Травма — это всегда серьезное испытание, которое ломает привычный ритм жизни, повышает уровень стресса и лишает возможности тренироваться. Возникает страх потерять все достигнутые результаты. Однако не время опускать руки! В этот период важно сосредоточиться на том, что действительно находится под вашим контролем.
Ключевыми факторами успешного восстановления становятся: питание, сон, правильный настрой и реабилитация.
Даже легкие растяжения могут заживать от 3 до 8 недель, а серьезные травмы, требующие операции и физиотерапии, — несколько месяцев. Правильно подобранная диета и образ жизни способны значительно сократить этот срок, помочь сохранить мышечную массу и быстрее вернуться к тренировкам.
Скорость потери мышечной массы при травме
При тяжелых травмах, когда движение ограничено на длительный срок (более 6 недель), мышцы могут терять до 0.5% своей массы ежедневно. Наиболее интенсивно этот процесс идет в первые две недели, сопровождаясь снижением силы и потерей кальция костной тканью.1
Исследование 2013 года, в котором здоровые молодые мужчины провели 2 недели с ногой в гипсе, показало, что даже за такой короткий срок бездействия мышцы потеряли от 150 до 400 граммов ткани. Кроме того, у них развилась анаболическая резистентность.2
Что такое анаболическая резистентность?
Анаболическая резистентность — это состояние, при котором мышцы становятся менее чувствительными к белку. Для стимуляции синтеза мышечного белка требуется больше аминокислот, чем обычно, что способствует потере мышечной массы.
Проще говоря, ваши мышцы перестают эффективно реагировать на белок из пищи. Чтобы поддерживать и наращивать массу, его требуется больше. Это явление характерно для периодов длительной неподвижности из-за травм, тяжелых болезней и в пожилом возрасте.3
Стратегия питания для ускоренного восстановления
1. Делайте ставку на качественный белок для сохранения мышц
Тип, количество и время приема белка критически важны для восстановления поврежденных тканей и предотвращения катаболизма (распада мышц). К отличным источникам белка относятся: постное красное мясо, птица, свинина, яйца, морепродукты, тофу, темпе и другие соевые продукты.
Современные рекомендации для травмированных спортсменов предполагают потребление 1.6 – 2.5 грамма белка на килограмм текущего веса тела в день. Этот объем следует распределить на 4-6 приемов пищи, стремясь получать не менее 20 граммов белка за один раз. Например, спортсмену весом 70 кг необходимо 112–175 граммов белка ежедневно. Это может выглядеть как 5 приемов пищи по 30-35 граммов белка в каждом.
Наличие базового набора белковых продуктов дома значительно упрощает планирование рациона.
Помните: мышцы — это метаболически активная ткань, для поддержания которой требуется много энергии и аминокислот. Недостаток белка и калорий в период восстановления неминуемо приведет к их быстрой потере.
2. Контролируйте калорийность: минимум жира, максимум восстановления
Прислушивайтесь к сигналам голода. Скорее всего, из-за снижения активности аппетит уменьшится, но потребности организма могут оказаться выше, чем вы думаете.
Не сокращайте калории резко!
Хотя общая потребность в энергии из-за отсутствия тренировок снижается, многие совершают ошибку, урезая рацион слишком сильно. Это замедляет заживление и усиливает потерю мышц. Даже в состоянии покоя для процессов восстановления и поддержания мышечной массы телу требуется на 10-15% больше энергии, чем обычно. Это примерно дополнительные 200-500 калорий в день.
Лучший способ проверить, достаточно ли вы едите, — отслеживать динамику веса. В идеале вес должен оставаться стабильным на протяжении всего восстановления. Обращайте внимание на недельные тренды, а не на ежедневные колебания.
3. Разнообразьте рацион, включая любимые блюда
Старайтесь делать свою тарелку максимально разноцветной. Это гарантирует, что организм получит весь спектр необходимых витаминов и минералов. Основа такого подхода — большое разнообразие фруктов и овощей.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не добавкам, потому что они содержат не только витамины, но и клетчатку, антиоксиданты и другие полезные соединения, которые лучше насыщают. Не отказывайте себе в любимой еде — вы заслуживаете удовольствия от пищи даже в период восстановления!
4. Исключите или строго ограничьте алкоголь
Алкоголь нарушает процессы заживления, способствует потере мышечной массы и замедляет восстановление. Кроме того, он ухудшает качество сна, что дополнительно мешает организму восстанавливаться. Если полностью отказаться не получается, ограничьтесь одним стандартным напитком в день и обязательно пейте много воды.
5. Доверьтесь мышечной памяти
Хотя некоторая потеря силы и объема неизбежна, хорошая новость в том, что вернуть утраченное получится гораздо быстрее, чем нарастить в первый раз. Мышечная память и сохраненные двигательные навыки не дадут вам начать с нуля.
Главная цель — вернуть вас к любимым занятиям в оптимальной форме. Для этого обеспечьте организм достаточным количеством белка, энергии и разнообразных питательных веществ. Так вы дадите себе лучший шанс на быстрое восстановление, сохранение мышц и успешное возвращение к тренировкам.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать.
Напомните себе: это время — не потерянное. Вы учитесь новому, приобретаете ценные навыки терпения и заботы о себе. Вы восстановите физическую форму и силу. Вы вернетесь в спорт более сильным, мудрым и мотивированным атлетом.
