Бытует мнение, что для снижения веса необходимы изнурительные тренировки. Однако, как практикующий фитнес-тренер, я убеждена: здоровое тело можно поддерживать и без фанатичного посещения спортзала. Жизненные обстоятельства — будь то декрет, командировка или временные ограничения по здоровью — не должны становиться препятствием на пути к хорошей форме. Главное — подходить к процессу разумно, без вреда для физического и психологического состояния. Предлагаемые ниже принципы универсальны и проверены на практике как на женщинах, так и на мужчинах.
Топ-5 рабочих привычек для естественного похудения
✅ Дышите диафрагмой (животом).
Эта, казалось бы, простая привычка — мощный инструмент для оздоровления. Диафрагмальное дыхание насыщает кровь кислородом в разы эффективнее, чем поверхностное грудное. Улучшенная оксигенация напрямую стимулирует метаболизм, заставляя все клетки и органы работать активнее. Многим этому придётся учиться заново. Практикуйтесь сидя или стоя: положите руку на живот — при вдохе он должен плавно округляться, а грудная клетка оставаться практически неподвижной.
✅ Соблюдайте питьевой режим.
Важность чистой воды невозможно переоценить. Однако не стоит бездумно следовать мифу о необходимости выпивать 3 литра в день, если вы не спортсмен в условиях жаркого климата. По моему опыту, 1.5–1.8 литра в сутки достаточно для мягкого ускорения обмена веществ и контроля аппетита. Дополнительный бонус — улучшение состояния кожи и уменьшение проявлений целлюлита. Ключевые правила: выпивайте стакан тёплой воды утром натощак (это помогает очистить организм от ночных накоплений) и стакан воды за 20 минут до еды для снижения чувства голода. Запивать пищу не рекомендуется, а вот через 40 минут после трапезы вода будет очень кстати.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
✅ Повышайте бытовую активность (NEAT).
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это термогенез повседневной активности, концепция, популяризированная доктором Джеймсом Левином. Проще говоря, это все калории, которые вы сжигаете вне тренировок: ходьба, домашние дела, даже простое ерзание на стуле. Чем меньше вы сидите на месте, тем лучше. Вместо того чтобы просить кого-то принести вам чай, сходите сами. Используйте любую возможность подвигаться: пройдитесь пешком, откажитесь от лифта, не засиживайтесь подолгу. Регулярные прогулки — отличный вклад в ваш NEAT. Отслеживать активность помогут фитнес-браслеты или шагомеры.
✅ Исключайте «пустые» калории.
Сладкий чай или кофе, газировка, печенье, шоколадные батончики в качестве перекусов — всё это источники так называемых пустых калорий. Они практически не несут питательной ценности, но легко могут добавить до 1000 лишних килокалорий к вашему дневному рациону. Организм не получает от них пользы, зато вес растёт. Простое решение: когда возникает желание что-то пожевать без явного чувства голода, сначала выпейте стакан воды. Часто это помогает отличить жажду от аппетита.
✅ Используйте силу специй и контролируйте соль.
Некоторые специи обладают лёгким термогенным эффектом, то есть способны немного ускорять обмен веществ. Добавляйте красный перец в основные блюда, корицу или мускатный орех — в каши, творог или кофе. Конечно, важно соблюдать меру. В то же время стоит сократить потребление соли. Её избыток приводит к задержке жидкости, отёкам и застою лимфы, из-за чего тело может выглядеть более «рыхлым», а проявления целлюлита — усиливаться. Аналогичным эффектом обладает и избыток сахара.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Мой проверенный топ-5 привычек, помогающий худеть даже без походов в спорт зал..
