Ваши штаны стали теснее, хотя вы не изменили свои привычки в еде? Кажется, что прогулки и виртуальные тренировки зумбы приносят пользу вашему здоровью, но не улучшают внешний вид ваших бедер?
Не будем приукрашивать: каждое десятилетие приносит новые препятствия на пути к похудению . Наше тело становится более устойчивым к изменениям, а напряженная жизнь позволяет легко отложить благополучие на задний план. Перенести несколько лишних килограммов - не проблема (это может даже помочь вам прожить дольше!), Но действительно лишний вес связан с серьезными проблемами, включая болезни сердца и рак , поэтому разумно поддерживать свой вес в пределах нормы.
Вот что вам нужно знать о том, как меняется тело, а также лучшие стратегии здорового похудения независимо от вашего возраста.
В 30 лет: большой спад
От необъяснимых болей до случайных седых волос в возрасте 30 лет у вас может возникнуть ощущение, будто ваше тело превращается в тело вашей мамы. Добавьте к этому отечность, которая, кажется, не проходит, как раньше, даже если вы немного откажетесь от вина и сыра.
Новым мамам приходится особенно тяжело: помимо того, что они меньше спят или прерывают свой сон, они имеют дело с метаболизмом, который удерживает вес ребенка еще долгое время после того, как их дети дебютировали. Во время беременности организму требуется больше калорий, и в результате метаболизм увеличивается. Он возвращается в норму после родов и кормления грудью, из-за чего мамам может быть трудно похудеть (как будто им не о чем беспокоиться!).
Не должно быть вашей целью вернуться в джинсы, которые вы носили в колледже - у вас их достаточно. Но попытки вести более здоровый образ жизни могут улучшить ваше общее самочувствие и дать вам больше энергии для работы на каждый день.
План действий для 30 лет.
✔ ️Балансируйте тарелку
«Сосредоточьтесь на употреблении разнообразных продуктов из всех пищевых групп, включая молочные продукты и цельнозерновые продукты». Как ни соблазнительны многообещающие диеты, «исключение целых групп продуктов затрудняет сбалансированное питание и получение всех питательных веществ, жизненно важных для хорошего здоровья с возрастом».
Единственные изменения в питании, которые могут привести к устойчивой потере веса, - это те, с которыми вы можете жить со временем, поэтому экстренные диеты бесполезны для здорового долгосрочного контроля веса.
✔ ️ Используйте свое время с умом.
Сверхзанятые люди, с детьми и работой, нуждаются в поддержке всей семьи. Подберите здоровую пищу, которая помогает всем есть вместе. Таким образом, вам не придется готовить отдельные блюда, удобные для детей, а если вы будете моделировать здоровое питание, это может вдохновить ваших детей питаться лучше.
Чтобы сделать завтрак более увлекательным, лучше запекать яичницу-болтунью в форме для кексов, набитой овощами и травами, и добавить немного чеддера. В сумасшедшие рабочие дни планируйте время для полноценной еды, как если бы вы запланировали важную встречу. В то время как вы это делаете, выделите время в начале недели, чтобы организовать ингредиенты, чтобы вы могли быстро приготовить полезные блюда.
✔ ️ Обратитесь к специалисту по оздоровлению.
Если одному трудно хорошо питаться, это нормально - некоторые вещи требуют руководства. Посоветуйтесь с экспертом, чтобы выяснить, какие здоровые привычки вы придерживаетесь, а какие можно улучшить.
Эксперт может оценить ваше отношение к еде и точно определить, почему вы питаетесь именно так, чтобы решить проблемы и избавиться от вредных привычек. Было ли в вашем детстве много сладостей или большие порции, которые теперь напоминают вам о счастливых временах? Выпивка - это способ снятия стресса? Или вам нужно научиться готовить приятные на вкус овощи? Ответы помогут вам встать на правильный путь.
За 40: гормональные горки
Несмотря на то, что вы взрослый человек, ваши 40 лет могут дать вам нервные гормоны, напоминающие ваши подростковые годы. «Женщины испытывают колебания и снижение уровня эстрогена, что способствует накоплению лишних килограммов вокруг живота», - говорит доктор Гиббс. Это начинается раньше, чем вы думаете: уровни эстрогена начинают быстро повышаться и понижаться во время перименопаузы - времени перед менопаузой , обычно, когда женщине за 40. Исследование, опубликованное в Exercise and Sport Sciences Review, показало, что низкий уровень эстрогена связан с увеличением веса и метаболической дисфункцией, что может подвергнуть вас риску таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Прямо сейчас ваша щитовидная железа может помешать вашим планам похудеть. Тироксин (Т4) - это гормон, регулирующий работу щитовидной железы, и низкий уровень его может указывать на гипотиреоз , часто диагностируемый у женщин в возрасте от 40 лет , - говорит доктор Азинг, добавляя, что Т4 и трийодтиронин (Т3) помогают регулировать обмен веществ и потребление энергии.
Диагностика ряда других проблем со здоровьем в дополнение к существующему гипотиреозу побудила 47-летнего Наджа Янга, профессора и режиссера из Атланты, внести изменения три года назад. «Я была в месте, где я чувствовала себя очень нездоровой, и мой врач сказал мне, что у меня преддиабет », - говорит она. Она начала с низкоуглеводной диеты , затем перешла на кетогенное и периодическое голодание . За следующие два года она похудела примерно на 85 фунтов.
План действий 40-х годов
✔ ️Проверьте свои гормоны.
Попросите врача проверить уровень гормонов, чтобы убедиться, что дисбаланс не мешает вашим усилиям по снижению веса. Поскольку у Янг был преддиабет и гипотиреоз, ей каждые шесть недель сдавали анализ крови, чтобы контролировать уровень сахара в крови и уровень гормонов щитовидной железы. Ваш врач может также предложить другую тактику, например, справиться со стрессом и ограничить количество обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, чтобы помочь восстановить гормональный баланс.
✔ ️ Избегайте крайностей.
Скорее всего, вы не набрали вес за несколько недель, поэтому не делайте кардинальных изменений, пытаясь сбросить все так быстро. «Одним из первых, что я сделал, было обязательство тренироваться по 30 минут не менее трех дней в неделю», - говорит Янг. Она также увеличила ежедневное потребление воды . Даже если вы не видите, что число на шкале сразу изменилось, напомните себе, что вы делаете это для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе. Достигнув цели, вы можете ставить перед собой новые цели.
✔ ️ Придерживайтесь еды.
Многие из нас едят слишком быстро и почти не пробуют пищу.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
«Более медленный подход позволяет прислушиваться к внутренним сигналам удовлетворения и может привести к потреблению меньшего количества калорий», - говорит Винг. Исследования также показывают, что еда, не отвлекаясь, может помочь вам есть меньше.Собираетесь ли вы на обед или перекусите, установите на телефоне режим «Не беспокоить», уберите его из поля зрения и сядьте, а не вставайте. Wing также предлагает положить вилку и делать глотки воды между укусами. Обратите внимание на запах, вкус и текстуру каждого кусочка. Это не только сконцентрирует ваше внимание и создаст естественные паузы в приеме пищи, но также поможет бороться со стрессом.
«Когда у вас стресс, вы не перевариваете пищу и не усваиваете все питательные вещества», - говорит Муселес. «Ваша реакция на стресс отключает ваш метаболизм». Она добавляет, что несколько глубоких вдохов перед едой могут успокоить нервы и расслабить ваше тело, что приведет вас в идеальное состояние для переваривания и приема питательных веществ из пищи.
В 50: состояние или потеря веса
Это когда долгосрочные проблемы со здоровьем возникают, казалось бы, из ниоткуда - 78% взрослых в возрасте 55 лет и старше имеют хотя бы один, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. Многие хронические заболевания , такие как диабет, могут напрямую мешать снижению веса. Другие, например высокое кровяное давление , часто лечатся лекарствами, которые могут привести к увеличению веса .
Принятие более здоровых привычек может снизить риск развития хронического заболевания, помочь справиться с уже существующим и способствовать снижению веса. «Я знал, что лишние килограммы, которые я накопил к 40 годам, в сочетании с малоподвижным образом жизни и стрессом, связанным с разлукой и разводом , могут привести к сердечному приступу или инсульту», - говорит 60-летний Джейми Голд из Сан-Диего. является сертифицированным тренером по оздоровлению Mayo Clinic и автором книги Wellness by Design . Конец брака побудил ее лучше питаться и больше заниматься спортом. За три года Gold смог сбросить около 100 фунтов.
План действий 50-х годов
✔ ️ Обратитесь к врачу.
Если у вас хроническое заболевание, спросите своего врача, может ли оно прямо или косвенно препятствовать вашим усилиям по снижению веса, и узнайте, что вы можете сделать, чтобы противодействовать потенциальным проблемам, возможно, путем смены лекарств или изменения поведения. На ежегодном медосмотре спросите, могут ли какие-либо из ваших добавок или лекарств сдерживать вашу потерю веса, и что вы можете сделать, чтобы ваше здоровье оставалось на должном уровне.
✔ ️ Найдите новый вид упражнений.
Прогуляйтесь по близлежащей тропе или возьмите уроки серфинга с веслом. «Когда мы, наконец, находим фитнес-программу, которая работает для нас, может быть трудно что-то изменить, но есть много доказанных преимуществ пробовать новые программы», - говорит Кевин Робинсон, DPT, D.Sc. , физиотерапевт в Институте перформанс-терапии в Нэшвилле. «Наряду с борьбой со скукой во время тренировок вы можете нарастить новые мышцы, предотвратить чрезмерные травмы и повысить свои шансы на потерю веса». Голд добавила плавание в свой распорядок дня, и она также участвовала в забегах.
✔ ️Проведите группу за собой.
59-летняя Диз Дай, сотрудница Tyson Foods в Онеонте, штат Алабама, недавно испытала прозрение в отношении своего здоровья. «Я весила больше, чем когда-либо пробовала», - вспоминает она. «Кекс и все началось, и я очень расстроился из-за этого». Дай присоединилась к 99 Walks (16 долларов в месяц), онлайн-сообществу, посвященному программам ходьбы для женщин, которые помогают сбросить вес. На данный момент она сбросила 21 фунт и считает, что своим успехом пользуется система поддержки других людей, работающих для достижения той же цели.
В ваши 60 (и старше): все складывается
К настоящему времени вы многое узнали о том, как заботиться о себе, но привычки на протяжении всей жизни могут вас догнать. Например, десятилетия диеты йо-йо могут привести к нарушению обмена веществ, из-за которого будет трудно сбросить лишний вес. И упражнения могут стать совершенно болезненными, когда начинается артрит (диагностированный у 50% людей в возрасте 65 лет и старше).
Кроме того, согласно исследованию, проведенному в 2017 году в клиниках медицины сна , по достижении 60-летнего возраста засыпании требуется больше времени. Здесь, как правило, возникает порочный круг: недостаток сна может подорвать усилия по снижению веса, а избыточный вес может помешать вам хорошо спать.
План действий 60-х годов (и позже)
✔ ️ Выполняйте упражнения для суставов.
«Я рекомендую упражнения для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой для поддержания и наращивания мышечной массы и улучшения стабильности суставов». Силовые упражнения также помогают повысить плотность костей, так что вы можете «избежать бедствия остеопороза». Водная аэробика «идеально подходит для тех, кто страдает артритом и другими формами боли в суставах»
✔ ️Не сбрасывайте со счетов спячку.
Женщины в постменопаузе находятся в невыгодном положении между ночным потоотделением и периодическими случайными пробуждениями. Если вы испытываете нарушения сна, обратитесь к специалисту за советом. И постарайтесь придерживаться регулярного режима сна, избегая обильных приемов пищи и электронных сигарет за два-три часа перед сном.
✔ ️Спасибо за свое тело.
Это не выглядит и не работает так, как в 20 лет, но так не должно быть. На протяжении многих лет ваше тело позволяло вам заниматься многими любимыми делами, например танцевать на свадьбах, играть с домашними животными или обнимать внуков. Используйте это как мотивацию оставаться активным и питаться здоровой пищей. Ищите какие-нибудь утверждения, чтобы говорить себе каждое утро, или записывайте свои чувства в дневник, предлагает Екатерина Степанова которая успешно похудела на 30 кг в возрасте 60 лет. Даже если вы этого не видите на весах, вы можете гордиться тем, что вы делаете для своего тела.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как похудеть и сохранить вес в возрасте 30, 40, 50 лет и старше.