шаги помогут вам укрепить психическое здоровье, повысить устойчивость к стрессу и улучшить когнитивные функции.

Научный фундамент: неразрывная связь кишечника и мозга

Современные исследования открывают удивительные факты о так называемой «оси кишечник-мозг». Оказывается, бактерии в нашем пищеварительном тракте способны активно влиять на наше поведение, эмоции и мыслительные процессы.

Новости МирТесен

Здоровый микробиом участвует в производстве и регуляции ключевых нейромедиаторов, таких как серотонин (гормон счастья), дофамин (отвечает за мотивацию) и ГАМК (успокаивающий медиатор). Эти вещества напрямую определяют наше настроение, болевую чувствительность и когнитивные способности.

Доктор Стивен Коллинз, гастроэнтеролог из Университета Макмастера, в своих работах показал, что нездоровый состав микробиоты может провоцировать аномальное поведение, включая тревожность и депрессию. В одном из экспериментов трансплантация кишечных бактерий от тревожных мышей к спокойным привела к появлению у последних симптомов беспокойства. Подобные эффекты наблюдаются и у людей.

«Становится все более очевидным, что наши кишечные бактерии, или микробиота, могут общаться с человеческим мозгом», — подтверждает доктор Кэти Магнуссон из Орегонского государственного университета.

Нейрофармаколог доктор Джон Крайан из Университетского колледжа Корка обнаружил, что уничтожение полезных бактерий у мышей вызывает поведение, схожее с человеческой тревогой, депрессией и симптомами аутизма. Примечательно, что в некоторых случаях определенные штаммы бактерий оказывались даже эффективнее антидепрессантов.

Еще одно направление исследований связывает микробиом с расстройствами аутистического спектра. У мышей с аутистичным поведением был выявлен низкий уровень бактерий типа Bacteroidetes. При введении этих бактерий симптомы — стресс, социальная изоляция, проблемы с пищеварением — значительно ослабевали.

Это лишь часть растущего массива данных. Ученые по всему миру сходятся во мнении, что воздействие на ось «кишечник-мозг» открывает новые, многообещающие пути для лечения психических расстройств.

Итак, перейдем к практическим рекомендациям. Вот пять стратегий, которые помогут вам вырастить армию полезных бактерий и создать неблагоприятные условия для вредных, что положительно скажется как на психическом, так и на физическом состоянии.

1. Добавьте в рацион качественные пробиотические добавки

Прием пробиотиков — один из самых прямых и действенных способов повлиять на состав кишечной микрофлоры в пользу мозга. Эти добавки заселяют пищеварительный тракт полезными микроорганизмами, повышая общее разнообразие микробиома.

Исследования показывают, что люди, принимающие пробиотики, отмечают снижение уровня стресса, тревожности, враждебности и симптомов депрессии. Механизмы этого влияния многогранны. Например, некоторые пробиотические штаммы помогают организму естественным образом производить больше ГАМК — нейромедиатора, оказывающего успокаивающее действие. Более того, они могут повышать чувствительность рецепторов мозга к ГАМК, усиливая ее эффект.

Другие пробиотики демонстрируют способность снижать уровень гормонов стресса (кортизола) и увеличивать концентрацию предшественников серотонина и противовоспалительных омега-3 кислот в мозге.

«Эти бактерии в конечном итоге можно будет использовать так, как мы сейчас используем прозак или валиум. Я думаю, что эти микробы действительно повлияют на то, как мы лечим эти заболевания. Это совершенно новый способ модулировать работу мозга», — говорит доктор Джон Ф. Крайан.

2. Принимайте антибиотики только при острой необходимости

Антибиотики, особенно широкого спектра действия, — это тяжелая артиллерия, которая не различает «своих» и «чужих». Они уничтожают не только патогенные, но и жизненно важные полезные бактерии, что может привести к долгосрочному дисбалансу микробиома.

Доктор Наташа Кэмпбелл-Макбрайд отмечает, что у многих людей с психическими расстройствами, такими как депрессия или аутизм, в анамнезе есть повреждение кишечной микрофлоры, иногда вызванное именно приемом антибиотиков.

Исследования, опубликованные в авторитетном журнале Nature, указывают на то, что прием антибиотиков может вызывать значительные и порой необратимые изменения в составе кишечных бактерий. Особенно уязвимы младенцы, рожденные с помощью кесарева сечения или от матерей, получавших антибиотики во время беременности.

Важно подходить к приему антибиотиков осознанно: использовать их только по строгим показаниям, а не при каждой простуде. Если курс антибиотиков необходим, крайне рекомендуется после его завершения пройти курс пробиотиков для восстановления микробиоты.

3. Кормите полезные бактерии пребиотиками и резистентным крахмалом

Пробиотикам, как и любым живым организмам, нужно питание. Таким «кормом» для них служат пребиотики — неперевариваемые пищевые волокна, которые достигают нижних отделов кишечника и стимулируют рост полезной микрофлоры.

Доктор Фил Бернет из Оксфордского университета в своем исследовании 2015 года показал, что прием пребиотиков снижает уровень кортизола и помогает людям фокусироваться на позитивной, а не на негативной информации. Эффект был сравним с действием антидепрессантов, но без побочных эффектов.

Отличными источниками пребиотиков являются сладкий картофель, морковь, лук, спаржа и кабачки. Особое внимание стоит уделить резистентному (устойчивому) крахмалу, который содержится в охлажденном вареном картофеле, зеленых бананах и бобовых. Он считается одним из самых эффективных пребиотиков и способствует профилактике хронических заболеваний.

4. Лишите вредные бактерии их главного топлива — сахара

Сахар — не только провокатор воспаления, но и идеальная пища для патогенных бактерий и дрожжей в кишечнике. Высокое потребление сахара меняет состав микробиоты в худшую сторону, что негативно сказывается на когнитивных функциях: ухудшается память и снижается «когнитивная гибкость» — способность адаптироваться к новым ситуациям.

Как отмечает Уильям Даффи в книге «Сахарный блюз», отказ от рафинированного сахара может оказать мощнейший оздоровительный эффект на психику. Для некоторых людей это становится ключом к преодолению депрессии.

Радикальное сокращение сахара в рационе «обезоруживает» вредные бактерии, позволяя полезным штаммам восстановить свое влияние и поддержать здоровую химию мозга.

5. Включите в меню цельные продукты, богатые натуральными пробиотиками

Разнообразное питание цельными продуктами — основа здоровья микробиома. Всего один день нездоровой пищи может резко ухудшить состав бактерий, в то время как рацион, богатый овощами, фруктами и цельными злаками, увеличивает их разнообразие.

Не забывайте и о ферментированных продуктах — натуральных источниках пробиотиков. К ним относятся квашеная капуста, кимчи, комбуча, натто, мисо, а также (при хорошей переносимости) кефир и натуральный йогурт без сахара. Эти продукты содержат широкий спектр живых бактерий, которые напрямую заселяют кишечник.

Исследования подтверждают, что любители ферментированных продуктов и йогурта демонстрируют более низкий уровень социальной тревожности и более спокойные реакции мозга на внешние стимулы.

«Это было не то, что мы ожидали, что употребление йогурта два раза в день в течение нескольких недель может что-то сделать с вашим мозгом», — удивляется доктор Эмеран Майер из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Заключение

Сознательная забота о кишечных бактериях через питание и образ жизни — это инвестиция в здоровье мозга. Дисбаланс микрофлоры может проявляться психической усталостью, слабостью и болезнями, в то время как сбалансированный микробиом служит фундаментом для устойчивости и ясности ума.

Бактерии — наши древние симбионты, и их влияние на мозг точечно и многогранно, что часто делает такой подход более безопасной альтернативой фармацевтическим препаратам. Коррекция диеты и образа жизни для поддержки микробиома становится мощным практическим инструментом в комплексном подходе к лечению тревожности, депрессии и других расстройств.

Регулярно применяя описанные стратегии, вы сможете укрепить не только кишечник, но и создать надежную основу для психического благополучия и здоровья мозга на долгие годы.

Биохимия мозга, налаживание гармонии в организме, организация продуктивного дня, — всё самое полезное и интересное об этом вы найдёте в нашем телеграм-сайте. Подписывайтесь! Будем рады видеть вас среди своих читателей. Благодарим вас за внимание и до встречи!

Использованная литература:

(1) http://gutpathogens.biomedcentral.com/articles/10.1186/1757-4749-3-1

(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414083718.htm

(3) http://gutpathogens.biomedcentral.com/articles/10.1186/1757-4749-3-1

(4) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414083718.htm

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179073/

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449699

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862297

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015

(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117982

(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692729

(12) http://www.nature.com/ajg/journal/v105/n12/full/ajg2010303a.html

(13) http://www.pnas.org/content/108/Supplement_1/4554.full.pdf#page=1&view=FitH

(14) http://www.nature.com/nature/journal/v476/n7361/full/476393a.html

(15) http://www.nature.com/nrmicro/journal/v7/n12/full/nrmicro2245.html

(16) http://jac.oxfordjournals.org/content/15/3/319.abstract

(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19018661

(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24228189

(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410136/

(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26476141

(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24144322

(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3858812/

(23) https://ir.library.oregonstate.edu/xmlui/bitstream/handle/1957/55795/MagnussonKathyBiomedicalSciencesRelationshipsBetweenDietRelatedChanges.pdf?sequence=1

(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990543/

(25) http://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150609092803.htm

(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3839572/

(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415497

(28) https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150728110734.htm

(29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23845749

(30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24997039

(31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181531/

(32) http://www.nature.com/ncomms/2015/150728/ncomms8735/full/ncomms8735.html

(33) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21988661

(34) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20600016

(35) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077