Многие стремятся к округлым, подтянутым и упругим ягодицам, но не все знают, как достичь этого результата без вреда для поясницы и коленей. Ключ к успеху — правильный подход и грамотно составленная программа.
Ранее мы уже анализировали научные данные о максимальной гипертрофии большой ягодичной мышцы и выделили лучшие упражнения для её развития. Теперь, как и обещали, представляем готовый 30-дневный план тренировок, направленный на максимальный рост и округление ягодиц. Пора прощаться с дряблостью и обрести желанные формы!
#ягодицы #план тренировок #фитнес и здоровье
Программа построена следующим образом.
Структура плана: 30 дней, 3 тренировки в неделю с одним днём отдыха между циклами. Такой подход обеспечивает высокую частоту и оптимальный тренировочный объём для ягодичных мышц. Еженедельно выполняется 9 рабочих подходов с варьированием количества повторений — от малого до высокого. Это создаёт идеальные условия для мышечного роста: вовлекает максимальное количество двигательных единиц, вызывает метаболический стресс и обеспечивает необходимое время под нагрузкой.
Внимательно изучите программу и статью до конца — вас ждут полезные бонусы!
ТРЕНИРОВКА 1 (ДЕНЬ 1)
• Гоблет приседания с резинкой: 8–12 повторений.
• Ягодичный мост со штангой: 10–15 повторений.
• Отведение бедра с резинкой сидя: 20–30 повторений.
ТРЕНИРОВКА 2 (ДЕНЬ 2)
• Выпады назад с гантелями: 8–12 повторений.
• Румынская тяга в стиле B-stance: 8–12 повторений.
• Шаги в сторону с резинкой: 20–30 повторений.
ТРЕНИРОВКА 3 (ДЕНЬ 3)
• Обратная экстензия (не путать с гиперэкстензией): 20–40 повторений.
• Ягодичный мост на полу на одной ноге: 10–15 повторений на каждую ногу.
• Ходьба с резинкой: 8–15 повторений (шагов).
День 4 – ОТДЫХ
Дни 5, 6, 7: повторите цикл тренировок 1, 2 и 3.
День 8: отдых.
Далее цикл повторяется.
Техника выполнения упражнений
1. Гоблет приседания с резинкой
Наденьте резинку чуть ниже колен. Поставьте ноги немного шире таза, слегка разверните стопы наружу. Удерживайте гантель вертикально, прижав локти к туловищу. Выполните приседание до уровня ниже параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение.
2. Ягодичный мост со штангой
Расположитесь на скамье так, чтобы лопатки лежали на её поверхности. Ноги поставьте чуть шире тазовых костей, стопы плотно прижмите к полу. Разместите штангу на линии сгиба таза (чуть выше лобковой кости). Опускайте и поднимайте таз за счёт работы ягодиц, избегая чрезмерного прогиба в пояснице. Пресс держите в лёгком напряжении, голова и туловище движутся как единое целое.
3. Отведение бедра с резинкой сидя
Наденьте резинку чуть ниже колен. Сядьте на скамью с прямой спиной. Разводите бедра в стороны, преодолевая сопротивление резинки.
4. Выпады назад с гантелями
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад, согнув обе ноги до угла примерно 90 градусов в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении, допускается небольшой наклон корпуса вперёд.
Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.
5. Румынская тяга в стиле B-stance
Поставьте одну стопу назад так, чтобы её носок находился на уровне пятки опорной ноги. Слегка согнув колени, отведите таз назад, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра. Спина прямая, пресс напряжён. Поднимитесь вверх, активно сокращая ягодичные мышцы.
6. Шаги в сторону с резинкой
Разместите резинку на нижней части голеней. Выполняйте шаги в сторону: сначала левой ногой влево, затем правой вправо. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя напряжение в резинке.
7. Обратная экстензия
Расположите верхнюю часть туловища на скамье. Опустите бёдра вниз, растягивая ягодицы, затем поднимите их чуть выше линии туловища до ощущения сокращения целевых мышц. Важно: при наличии болей в пояснице это упражнение выполнять не рекомендуется.
8. Ягодичный мост на полу на одной ноге
Лягте на коврик. Одна стопа плотно прижата к полу, вторая нога согнута в тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Поднимайте таз вверх, упираясь в пол стопой, без прогиба в пояснице. Живот держите в лёгком напряжении.
9. Ходьба с резинкой
Наденьте резинку ниже колен или на голени. Слегка согните ноги в коленях и отведите таз назад. Выполняйте шаги вперёд (10–20 шагов), а затем назад, сохраняя спину и таз в стабильном положении.
Данная тренировочная программа носит ознакомительный характер и не является прямым руководством к действию. Все очень индивидуально! Для составления персонального плана с учётом вашего графика и анатомических особенностей рекомендуем обратиться к специалисту.
БОНУС: Ключевые правила для роста ягодиц
Для достижения максимального результата важно не только тренироваться, но и соблюдать следующие принципы:
1. Достаточное потребление белка: 1.2–2 грамма на килограмм веса тела для поддержки восстановления и роста мышц.
2. Качественный сон и восстановление: мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте сну не менее 7–9 часов.
3. Управление стрессом: высокий уровень кортизола может замедлять прогресс.
Надеемся, статья была для вас полезной!
Ставьте лайк и подписывайтесь на наши обновления!
#упражнения для ягодиц #тренировка ног #полезные советы
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 30ти-дневный план тренировок для круглых и крепких ягодиц!.
