Белок — это важнейший макронутриент, который играет ключевую роль в поддержании здоровья. Регулярное потребление качественного белка способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и может снизить риск развития таких заболеваний, как инфаркт и инсульт. Кроме того, белок помогает дольше сохранять чувство сытости, что позволяет контролировать аппетит и избегать вредных перекусов. Несмотря на то, что современный ритм жизни часто мешает делать выбор в пользу здоровой пищи, существуют простые и доступные варианты закусок с высоким содержанием белка. В этой статье мы рассмотрим семь лучших из них, которые легко приготовить и взять с собой. И да, в этот список не входят готовые протеиновые батончики.
Современный подход к питанию часто включает три основных приема пищи и один-два перекуса в день. Количество и размер перекусов зависят от уровня вашей физической активности и индивидуальной потребности в калориях. Активным людям может потребоваться дополнительный перекус для поддержания энергии, в то время как тем, кто ведет менее подвижный образ жизни, достаточно небольшого снека. Важно помнить, что калории от перекусов имеют свойство быстро накапливаться. Например, регулярное превышение дневной нормы всего на 200 калорий может привести к увеличению веса. Если ваша закуска содержит более 200 калорий, её можно считать мини-приемом пищи. Чтобы перекус был по-настоящему питательным, в нем должны присутствовать белок или клетчатка.
Полезные белковые закуски: 7 лучших вариантов
Представленные ниже закуски содержат от 150 до 170 калорий, не более 20 граммов углеводов и являются отличным источником белка.
1. Сушеные бобовые «орешки»
Идеальная хрустящая альтернатива орехам — это четверть стакана слегка подсоленного сушеного эдамаме или нута. Эти варианты особенно хороши для людей с аллергией на орехи. Если же аллергии нет, можно выбрать 22 жареных несоленых миндаля. Такая порция обеспечит вас от 6 до 15 граммов качественного растительного белка.
Обратите внимание: Как сохранить красоту и молодость? Полезные советы.
2. Натуральный греческий йогурт
Небольшая баночка обезжиренного греческого йогурта (примерно две трети стакана) — это более 20 граммов белка. Для вкуса и дополнительной пользы добавьте свежие или замороженные ягоды. Еще один отличный вариант — приготовить смузи, смешав йогурт с ягодами и небольшим количеством несладкого миндального молока.
3. Творог с фруктами
Полстакана нежирного творога, смешанного с половиной стакана фруктов (например, ананаса или персика), — это легкий и питательный перекус. Фрукты можно использовать консервированные в собственном соку, предварительно слив жидкость. Такая комбинация даст вам более 10 граммов белка.
4. Мини-салат с фасолью и яйцом
Быстрый салат, состоящий из четверти стакана фасоли, одного сваренного вкрутую яйца и столовой ложки легкой заправки, обеспечит вас не только 8-10 граммами белка, но и полезной клетчаткой, которая улучшает пищеварение.
5. Салат из тунца на крекерах
Смешайте четверть стакана консервированного тунца с чайной ложкой нежирной сметаны, добавьте для хруста и аромата нарезанные сельдерей, морковь или лук. Выложите полученную смесь на четыре цельнозерновых крекера. Этот вариант содержит более 10 граммов белка и отлично утоляет голод.
6. Хумус с овощными палочками
Четверть стакана хумуса — это около 5 граммов белка и 4 грамма пищевых волокон. Используйте его в качестве полезного соуса для стакана свежих овощей (огурцы, морковь, сладкий перец). Это идеальный перекус для тех, кто следит за фигурой.
7. Сэндвич с яйцом и авокадо
Приготовьте питательный сэндвич: разомните пару отварных яиц, добавьте немного сыра, ломтики авокадо и помидора, приправьте по вкусу и выложите на ломтик цельнозернового хлеба или тоста. Такой перекус содержит около 10 граммов белка и надолго заряжает энергией.
Все эти закуски просты в приготовлении, не требуют много времени и помогают не только увеличить долю белка в рационе, но и поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, избегая чувства голода.
__________________
Статья носит информационный характер. Перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Быстрые и полезные закуски.
