Тренировки
Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько это реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок
Кардиотренировка, или аэробная нагрузка, — это вид физической активности, при котором энергия вырабатывается с участием кислорода. К таким нагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и активная ходьба. Их ключевая особенность — умеренная интенсивность и продолжительность от 30 до 60 минут. Первые 20 минут тренировки организм расходует энергию из пищи, а затем переключается на сжигание собственных жировых запасов. Именно поэтому кардио считается одним из самых эффективных методов для похудения в домашних условиях.
Помимо жиросжигания, кардионагрузки приносят огромную пользу здоровью: укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают общую выносливость. Среди других важных преимуществ можно выделить:
- укрепление мышц всего тела;
- улучшение психоэмоционального состояния, снижение стресса;
- профилактика развития сахарного диабета;
- укрепление сердца и снижение частоты пульса в покое;
- активное очищение организма от токсинов;
- нормализация сна и борьба с бессонницей.
Как сделать домашние кардиотренировки максимально эффективными
Со временем организм адаптируется к однообразным нагрузкам, и прогресс в похудении замедляется. Чтобы этого избежать, специалисты рекомендуют комбинировать аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения. Силовые тренировки — это короткие, но очень интенсивные нагрузки, которые расходуют энергию, запасённую в мышцах.
Для оптимального жиросжигания лучше всего сначала выполнить силовой комплекс, чтобы истощить запасы гликогена, а затем перейти к кардио. В этом случае организм сразу начнёт использовать жир в качестве топлива. Идеальная структура жиросжигающей тренировки выглядит так:
- Разминка (10–15 минут).
- Силовые упражнения (30–40 минут), 1–2 подхода с коротким отдыхом.
- Кардионагрузка (50–90 минут).
- Заминка и растяжка.
Отдельного внимания заслуживают интервальные тренировки — один из лучших форматов кардио для дома. Их суть заключается в чередовании коротких периодов максимальной интенсивности (например, 30 секунд) и кратковременного отдыха (15 секунд). Такой подход позволяет сжечь больше калорий за меньшее время и минимизировать потерю мышечной массы.
Главный плюс интервального тренинга — его высокая эффективность при экономии времени. Для таких занятий можно выбрать любые кардиоупражнения, а лучше комбинировать разные, чтобы равномерно нагрузить все группы мышц. Рекомендации по выполнению одинаковы как для мужчин, так и для женщин, разница может быть лишь в уровне начальной выносливости.
Основные правила успешных кардиотренировок
- Без правильного питания тренировки не дадут желаемого результата. Вы можете не набрать вес, но и не похудеете, если не создадите дефицит калорий.
- Для поддержания формы достаточно 2 занятий в неделю по 40–60 минут. Для активного похудения и прорисовки рельефа потребуется 3–5 тренировок еженедельно продолжительностью около часа.
- Оптимальная частота пульса во время кардио — 130–150 ударов в минуту. Контролировать её удобнее всего с помощью фитнес-браслета. Если его нет, измеряйте пульс в паузах между подходами.
- Даже дома занимайтесь в спортивной обуви — это снизит риск травм и избавит суставы от излишней нагрузки.
- Специальная экипировка (например, компрессионная одежда) не только повышает комфорт, но и защищает сосуды, что особенно важно при склонности к варикозу.
Рашгард женский с коротким рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, M)
Рашгарды
ORSO (РОССИЯ)
В коллекции спортивной одежды VIVO от компании ORSO представлен женский рашгард Bubl Gum. У него особенный покрой, учитывающий все особенности женской фигуры. Модель обращает на...
В избранное
Сравнить
0 отзывов
Купить1 699 р.
-26%
Рашгард женский с длинным рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, L)
Рашгарды
ORSO (РОССИЯ)
Женский рашгард Bubl Gum относится к популярной коллекции VIVO от компании ORSO. Модель произведена в соответствии с особенностями женской фигуры. Об этом говорит приталенный крой...
В избранное
Сравнить
0 отзывов
Купить2 299 р.1 699 р.
Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)
Шорты
ORSO (РОССИЯ)
Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие...
В избранное
Сравнить
0 отзывов
Купить2 199 р.
-22%
Рашгард с длинным рукавом ORSO Kintaro (Разноцветный, L)
Рашгарды
ORSO (РОССИЯ)
Рашгард Kintaro – популярная модель рашгарда с длинным рукавом. Входит в коллекцию Yakuza от компании ORSO. В дизайне воплощена концепция с главным мотивом традиционной японской...
В избранное
Сравнить
1 отзыв
5.0
Купить2 299 р.1 799 р.
Рашгард женский с коротким рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, M)
Рашгарды
ORSO (РОССИЯ)
В коллекции спортивной одежды VIVO от компании ORSO представлен женский рашгард Bubl Gum. У него особенный покрой, учитывающий все особенности женской фигуры. Модель обращает на...
В избранное
Сравнить
0 отзывов
Купить1 699 р.
-26%
Рашгард женский с длинным рукавом ORSO Bubl Gum (Разноцветный, L)
Рашгарды
ORSO (РОССИЯ)
Женский рашгард Bubl Gum относится к популярной коллекции VIVO от компании ORSO. Модель произведена в соответствии с особенностями женской фигуры. Об этом говорит приталенный крой...
В избранное
Сравнить
0 отзывов
Купить2 299 р.1 699 р.
- 1
- 2
- 3
- 4
Готовый комплекс упражнений для домашней кардиотренировки
Любую тренировку необходимо начинать с качественной разминки. Примерный план:
- Ходьба на месте — 1 минута.
- Суставная гимнастика (вращения головой, плечами, тазом, коленями) — 2–3 минуты.
- Динамическая растяжка основных мышц — 2–3 минуты.
- Кардиоразогрев (лёгкий бег на месте, прыжки, упражнение «Джампинг Джек») — 2–3 минуты.
- Восстановление дыхания — 1 минута.
Примерный набор упражнений для основной части кардиотренировки:
Бег на месте с высоким подъёмом коленей — 2 подхода по 1 минуте.
Выпрыгивания из полуприседа — 2 подхода по 1 минуте.
Бёрпи (выпрыгивание из упора лёжа) — 2 подхода по 30 секунд.
«Скалолаз» — 2 подхода по 30 секунд.
«Конькобежец» (боковые выпады-прыжки) — можно выполнять непрерывно 10–15 минут.
Ходьба в планке (ходьба на руках) — 2 подхода по 1 минуте.
Динамичная планка (с поочерёдным подтягиванием коленей к груди) — 2 подхода по 30 секунд.
Планка со сменой упора (с ладоней на предплечья и обратно) — 2 подхода по 30 секунд.
Дополнительные упражнения для разнообразия тренировок
«Дровосек» с гантелью. Потребуется одна лёгкая гантель. Также упражнение можно выполнять на блочном тренажёре.
Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)
Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...
В избранное
Сравнить
0 отзывов
Купить199 р.
Техника выполнения с гантелью:
- Возьмите гантель в обе руки, поднимите её над головой, слегка сместив вправо. Ноги на ширине плеч.
- Энергичным движением опустите гантель по диагонали к левому колену, одновременно наклоняя корпус.
- Без паузы вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 12–20 повторений на каждую сторону. Оптимально 3–4 подхода, последний — до мышечного отказа.
Техника выполнения на блочном тренажёре:
- Закрепите рукоять блочного тренажёра на турнике.
- Встаньте к турнику боком, возьмитесь за рукоять двумя руками.
- Мощным движением потяните рукоять по диагонали вниз, к противоположному бедру или колену.
- После короткой паузы медленно верните рукоять вверх.
- Выполните 15–20 повторений на каждую сторону, 2–3 подхода.
Боксирование с гантелями. Потребуются две лёгкие гантели.
Принцип выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели.
- Примите боксёрскую стойку: руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
- В быстром темпе, без остановок, имитируйте удары, поочерёдно выпрямляя руки вперёд.
Джампинг Джек с резинкой. Потребуется набор фитнес-резинок разной жёсткости.
-18%
Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT
Для улицы
HVAT (РОССИЯ)
Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...
В избранное
Сравнить
2 отзыва
4.3
Офлайн960 р.790 р.
Наденьте резинку на уровне лодыжек и выполняйте классические прыжки с разведением ног и рук. Для увеличения нагрузки можно держать в руках лёгкую гантель. Рекомендуемые схемы:
- Новички: 3 подхода по 15–20 прыжков, отдых 1 минута.
- Средний уровень: 4 подхода по 20–30 прыжков, отдых 30 секунд.
- Продвинутый уровень: 6 подходов по 30–40 прыжков, отдых 30 секунд.
Выпрыгивания из приседа с резинкой. Наденьте фитнес-резинку на бёдра и выполняйте интенсивные выпрыгивания из положения приседа.
Разножка в планке. Также может выполняться с резинкой. Примите положение планки на ладонях. Прыжком расставьте ноги шире плеч, затем прыжком верните в исходное положение.
Оцените статью
