Железо: для чего нужно и как правильно принимать?

Железо — важный микроэлемент, который нужен для нормальной работы организма. Оно помогает переносить кислород к клеткам, поддерживает иммунитет и даёт энергию для жизни.

В этой статье рассмотрим, зачем нужно железо, как распознать его дефицит, а также как правильно принимать железосодержащие препараты для поддержания здоровья.

Что такое железо?

Железо — один из самых важных эссенциальных (жизненно необходимых) микроэлементов.

В организме взрослого человека содержится около 3-5 г железа. Его количество жестко регулируется самим организмом (поддерживается гомеостаз железа), поскольку клинически значим как дефицит железа, так и его избыток.

Железо условно подразделяют на несколько функциональных пулов:

• Функциональное железо. Входит в состав гемоглобина, миоглобина, ферментов и коферментов.
• Транспортное железо. Связано с белками-переносчиками, такими как трансферрин (в крови) и лактоферрин (в секретах).
•  Депонированное железо (запасы). Содержится в виде белковых комплексов — ферритина и гемосидерина — с преимущественным отложением в печени, селезенке и мышцах.
• Свободный пул. Небольшое количество железа, которое быстро включается в обмен.

Функции и польза железа в организме

Железо выполняет различные физиологические функции. Рассмотрим основные процессы, в которых участвует этот микроэлемент, и чем он полезен для нашего здоровья.

Физиологические функции железа

Транспортировка кислорода и клеточное дыхание — ключевая функция:

• Входит в состав гемоглобина (переносит кислород из легких в ткани) и миоглобина (связывает кислород в мышцах). 
• Является обязательным условием для тканевого/митохондриального дыхания, так как входит в состав цитохромов — ферментов, участвующих в цепи переноса электронов, ключевом этапе производства энергии.

Энергетический обмен и синтез АТФ:

• Участвует в производстве аденозинтрифосфата (АТФ) — основной энергетической «валюты» клетки.
• Около половины ферментов или кофакторов цикла Кребса (основного пути выработки энергии) содержат железо или функционируют в его присутствии.

Синтез ДНК и деление клетки:

• Железо необходимо для синтеза нуклеиновых кислот и обеспечивает процессы клеточного деления и роста.

Детоксикация:

• Участвует в работе цитохрома P450 в печени — ферментной системы, которая осуществляет первую фазу детоксикации (метаболизма) чужеродных и токсичных веществ.

Польза железа для здоровья

Достаточное содержание железа влияет на здоровье и функционирование систем органов, в том числе и через участие в работе железозависимых ферментов:

1. Иммунная система: железо делает иммунитет крепче, помогая иммунным клеткам бороться с вирусами и бактериями. При его нехватке человек чаще болеет и дольше выздоравливает.
2. Нервная система и когнитивные функции: Является кофактором многочисленных ферментов, необходимых для когнитивного развития детей. Достаточный уровень железа оказывает положительный эффект на когнитивные способности, двигательные навыки и координацию (особенно при анемии). Влияет на настроение и эмоциональное состояние, так как железо-зависимые ферменты участвуют в синтезе дофамина (гормона удовольствия и нейромедиатора).
3. Эндокринная система (щитовидная железа): фермент тиреопероксидаза, необходимый для образования активного гормона щитовидной железы Т3 из неактивного Т4, является железо-зависимым. Дефицит железа может быть причиной некоторых видов субклинического гипотиреоза, проявляющихся слабостью и сонливостью.
4. Соединительная ткань и метаболизм: обеспечивает метаболизм коллагена — ключевого элемента для здоровья и молодости кожи, волос и ногтей.

Дефицит железа

При дефиците железа нарушается работа всех систем органов и развивается анемия. Выясним причины дефицита, его симптомы, методы диагностики и последствия для организма.

Причины дефицита железа включают

1. Снижение поступления его с пищей. Содержание железа в растительных источниках может быть даже выше, чем в продуктах животного происхождения. Но здесь важно понимать что биодоступность этого железа будет разной. Так на 25-30% усвоенного гемового железа приходится 2-8% усвоенного негемового. Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом. 

Продукты богатые железом. Количество железа дано на 100 г продукта (данные с сайта «НИИ питания РАМН»):

Растительные продукты:

• Орехи и семена: кунжут 16 мг, мак 10 мг, семена подсолнуха 6 мг, арахис 5 мг, фундук 3 мг, миндаль 4 мг.
• Бобовые: чечевица 11,8 мг, фасоль 5,9 мг, горох лущеный 7 мг.
• Крупы: гречка 6,7 мг, хлопья «Геркулес» 3,6 мг, пшено 2,7 мг, крупа кукурузная 2,7 мг.
• Сухофрукты: урага и урюк  3,2 мг, чернослив 3мг, изюм  3мг.
• Фрукты и овощи: айва 3мг, хурма 2,5 мг, яблоки 2,2 мг (сушеные яблоки 6 мг), гранат (зерна) 1 мг (столько же, сколько в арбузе, дыне и большинстве ягод).

Животные продукты:

• Мясо: от 3 мг в говядине, 1,5 мг в свинине, крольчатине и баранине.
• Птица: утки, куры, индейка 1,3-1,5 мг, гуси  2,7 мг
• Субпродукты: говяжья печень и почки 7 мг, сердце и язык около 4 мг.
• Дары моря: мидии 3 мг, устрицы 6 мг.

А сколько железа нам нужно в день?

Обычным людям: мужчинам — 10 мг, женщинам детородного возраста — 18 мг. Детям от 7 до 12 мес — 11 мг. Детям с 1 года до 13 лет — 7-10 мг . Подросткам — как взрослым. Беременным и кормящим мамам — 25-30 мг железа.

2. Нарушение усвоения железа. При атрофических изменениях слизистой желудка, воспалительных заболеваний кишечника будет нарушаться всасывание не только железа, но и других витаминов и минералов. Необходимо исключить атрофический гастрит, инфекцию хеликобактер пилори, паразитоз, целиакию и другие заболевания. Также играет роль уровень других витаминов и минералов, которые выступают кофакторами для усвоения железа (витамины группы В, витамин С, медь).

3. Повышенная потребность. У беременных, спортсменов, у детей в периодах резких скачков роста повышается потребность в потреблении железа. Это связано с набором мышечной массы, скоростью метаболизма и обменных процессов.

4. Хронические кровопотери. Обильные менструальные кровотечения, кровоточащая язва желудка или кишечника. Во время менструации женщина теряет в среднем 30-35 мл крови, что соответствует ежесуточной дополнительной потере 0,5-2,0 мг железа. Зачастую эта потеря не восполняется за счёт питания или других причин, приводящих к анемии.

5. Употребление крепкого чая и кофе, приём продуктов и добавок, являющихся антагонистами усвоения железа (цинк, кальций, магний). Также большое количество клетчатки приводит к снижению усвоения железа.

Симптомы дефицита железа

• Постоянная слабость, быстрая утомляемость.
• Появление одышки при незначительной физической нагрузке.
• Частые респираторные заболевания. 
• Повышенная раздражительность, плаксивость. 
• Снижение аппетита и артериального давления. 
• Бледность и сухость кожи.
• Головокружения, головные боли.
• Синдром беспокойных ног. 
• Уменьшение тонуса мышц.
• Ломкость ногтей и выпадение волос.

Лабораторная диагностика дефицита железа:

• Снижении гемоглобина ниже 130 г/л у мужчин и ниже 115 г/л у женщин указывает на анемию.

  Обратите внимание: 11 продуктов, которые нужно есть после тренировок.

  У детей для постановки диагноза «анемия» принимают во внимание возраст ребенка. Различают анемию легкой, средней и тяжёлой степени. 
• Показатель ферритина отражает «запас» железа в организме. При нормальном значении гемоглобина пониженный уровень ферритина (ниже 30 мг/л) указывает на латентный дефицит железа. При истощении запасов ферритина далее снижается гемоглобин, что приводит к анемии.
• Также заподозрить о снижении уровня железа в организме могут показатели в общем анализе крови: снижении концентрации гемоглобина в эритроците и повышение общей железосвязывающей способности сыворотки крови.
• По сывороточному железу можно оценить как усваивается железо. При пониженном значении на фоне полноценного питания или приёме добавок железа надо разбираться с причиной усвоения железа.
• Трансферрин — это белок-переносчик железа. Чем он выше, тем больше организм нуждается в железе. Если он снижен, значит занят переносом железа. 
• Также необходимо оценить показатели витаминов группы В для исключения В12-дефицитной анемии.

Последствия

При дефиците железа развивается состояние гипоксии что приводит к замедлению метаболизма и белково-синтетической функции печени. Отсюда появляется отёчность и лишний вес. На фоне быстрой утомляемости и нехватки энергии сложнее заниматься физическими упражнениями. В таком состоянии можно даже навредить организму. 

Крайне важно поддерживать содержание железа в крови на должном уровне и вовремя выявить дефицит.

Как правильно принимать железо?

Приём железа требует соблюдения определённых правил, чтобы обеспечить максимальную эффективность и минимизировать побочные эффекты. В этом разделе мы рассказали о рекомендуемых дозировках, формах препаратов и оптимальном времени приёма.

Формы железа и их особенности

I поколение — сульфат железа. Хорошо усваивается, но при приёме часто возникают побочные эффекты в виде тошноты, запоров и болью в животе. Не рекомендован во время беременности и у детей, запрещён в Финдяндии, Франции, Швеции и Швейцарии. 

II поколение — препараты железа в виде органической соли: фумарата, лактата, глюконата, сукцинилата. Легко усваивается, но на биодоступность сильно влияет кислотность желудка, из-за чего биодобавка абсорбируется хуже.

III поколение хелатные формы в виде:

• Липосомные формы пирофосфата железа (III) — это такая форма железа, в которой пирофосфат железа (III) помещается внутрь липосомы. Липосома — это маленький пузырек, образованный фосфолипидами, которые подобны клеточным мембранам. Благодаря этому железо становится нетоксичным, хорошо усваивается организмом и не вызывает аллергических реакций. 
• Органические формы микроэлементов в сочетании с синергидными компонентами (то есть такими, которые усиливают действие друг друга) — это формы микроэлементов, в которых железо и другие элементы, например марганец и медь, представлены в органических соединениях, которые лучше усваиваются организмом и действуют синергетически для улучшения эффекта.
• Цитрат — соединение солей железа с лимонной кислотой. Легко усваивается, но на биодоступность цитрата железа сильно влияет кислотность желудка, из-за чего биодобавка абсорбируется хуже.
• Хелат — самая биодоступная форма железа. Она представляет собой соединение минерала железа и аминокислоты глицин. У хелата железа меньше побочных эффектов в отличие от других форм.

Хелатная форма железа является самой безопасной и эффективной. Хелатное железо представлено различными торговыми марками и называться может по-разному, но по сути это одно и то же вещество — бисглицинат железа. Бисглицинат, или хелатное железо, — это железо в двухвалентной форме, которое соединилось с молекулой аминокислоты глицин. «Хелат» происходит от греческого и означает «клешня краба». Такое название он получил благодаря своему строению в виде защитной оболочки. 

Оболочка из аминокислоты глицин цепко держит внутри себя железо и защищает его от воздействия кислой среды желудка. Поэтому после прохождения через желудок структура железа остается неизменной, и оно попадает в кровь в целостном виде.

Еще один плюс хелатной формы — это минимум побочек со стороны ЖКТ (тошноты, вздутий, запоров). Клинические исследования о переносимости железа показали, что железо в форме хелата в 2,7 раз реже вызывает побочные явления по сравнению с такими формами, как сульфат и фумарат железа. Поэтому биодобавки с хелатным железом подходят для людей со слабым кишечником.

Витамины Железо 25 мг (Iron 25 mg)

Железо Бисглицинат Хелат 25 мг в капсулах 90 шт. Без вкуса

Витамины Железо Iron Plus

От

Шипучие витамины c железом( по 4,0 г 3 тубы по 20 штук)

• скоро в продаже

Железо с витамином C в мармеладных пастилках для детей Iron Plus Gummies For Kids

Железо с витамином C для детей, 90 жевательных пастилок

При выраженном железодефиците подбором формы и дозировки занимается врач. Для профилактических мер предпочтение отдаётся хелатным формам, так как они являются источником доступного и легкоусваиваемого железа для восполнения запасов этого микроэлемента. 

Оптимальное время приема железа

• Натощак — так лучше усваивается.
• При плохой переносимости — непосредственно перед едой или во время приема пищи.
• Лучше всасывается и усваивается в первой половине дня, так как в утренние часы концентрация гепсидина (белка, регулирующего всасывание железа) ниже.

Курс лечения назначается врачом, обычно не менее 2-3 месяцев для восстановления запасов. При сильном снижении уровня железа может продолжаться до 6 месяцев и более.

Железо — жизненно важный микроэлемент, который поддерживает множество функций организма, от энергетического обмена до иммунитета. Правильное питание, своевременная диагностика и соблюдение рекомендаций по приему железа помогут избежать дефицита и сохранить здоровье на высоком уровне. При подозрении на недостаток железа важно обратиться к врачу для точного определения причин и назначения адекватного лечения.

Больше интересных статей здесь: Здоровье.

Источник статьи: Железо: для чего нужно и как правильно принимать?.



• Лучшие коллагеновые добавки: как выбрать?