Следить за подсчетом калорий это хорошо, но нам важно еще учитывать и количество белков, жиров и углеводов. Это поможет сохранить здоровье и получить хороший результат.
Очень часто бжу делают в соотношении грамм на кг тела. Мы будем ориентироваться на их общее соотношение под вашу калорийность.
Если вы хотите похудеть, то ваше бжу может быть таким: 20/30/50, 25/35/40, 20/40/40. Главное - примерное правильное соотношение. Не нужно стремится к идеальной пропорции.
Для тех, кто хочет поддерживать вес, улучшать качество тела или набрать массу: 20/30/50
(20% белка/30% жиров/50% углеводы)
А теперь к значениям:
- 1 г белка = 4 ккал
- 1г жира = 9 ккал
- 1г углеводов = 4 ккал
Исходя из этого мы рассчитываем бжу в граммах:
Ваша калорийность/4*0,25 = количество белка (гр)
Ваша калорийность/9*0,35 = количество жиров (гр)
Ваша калорийность/4*0,4 = количество углеводов (гр)
Пример расчета:
Ваша калорийность = 1600 ккал
1600/4*0,25 = 100 гр белка
1600/9*0,35 = 62 гр жира
1600/4*0,4 = 160 гр углеводов
Внимание! Данная формула рассчитана на людей с нормальным соотношением мышечной и жировой массы. Если у вас сильно преобладает жировая масса над мышечной, то формула покажет вам большее число ккал, чем нужно. Если же у вас преобладает в теле мышечная масса, то наоборот. Обратите внимание на средние нормы бжу. У людей с избыточным весом будет большое количество белка и жира... Белка должно быть в рационе примерно 90-150, в зависимости от нагрузок на организм. Жиров 60-100.
Еще больше полезной информации читай в моем блоге или подпишись на мой инстаграм @kseniya.kochegarova
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Рассчитываем бжу рациона.