Нет плохих продуктов: философия питания для похудения
Какие продукты хорошие, а какие плохие? Что съесть, чтобы похудеть?
Эти вопросы волнуют многих, но однозначных ответов на них не существует. Мир питания не делится на черное и белое, на строгое «можно» и «нельзя». Как говорил врач и философ Парацельс: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Поэтому вместо поиска «волшебных» или «запретных» продуктов, стоит задаться другими вопросами: в каком количестве есть и что именно выбирать.
Отсюда следует простой вывод: есть можно всё. Ключ — в осознанном выборе. Выбирайте те продукты, которые хорошо насыщают и доставляют вам удовольствие, но при этом не приводят к перееданию.
Принципы формирования рациона
В основе моего подхода — разнообразие и баланс. Вот что в приоритете:
- Углеводы (по убыванию предпочтения): гречка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, горох, бобы, фасоль, картофель, рис, хлеб, фрукты.
- Белок животного происхождения: мясо, рыба, протеиновые коктейли, молочные продукты.
- Жиры: я потребляю их как из продуктов (растительное масло, в основном льняное), так и из добавок (например, Омега-3 ежедневно).
- Клетчатка: свежие овощи (особенно капуста), отруби.
Таким образом, запретов нет. Остается главный вопрос: в каком количестве это есть, если цель — снижение веса?
Ключевой вопрос: сколько есть?
И здесь тоже нет универсального ответа или единого мнения. Можно говорить лишь о рекомендациях и принципах, которые требуют индивидуальной корректировки. Подробнее о том, с чего начать, можно узнать в отдельной статье.
Часто за основу берут расчет суточного потребления БЖУ (белков, жиров, углеводов). Например, условные нормы: 1.5 г белка, 0.7 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Важно: масса тела для расчетов — это не ваш общий вес, а примерный вес без жира (так называемая «сухая масса»). Например, при росте 182 см можно отталкиваться от 80 кг, даже если текущий вес больше.
Также помните: 1 г нутриента ≠ 1 г продукта. В 100 г куриного мяса содержится около 20-30 г белка. Всегда проверяйте состав на упаковке или используйте специальные приложения.
Полученный объем пищи может быть достаточно большим. Если чувства сытости не хватает, добавьте салат из свежих овощей (например, капусты) или ложку отрубей.
Метод проб и корректировок — научный подход
Итак, вы рассчитали примерную норму и начали ее придерживаться. Дальнейшая стратегия — наблюдение и корректировка («метод тыка», который, по сути, является научным подходом).
В течение недели отслеживайте изменения. Если вес не уменьшается, немного сократите количество углеводов. Если вес уходит, но вы чувствуете упадок сил и «туман в голове», углеводы, наоборот, стоит добавить. Затем снова наблюдайте за реакцией организма неделю.
Это и есть динамический процесс: действие → анализ обратной связи → работа над ошибками → новое действие. Ключевое слово — ДЕЛАТЬ. Результат приносит не мысленное призывание вселенной, а работа, помноженная на дисциплину.
Индивидуальность — главный принцип
Даже если два человека с одинаковым весом будут строго следовать одним рекомендациям, их результаты будут разными. Каждому потребуются свои корректировки питания. Это нормально.
Существуют усредненные суточные нормы по калориям и БЖУ, придерживаясь которых, вы повышаете шансы на здоровую и долгую жизнь. Однако проблема в том, что единого мнения по этим нормам нет — у каждого специалиста свой взгляд. Более того, норма меняется в зависимости от целей человека (похудение, поддержание веса, набор массы) и текущего состояния организма.
Мой собственный рацион менялся с момента начала похудения и, уверен, будет меняться и дальше. Подробнее о моем текущем опыте можно прочитать в отдельной статье.
Ваш опыт и обратная связь
А что помогает худеть вам? Есть ли у вас свой набор «правильных» продуктов? Какие продукты вы считаете вредными? Получается ли следовать выбранному плану питания?
Делитесь своими мыслями, комментариями и пожеланиями в обсуждениях. Буду рад диалогу!
Подписывайтесь, чтобы продолжать вместе исследовать тему здоровья и питания. Я и дальше буду делиться своим практическим опытом.
Всего вам доброго и до встречи!
