Приветствую всех, кто активно работает над собой! Сегодня я поделюсь своим недельным рационом, который помог мне достичь отличной физической формы. Используя эти базовые продукты, вы сможете найти в интернете подходящие рецепты и адаптировать питание под свои цели.
Ключевой принцип моего подхода — питание напрямую зависит от типа и интенсивности тренировок. Разная нагрузка требует разного "топлива".
Мой недельный список продуктов: бюджет 5000 рублей
Весь набор продуктов я условно делю на две основные категории: источники белка и углеводов.
Белковые продукты:
- Фарш из индейки
- Куриная грудка
- Креветки
- Лосось
- Бекон из индейки
- Яйца
Углеводные продукты и клетчатка:
- Брокколи
- Спаржа
- Лук репчатый
- Киноа (полезная крупа)
- Шпинат
- Бобы (фасоль)
Для перекусов и завершения трапезы:
- Греческий йогурт
- Желе (желательно без сахара)
- Бананы
- Виноград
- Малина
Стратегия распределения продуктов по тренировочным дням
Как я уже отмечал, всё строится вокруг плана тренировок.
День тяжёлых силовых тренировок (высокоуглеводный)
Это основной день для пополнения запасов энергии. Углеводы здесь служат топливом для качественной работы с большими весами. Вы можете комбинировать любые продукты из списка.
Пример приёма пищи:
- Брокколи и киноа в качестве гарнира
- Лук и чёрная фасоль
- Фарш из индейки или другое мясо
- 4-5 яиц (например, на завтрак или в омлет)
День жиросжигающих тренировок (низкоуглеводный/безуглеводный)
Чтобы стимулировать организм использовать в качестве энергии собственные жировые запасы, я минимизирую потребление углеводов. После такой тренировки приём пищи состоит почти исключительно из белка.
Пример приёма пищи:
- Куриная грудка на гриле или запечённая
- Шпинат (содержит мизерное количество углеводов)
- Креветки
Важный момент — соусы и приправы. Я использую их умеренно, так как многие соусы очень калорийны. Из приправ — в основном соль, перец и совсем немного растительного масла.
Стандартный тренировочный день (умеренное потребление углеводов)
В такие дни я возвращаю в рацион углеводы, но не в полном объёме, особенно если предыдущий день был низкоуглеводным. Это помогает поддерживать баланс.
Примерная комбинация продуктов:
- Курица или лосось
- Овощи: брокколи, спаржа, лук, шпинат, бобы
- Креветки как дополнительный источник белка
Не забывайте контролировать общую калорийность рациона — это фундаментально важно для любых целей, будь то похудение или поддержание формы.
Что делать, если чувство голода остаётся?
У меня всегда под рукой есть полезные варианты для утоления голода:
- Греческий йогурт (можно добавить малину)
- Банан или виноград
- Желе без сахара
Питайтесь осознанно, прислушивайтесь к своему телу и работайте над своими целями! Если вам интересна тема подсчёта калорий и её nuances, подписывайтесь — в следующей статье я могу рассказать об этом подробнее. Удачи на тренировках!
