Если вы интересуетесь процессом поддержания веса, сбрасывания веса, наращивания мышечной массы, вы наверняка знаете, что такое БЖУ. Для тех, кто в теме впервые, БЖУ - это белки, жиры и углеводы, которые мы употребляем с пищей и напитками.
Как в процессе похудения, так и в процессе набора мышц или поддержания веса нужно следить за качеством поступающих калорий. То есть важно в принципе следить не только за калорийностью, но и за БЖУ, чтобы получать нужные результаты. Ну и физнагрузки, конечно, но о них мы пока не будем говорить.
Если вы находитесь в процессе похудения и считаете калории, важно соблюдать правильный дефицит для того, чтобы достигать поставленных целей. Это делается простым подсчетом.
Показываю на реальном примере
Рассчитывать мы будем жировую массу, ведь мы хотим похудеть именно за счет жира. Адекватная физнагрузка поможет нам максимально сохранить мышцы на протяжении процесса похудения, поэтому про нее не забываем.
Итак, в 1 грамме жира 9 килокалорий.
То есть, чтобы сбросить 100 грамм именно жира, нужно создать себе дефицит 900 килокалорий.
Чтобы сбросить 1 килограмм жира, нужно создать себе дефицит 9000 килокалорий.
Далее я беру нужную для меня цифру в месяц - 2кг.
9000кк * 2 = 18000 кк должно быть в дефиците.
18000кк \ 31 день в месяце = 580кк в день должен быть дефицит для того, чтобы сбросить именно 2кг жира.
Все кажется простым и понятным, но следует учитывать, что если при похудении физнагрузки никакой нет, то "умный" организм будет в первую очередь избавляться от мышц, так как мышцы - "пожиратели энергии", Именно поэтому очень важно хотя бы немного заниматься спортом, гулять, делать зарядку, добавлять силовые нагрузки.
Что делать с полученной цифрой?
Далее важно определить за счет чего будет достигаться дефицит.
Вы должны найти для себя коридор калорий, в котором вы находитесь на поддержании веса. То есть не набираете, но и не сбрасываете вес.
Обратите внимание: Самая простая диета для похудения - 10кг за месяц.
Этот расчет можно провести как по средним показателям через калькуляторы в интернете, так и путем самостоятельных наблюдений.Если вы выбираете самостоятельный путь, то придется потратить немного времени, чтобы в течение двух недель питаться как обычно, подсчитывать калорийность и смотреть за состоянием веса. Если вес растет, то следует убавить рацион на 100кк, и провести на сниженном коридоре еще две недели, чтобы посмотреть результат. Если после убавления ваш вес встал, то эта калорийность именно та, что необходима вам для поддержания веса. Если вес все равно растет - снижаем снова и опять смотрим результаты двух недель.
После получения нужной цифры коридора калорий на поддержании нужно отнять из нее полученный нами из прошлых расчетов результат.
Допустим:
2000кк - ваша суточная калорийность для поддержания веса.
2000кк - 580кк (суточный дефицит, который необходим, чтобы сбросить 2кг жира в месяц) = 1420кк/день.
НО!
Как я уже писала в предыдущей статье - есть меньше основного обмена опасно для здоровья!
И, к счастью, это не значит, что все потеряно и ничего не получится. Просто нужно недостаток дефицита компенсировать физнагрузкой!
Я, например, занимаюсь 6 раз в неделю зарядкой для спины по программе. В среднем эта физическая активность сжигает 50кк за тренировку.
Далее снова простой подсчет:
580кк (суточный дефицит) - 50кк (сжигание кк во время зарядки) = 530кк/день в дни, когда зарядка есть.
Кроме того, можно добавить часовую или получасовую прогулку, другие виды физической активности, чем поднять планку энергозатрат и сделать процесс более продуктивным, а также сохранить мышцы.
Можно, конечно, идти и от обратного - дать себе нагрузку на 580кк и не убавлять питание, но это уже серьезные тренировки, здесь нужен другой уровень физической подготовки. Лучше чуть отнять за счет питания и чуть прибавить за счет небольшой физической активности. Таким образом вы и баланс будете соблюдать, и психика ваша останется в порядке.
===
Если вам сложно посчитать нужный дефицит самостоятельно, то пишите мне на почту или в комментарии - я постараюсь вам помочь.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Как правильно высчитать дефицит для похудения?.
