Фото автора cottonbro: PexelsКруглые упругие ягодицы — мечта любой девушки. Достичь этого можно. И даже в домашних условиях.
Форма ягодиц не зависит от генетики. Она зависит от питания и физических нагрузок. Главное приложить усилия.
Ягодичные мышцы включают в свой состав малую ягодичную, среднюю ягодичную, большую ягодичную. Большая ягодичная — самая внушительная по размерам не только на пятой точке, но и в теле человека. Но другие две тоже важны как для внешнего вида, так и для движения и человеческой деятельности. Для прокачки этих мышц в домашних условиях в том числе есть ряд упражнений.
1. Супермен
https://sportfito.ru/С помощью этого упражнения прорабатываются ягодицы и корпус.
Оно выполняется, лежа на животе. Руки вперед, ноги вместе. Напрягая пресс, делая вдох, человек поднимает вверх руки и ноги, задерживая их в воздухе. При этом ягодичные напрягаются. Далее исходное положение. 15 повторений на 3 подхода помогут прокачать ягодицы. Для усложнения упражнения можно добавить свободный вес: держать в руках небольшую гантель.
2. Ягодичный мостик
https://medium.com/Он является одним из самых эффективных. Лежа на спине на полу с согнутыми коленями, ступнями на полу, руками по швам, выполняется поднятие ягодиц вверх. Пятки упираются, бедра поднимаются вверх. Ягодичные пр этом напряжены. Спина на полу, плечи прижаты. Три подхода по 15 раз помогут держать мышцы в тонусе. Можно положить на таз дополнительный вес, это усилит эффект.
3. Шаги на степе, колено вверх
https://susport.ru/Это отличное универсальное упражнение, помогающее развить координацию, чувство равновесия. Хорошо прорабатывает бедра и желанную часть тела.
Необходимо иметь высокий степ.
Для выполнения упражнения надо встать лицом к степу, встать на него одной ногой, оттолкнуться пяткой другой ноги и поднять ее колено вверх. Далее поднятую ногу опустить, вернуться в исходное положение.
Обратите внимание: Ходить полезнее, чем бегать? Почему прогулка — тоже хороший фитнес....
И так 15 повторений, три подхода.Для усиления эффекта можно держать в руках гантели.
4. Махи назад согнутой ногой.
https://bodymaster.ru/Это упражнение изолирующее, прорабатывает именно ягодичные мышцы. Если его выполнять регулярно, уже скоро можно заметить видимый эффект.
Необходимо встать на четвереньки, спину держать прямо, шея нейтральна. Одну ногу поднять вверх, согнутую в колене, стопа ровная, пята смотрит в потолок. Ягодицы при движении стопы вверх напрягаются. Нога возвращается в исходное. И так 15 раз. Далее другая ноги. И снова 15 повторений. Сделать нужно будет три подхода на каждую ногу.
5. Приседания
Очень эффективное базовое упражнение. Оно популярное, так как его знают со школьной скамьи, а еще оно приводит к отличным результатам. Не надо быть тренером, чтоб знать такие факты.
Выполняется оно просто: стойка ноги на ширине плеч, руки перед собой; приседания, как будто тело опускается на стул, бедро параллельно полу, далее исходное. Три подхода по 15 раз, и уже скоро эффект будет заметным.
https://cross.expert/6. Плие
Это одна из разновидностей обычного приседания, но задействует другие мышцы (внутреннюю часть бедра). Оно очень эффективно прорабатывает пятую точку.
Встать, ноги расставить как можно дальше друг от друга, носки смотрят в противоположные друг от друга стороны, руки на поясе, присед, глубокий, далее подъем в исходное. Так три подхода по 15 раз. Для усиления эффекта в руках можно держать гантель.
https://your-revolution1905.ru/Так понятно, что комплексом простых упражнений можно привести нужную часть тела в подтянутое состояние. Очень важно выполнять упражнения регулярно, интенсивно, старательно. Не пропускать тренировки обязательно. Тогда от ягодиц прохожие не смогут оторвать глаз!
Ягодицы мечты — это реально! Нужно просто очень захотеть и постараться. И все будет. Немного упорства на пути к цели, и успех гарантирован.
Если пропустили: 2 поста ранее опубликованные на эту тему.
Как сделать свою попку упругой и привлекательной.
Упражнения для ягодиц.
#ягодицы #упражнения для ягодиц #как накачать ягодицы #тренировка ягодиц #упругие ягодицы #красивые ягодицы #здоровье #здоровье и фитнес
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Фитнес дома. Как прокачать ягодицы.