По данным опросов, в Москве 40% жителей занимаются спортом. физкультурой, фитнесом. Все больше людей задумываются: надо бы и мне начать. Но не поздно ли в моем возрасте? Рассказываю, как это сделать с удовольствием и не навредить себе.
Стоит ли заниматься физкультурой, фитнесом после 50 лет, если никогда не занимался?
Начинать надо, учитывая состояние здоровья, постепенно и регулярно. В идеале сначала пройдите осмотр у врача в спортивном диспансере по месту жительства или в другой клинике. У людей старше 45 лет часто возникают проблемы с сердцем и суставами, их надо учитывать при выборе нагрузок. Лучше не делать упражнения с большими отягощениями и такие. где нужно низко наклоняться, сильно сгибать руки и ноги, бегать и прыгать.
Заниматься полезно 3 раза в неделю. Как правило, воркаут 50+ строится следующим образом:
- 5-10минут разминка, которая разогревает мышцы - например, ходьба.
- Затем упражнения на крупные мышечные группы: неглубокие приседания, отжимания от стены или лавки, вис на турнике. Если необходимо беречь позвоночник, выбирают упражнения делают стоя с опорой или сидя.
- Потом щадящая кардионагрузка на 20 минут типа ходьбы или велотренажера.
- После чего идет заминка и растяжка.
Первые 2-3 месяца ваш организм будет привыкать к двигательной активности вообще. За это время укрепятся мышцы, подтянется живот, уйдет часть подкожного жира. Затем можно постепенно повышать нагрузки и заниматься моделированием фигуры - работой над проблемными зонами.
Проблемная зона – живот. Что делать?
Живот действительно проблемная зона, которую очень трудно убрать. Нужен системный подход.
- Снизить количество жира и углеводов в пище, и повысить количество белка.
- Двигайтесь 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Это может быть быстрая ходьба, велосипед, лыжи, плавание, занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере.
- Нужны упражнения на мышцы живота и спины. В комплексе они создают мышечный корсет, подтягивающий живот. О лучшем комплексном упражнении от живота мы писали здесь. Также хорошо тренируют мышцы этой области пилатес, калланетик.Такую тренировку достаточно проводить 1-2 раза в неделю.
Примерная программа на неделю выглядит так: вторник и суббота 30-40 минут упражнения, потом 30-40 минут ходьба на тренажере или на улице. Четверг — только ходьба или аналогичная нагрузка.
Мне нужно укрепить спину, чем заняться?
Попробуйте гимнастику пилатес, по ней много упражнений и компексов в интернете, с видео. Пилатес нагружает не отдельные мышцы, как обычные гимнастики, а живот, спину и поясницу в комплексе. За счет этого формируется сильный и пропорциональный мышечный корсет в названных областях.
Очень важно, что пилатес заставляет мышцы не только сжиматься и удерживать равновесие, но и растягиваться.
Простая накачка мышц делает их жесткими и неэластичными, что в будущем чревато травмами. Поэтому все другие занятия обязательно надо чередовать с растяжкой. В пилатесе же растягивание происходит по ходу занятия. Кроме того, упражнения по системе пилатес «учат» мышцы всегда держать позвоночник, как положено, сохранять правильную осанку не только на тренировке, но и в быту.
Хотите узнать еще интересные факты о физкультуре? Ставьте лайк и подписывайтесь в раздел!
#пилатес #упражнения для спины #упражнения на пресс #упражнения для похудения #фитнес и здоровье