Когда «ровная осанка» – это проблема
Хронические боли в шее и пояснице – распространённая проблема, которая серьёзно снижает качество жизни. Примерно в 1% случаев причиной этих страданий является специфическое нарушение осанки, известное как гиполордоз. Это состояние, при котором естественные изгибы позвоночника сглаживаются, что и приводит к появлению так называемых «прямой спины» и «прямой шеи».
Что такое лордоз и его нарушения
Лордоз – это естественные, физиологически необходимые изгибы позвоночника вперёд в шейном и поясничном отделах. Они работают как амортизаторы, смягчая нагрузки при ходьбе и беге. Однако баланс может быть нарушен в двух направлениях:
Гиперлордоз
Это чрезмерное усиление естественных изгибов, когда поясница или шея выгибаются сильнее нормы.
Гиполордоз
Это противоположное состояние – сглаживание или даже полное исчезновение этих изгибов. Именно о нём, его причинах и методах коррекции пойдёт речь в этой статье.
Причины развития гиполордоза
Факторы, приводящие к сглаживанию изгибов позвоночника, во многом схожи с причинами других нарушений осанки:
- Длительные статические позы: Работа за компьютером, вождение автомобиля, ношение обуви на высоких каблуках – всё это заставляет тело принимать нефизиологичное положение на долгие часы.
- Травмы и заболевания: Последствия травм спины, а также некоторые врождённые или приобретённые болезни могут нарушить нормальное распределение нагрузки на позвоночный столб.
- Малоподвижный образ жизни и лишний вес: Особенно рискуют люди с большим объёмом живота, чей центр тяжести смещён, а мышцы кора ослаблены.
- Осложнение остеохондроза.
Отдельно стоит отметить временный гиполордоз поясницы у беременных женщин – это адаптационная реакция организма для сохранения равновесия. В норме после родов изгиб должен восстановиться.
Симптомы и последствия: чем опасен гиполордоз
Первым и самым очевидным симптомом является боль в соответствующем отделе позвоночника. Однако на неё alone полагаться нельзя. Гиполордоз часто сопровождается:
- Ощущением онемения в спине или конечностях.
- Повышенной утомляемостью, сложностью долго находиться в одном положении.
- Ограничением подвижности, скованностью.
- Изменением походки.
- Визуально заметным уплощением спины или шеи.
Без лечения заболевание прогрессирует: позвонки продолжают смещаться и деформироваться. Это может негативно сказаться и на работе внутренних органов. Например, шейный гиполордоз способен провоцировать головные боли и проблемы со зрением из-за нарушения кровоснабжения, а поясничный – влиять на положение органов брюшной полости, например, кишечника.
Важное примечание: Приседания, особенно для новичков, стоит сначала отрабатывать без отягощений, используя, например, гимнастическую палку для контроля осанки.
Роль лечебной физкультуры (ЛФК) в коррекции гиполордоза
Ключевая задача при этом нарушении – восстановить мышечный баланс. При гиполордозе одни группы мышц (чаще сгибатели) находятся в хроническом напряжении и укорочении, а их антагонисты (разгибатели) – ослаблены. Грамотно подобранные упражнения помогают:
- Расслабить и растянуть зажатые мышцы.
- Укрепить ослабленные мышцы, создав естественный «корсет» для позвоночника.
Это позволяет компенсировать нарушение и остановить его развитие. Однако начинать любые занятия следует только после консультации с врачом (ортопедом, неврологом), который поставит точный диагноз.
Как правильно подготовиться к тренировке
Любое занятие лечебной физкультурой должно начинаться с тщательной, но щадящей разминки. Её цель – разогреть мышцы, подготовить суставы и связки к нагрузке, усилить кровообращение. Выполняйте движения плавно, «сверху вниз»:
- Наклоны и вращения головы (без запрокидывания).
- Махи и круговые движения руками.
- Повороты и наклоны туловища.
- Маховые движения ногами.
- Подъёмы на носки.
Обратите внимание: 10 советов, которые помогут сохранить и укрепить здоровье.
После разминки можно аккуратно помассировать область шеи или поясницы (в зависимости от проблемы) для дополнительного притока крови.
Комплекс упражнений при поясничном гиполордозе
Цель – укрепить мышцы-разгибатели спины и растянуть мышцы передней поверхности тела.
- Наклоны вперёд. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе плавно наклонитесь вперёд, стараясь опустить корпус как можно ниже, к ногам. На вдохе вернитесь в ИП. Усложнение: старайтесь коснуться пола сначала пальцами, затем кулаками, потом ладонями.
- Наклоны в стороны. ИП – стоя, руки на поясе. На выдохе выполните наклон в сторону, одна рука скользит по ноге вниз, другая тянется над головой в ту же сторону. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите в другую сторону.
- Приседания (плие). ИП – ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу. На выдохе медленно присядьте, следя, чтобы колени «смотрели» на носки, а пятки не отрывались от пола. Спина прямая. На вдохе вернитесь в ИП.
Рекомендация: Выполняйте каждое упражнение по 10-20 раз в медленном, контролируемом темпе, без рывков и боли.
Комплекс упражнений при шейном гиполордозе
Цель – укрепить мышцы задней поверхности шеи и растянуть передние.
- Надавливание с сопротивлением. Сядьте прямо, ноги устойчиво стоят на полу. Аккуратно запрокиньте голову назад. Сложите руки в замок и положите под затылок. Начинайте мягко давить головой на руки, одновременно создавая сопротивление руками. Удерживайте лёгкое напряжение 5-7 секунд, затем расслабьтесь. Это изометрическое упражнение отлично укрепляет мышцы без движения в суставах.
- Перекаты на спине (для подготовленных). Сядьте на корточки, обхватите колени руками. Округлите спину и выполните перекат назад до касания головой пола, затем вернитесь в ИП. Внимание! Это упражнение требует определённого уровня подготовки и здорового позвоночника.
Альтернатива для начинающих: Лягте на пол, подложите под шею небольшой упругий мяч (например, массажный). Медленно и плавно перекатывайтесь, чтобы мяч прокатывался от шеи к верхней части поясницы и обратно. Это мягко мобилизует и растягивает позвоночник.
Полезные бытовые привычки
При шейном гиполордозе полезно во время отдыха, сна или длительных поездок на автомобиле подкладывать под шею ортопедическую подушку или валик из свёрнутого полотенца. Это помогает поддерживать физиологичный изгиб и снимает нагрузку с мышц.
Для комплексного понимания проблем осанки также рекомендую ознакомиться со статьёй о противоположном состоянии – гиперлордозе.
Обязательно посмотрите мое видео как правильно размять мышцы перед тренировкой:
Вливайтесь в мой онлайн чат на , или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , сайт фитнес, Instagram , Youtube, Telegram
#перекаты #гиполордоз #упражнения для позвоночника #здоровье позвоночника #гиперлородоз #прямой позвоночник #плоский позвоночник #лфк #фитнес
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: «Прямая шея» и «прямая спина» могут быть признаками нарушения осанки. Упражнения при гиполордозе.
