3 вопроса о физкультуре для людей 50+

3 вопроса о физкультуре для людей 50+
Фотография Joaquim Ribeiro, unsplash.com

По данным опросов, в Москве 40% жителей занимаются спортом. физкультурой, фитнесом. Все больше людей задумываются: надо бы и мне начать. Но не поздно ли в моем возрасте? Рассказываю, как это сделать с удовольствием и не навредить себе.

Стоит ли заниматься физкультурой, фитнесом после 50 лет, если никогда не занимался?

Начинать надо, учитывая состояние здоровья, постепенно и регулярно. В идеале сначала пройдите осмотр у врача в спортивном диспансере по месту жительства или в другой клинике. У людей старше 45 лет часто возникают проблемы с сердцем и суставами, их надо учитывать при выборе нагрузок. Лучше не делать упражнения с большими отягощениями и такие. где нужно низко наклоняться, сильно сгибать руки и ноги, бегать и прыгать.

Заниматься полезно 3 раза в неделю. Как правило, воркаут 50+ строится следующим образом:

  • 5-10минут разминка, которая разогревает мышцы - например, ходьба.
  • Затем упражнения на крупные мышечные группы: неглубокие приседания, отжимания от стены или лавки, вис на турнике. Если необходимо беречь позвоночник, выбирают упражнения делают стоя с опорой или сидя.
  • Потом щадящая кардионагрузка на 20 минут типа ходьбы или велотренажера.
  • После чего идет заминка и растяжка.

Первые 2-3 месяца ваш организм будет привыкать к двигательной активности вообще. За это время укрепятся мышцы, подтянется живот, уйдет часть подкожного жира. Затем можно постепенно повышать нагрузки и заниматься моделированием фигуры - работой над проблемными зонами.

Проблемная зона – живот. Что делать?

Живот действительно проблемная зона, которую очень трудно убрать. Нужен системный подход.

  1. Снизить количество жира и углеводов в пище, и повысить количество белка.
  2. Двигайтесь 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Это может быть быстрая ходьба, велосипед, лыжи, плавание, занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере.
  3. Нужны упражнения на мышцы живота и спины. В комплексе они создают мышечный корсет, подтягивающий живот. О лучшем комплексном упражнении от живота мы писали здесь. Также хорошо тренируют мышцы этой области пилатес, калланетик.Такую тренировку достаточно проводить 1-2 раза в неделю.

Примерная программа на неделю выглядит так: вторник и суббота 30-40 минут упражнения, потом 30-40 минут ходьба на тренажере или на улице. Четверг — только ходьба или аналогичная нагрузка.

Мне нужно укрепить спину, чем заняться?

Попробуйте гимнастику пилатес, по ней много упражнений и компексов в интернете, с видео. Пилатес нагружает не отдельные мышцы, как обычные гимнастики, а живот, спину и поясницу в комплексе. За счет этого формируется сильный и пропорциональный мышечный корсет в названных областях.

Очень важно, что пилатес заставляет мышцы не только сжиматься и удерживать равновесие, но и растягиваться.

Простая накачка мышц делает их жесткими и неэластичными, что в будущем чревато травмами. Поэтому все другие занятия обязательно надо чередовать с растяжкой. В пилатесе же растягивание происходит по ходу занятия. Кроме того, упражнения по системе пилатес «учат» мышцы всегда держать позвоночник, как положено, сохранять правильную осанку не только на тренировке, но и в быту.

Хотите узнать еще интересные факты о физкультуре? Ставьте лайк и подписывайтесь в раздел!

#пилатес #упражнения для спины #упражнения на пресс #упражнения для похудения #фитнес и здоровье