Итак, уже 2 месяца я на диете, приведенной ниже.
Моя форма на 10 января 2021 на фото ниже:
Форма на 03 марта 2021 на фото ниже
То есть если потратить 2 месяца, то можно значительно изменить свою фигуру.
В следующих статья распишу подробно что-конкретно я ем в течение дня, но первоначально необходимо получить полное представление о правильном питании.
Данные рекомендации приведены именно для спортсменов (то есть они довольно жесткие). Если вам тяжело, можете немного жульничать. Но только немного…
Основные источники Белка
Белок - это строительный материал. Из него состоят все ткани нашего организма. он необходим для построения мышц и тканей.
1. Яйца
Одно цельное яйцо категории С0 содержит 7 гр белка и 7 гр жира,
Один яичный белок 3.5 гр белка и 0 гр жира,
Один яичный желток содержит 3.5 гр белка и 7 гр жира.
Важно потреблять не более 3 желтков в день
2. Куриное филе
100 гр сырого куриного филе содержит 20 гр белка, а жиром в нем при подсчетах в БЖУ можно пренебречь.
3. Индюшиное филе
100 гр сырого индюшиного филе содержит 20 гр белка, а жиром в нем при подсчетах в БЖУ можно пренебречь.
4. Говядина постная
100 гр сырого продукта 20 гр белка, а жиром в нем при подсчетах в БЖУ можно пренебречь.
5. Рыба жирная и нежирная
Количество белка на 100 гр сырого продукта необходимо уточнять в справочниках т.к. он разница в зависимости от сорта рыбы.
Что касается жира, то если до 3 гр на 100 гр, то не учитываем при подсчетах, а если выше 3 гр на 100гр, то учитываем.
6. Кальмары
На 100 гр сырого продукта 20 гр белка, кол-вом жира в нем пренебрегаем при подсчетах БЖУ.
Основные источники Углеводов
Углеводы - это источник энергии для организма.
1. Нешлифованный рис (он же коричневый, не путать с черным или красным бурым)
2. Овес (не путать с овсяными хлопьями и не важно какого времени варки)
3. Хлебцы (гречневые или рисовые)
4. Гречка
5. Нут
6. Фрукты (не более 20-30 гр углеводов в сутки из них).
Одно главное условие при употреблении фруктов - их нельзя употреблять в пищу как самостоятельных прием пищи, исключительно принимать только после продуктов богатых на клетчатку (греча, хлебцы, овес, нешлифованный рис, овощной салат, а не один овощ).
Какие фрукты можно: абрикос свежий, яблоко зеленое, апельсин, грейпфрут, клубника, черешня желтая, земляника, ежевика, груша зеленая, малина, лимон, слива, смородина, вишня, персик
7. Чистый без добавок горький шоколад с содержанием какао-бобов 75% и выше, условия приема в пищу такие же как и у фруктов, а так же при подсчетах БЖУ учитывать количество жиров в нем.
Основные источники Жиров
1. Авокадо
2. Рыба жирная
3. Яичный желток
4. Масло льняное или оливковое
5. Кокос или кокосовая стружка (молоко нельзя), при этом кол-во углеводов в нем учитывать в БЖУ
6.
Обратите внимание: Не можешь похудеть ? Расскажу, чем питаются большинсто фитнес-звёзд в течении 7 дней.
Семена льна (предварительно измельченная в порошок)
Основные источники Клетчатки
Все овощи, кроме баклажана, горошка, кукурузы, томатов черри, розовых помидоров, сладкого перца, фасоли, сои.
Такие овощи, как морковь и свекла употреблять исключительно только в сыром виде и ни в коем случае не как самостоятельный прием пищи и обязательно учитывать кол-во углеводов содержащихся в них в БЖУ, остальные разрешенные овощи в БЖУ не учитываем.
Витамины и минералы
Конечно в условиях диеты и нагрузок нужно потреблять витаминно-минеральный комплекс и спортивные добавки. о них в следующих статьях подробно. Ниже на фото то, что я ем.
Важные замечания
1. Все приемы пищи должны быть в одно и тоже время суток независимо от того будни это или выходные праздничные дни.
2. Должен соблюдаться режим сна, т.е. ложиться в одно и тоже время суток и по возможности просыпаться без будильника.
3. При подсчетах БЖУ учитывать исключительно только белок животного происхождения, т.е.
белок содержащийся в крупах, фруктах и тому подобных продуктах растительного происхождения мы не учитываем в БЖУ.
4. Не запивать сразу же приемы пищи черным, зеленым чаем или кофе. Оптимально после 30-40 минут.
5. Не употреблять газированные напитки, не важно при этом низкокалорийные они или нет.
6. Всю еду готовить на пару, варить, запекать без корочки или на крайний случай на гриле без корочки. Жарить с маслом или без, тушить, все это не разрешается.
7. Запрещены хитрые рецепты из интернета и низкокалорийные добавки по типу джемов, батончиков, печенек и тому подобного. Они содержат много ароматизаторов, подсластителей, красителей, консервантов и тд.
8. Все приемы пищи должны содержать равное количество белка, т.е. всю суммарную норму белка
распределить равными порциями на все приемы пищи.
9. Жиры и углеводы распределить таким образом на все приемы пищи, чтобы норма углеводов приходилась на первую половину дня до 18.00, а жиры на вторую половину дня.
10. Каждый прием пищи, не содержащий крупы, должен содержать овощной салат.
11. За 2 часа до сна желудок должен быть пустой и последний прием пищи не должен содержать углеводную составляющую.
12. Крупы обязательно разваривать, не употреблять просто в запаренном виде.
13. Фрукты употреблять только в сыром виде и только после продуктов богатые на большое количество клетчатки (овощные салаты, крупы), это же касается и горького шоколада.
14. Жирами, содержащимися в крупах и фруктах при подсчетах БЖУ, пренебрегаем
15. Количество приемов пищи должно быть от 4 до 8 с интервалом в 2-4 часа между ними
16. Овощи в БЖУ не учитываем, кроме свеклы и моркови
Соблюдение данных правил даст 80% успеха и позволит выглядеть намного лучше.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Рекомендации по питанию для фитнес-бикини.