Я хочу поделиться личным опытом и результатами, которых можно достичь, следуя строгой диете. Я придерживалась описанного ниже плана питания в течение двух месяцев, и разница очевидна.
На фото ниже моя форма на 10 января 2021 года:
А это результат на 03 марта 2021 года:
Как видите, за два месяца можно кардинально преобразить свою фигуру, если подойти к делу с дисциплиной.
В будущих статьях я подробно распишу свой ежедневный рацион, но для начала важно заложить фундамент и понять основные принципы правильного питания для спортивных целей.
Важное предупреждение: эти рекомендации разработаны для спортсменов и являются довольно жёсткими. Если вам сложно, допускаются небольшие послабления, но только очень умеренные и осознанные.
Основные источники белка
Белок — это главный строительный материал для нашего тела. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также для здоровья всех тканей организма.
1. Яйца
• Одно цельное яйцо категории С0: примерно 7 г белка и 7 г жира.
• Один яичный белок: около 3.5 г белка, жира нет.
• Один яичный желток: около 3.5 г белка и 7 г жира.
Важно: рекомендуется потреблять не более 3 желтков в день.
2. Куриное филе
В 100 граммах сырого продукта содержится около 20 г белка. Содержание жира настолько незначительно, что им часто пренебрегают при расчёте БЖУ.
3. Индюшиное филе
Аналогично куриному: 100 г сырого филе индейки дают примерно 20 г белка при минимальном содержании жира.
4. Постная говядина
Ещё один отличный источник: 20 г белка на 100 г сырого мяса. Жир также можно не учитывать при подсчётах.
5. Рыба (жирная и нежирная)
Содержание белка варьируется в зависимости от сорта рыбы, поэтому его стоит уточнять по справочникам. Что касается жира: если его меньше 3 г на 100 г продукта, им можно пренебречь. Если больше — обязательно учитывайте в своей дневной норме.
6. Кальмары
Отличный диетический продукт: 100 г сырых кальмаров содержат около 20 г белка. Количество жира пренебрежимо мало.
Основные источники углеводов
Углеводы — это топливо для нашего тела, основной источник энергии для тренировок и повседневной активности.
1. Нешлифованный (бурый) рис
Отдавайте предпочтение именно коричневому нешлифованному рису, не путая его с чёрным или красным.
2. Овёс
Имеется в виду цельная овсяная крупа, а не овсяные хлопья быстрого приготовления.
3. Хлебцы
Разрешены гречневые или рисовые хлебцы без добавок.
4. Гречка
Классический и полезный источник сложных углеводов.
5. Нут
Бобовые, такие как нут, также являются хорошим источником медленных углеводов и клетчатки.
6. Фрукты
Суточная норма — не более 20-30 г углеводов из фруктов. Их нельзя есть отдельно, только после приёма пищи, богатой клетчаткой (например, после порции крупы или овощного салата).
Разрешённые фрукты: зелёные яблоки, абрикосы, апельсины, грейпфруты, клубника, жёлтая черешня, земляника, ежевика, зелёные груши, малина, лимон, слива, смородина, вишня, персик.
7. Горький шоколад
Допускается только чистый шоколад с содержанием какао-бобов от 75% и выше. Правила приёма те же, что и для фруктов. Обязательно учитывайте жиры из шоколада в своём БЖУ.
Основные источники жиров
Полезные жиры необходимы для гормонального баланса, здоровья кожи и усвоения витаминов.
1. Авокадо
2. Жирная рыба (например, сёмга, форель)
3. Яичный желток
4. Льняное или оливковое масло (холодного отжима)
5. Кокос или кокосовая стружка (не путать с кокосовым молоком). Углеводы в кокосе нужно учитывать.
6. Семена льна (предварительно измельчённые в порошок для лучшего усвоения)
Обратите внимание: Не можешь похудеть ? Расскажу, чем питаются большинсто фитнес-звёзд в течении 7 дней.
Основные источники клетчатки
Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости. Основной её источник — овощи.
Разрешены практически все овощи, кроме: баклажанов, зелёного горошка, кукурузы, томатов черри, розовых помидоров, сладкого перца, фасоли, сои.
Особые условия для моркови и свёклы: их можно есть только в сыром виде, никогда как отдельный приём пищи, и обязательно учитывать содержащиеся в них углеводы в дневной норме БЖУ. Углеводы в остальных разрешённых овощах можно не считать.
Витамины и минералы
При интенсивных тренировках и ограниченном рационе сложно получить все необходимые микроэлементы из пищи. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки (например, омега-3, витамин D). Более подробно об этом я расскажу в следующих статьях. А пока — фото моей текущей «аптечки» спортсмена.
Важные правила и замечания
Соблюдение этих принципов — залог успеха. Они составляют до 80% результата.
1. Режим питания. Приёмы пищи должны быть строго по графику, в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники.
2. Режим сна. Ложиться и вставать нужно в одно время. Идеально — просыпаться без будильника.
3. Подсчёт белка. В БЖУ учитывается только белок животного происхождения. Растительный белок из круп и бобовых в расчёт не берётся.
4. Напитки. Не запивайте еду чаем (чёрным, зелёным) или кофе. Пить их можно только через 30-40 минут после приёма пищи.
5. Газировка под запретом. Даже низкокалорийные газированные напитки не допускаются.
6. Способ приготовления. Разрешено: варка, приготовление на пару, запекание без корочки, гриль. Запрещено: жарка (с маслом или без), тушение.
7. Натуральность. Избегайте «диетических» продуктов из интернета: низкокалорийных джемов, батончиков, печенья. В них много искусственных добавок.
8. Распределение белка. Суточную норму белка нужно разделить равными порциями между всеми приёмами пищи.
9. Распределение углеводов и жиров. Углеводы старайтесь съедать в первой половине дня (до 18:00), а жиры — во второй.
10. Овощи. Каждый приём пищи, в котором нет крупы, должен включать порцию овощного салата.
11. Ужин. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна, не содержать углеводов, и к моменту отхода ко сну желудок должен быть пуст.
12. Приготовление круп. Крупы необходимо хорошо разваривать, а не просто запаривать.
13. Фрукты и шоколад. Ешьте их только в сыром виде и только после основного приёма пищи, богатого клетчаткой.
14. Жиры в продуктах. Жирами, содержащимися в крупах и фруктах, при подсчёте БЖУ можно пренебречь.
15. Частота питания. Оптимально — от 4 до 8 приёмов пищи в день с интервалом в 2-4 часа.
16. Учёт овощей. Овощи (кроме моркови и свёклы) в БЖУ не учитываются.
Строгое соблюдение этих правил — это 80% успеха на пути к фигуре мечты. Дисциплина в питании позволит вам выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Рекомендации по питанию для фитнес-бикини.
