1. НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ДИЕТЫ
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Так уж природа нас создала, что при недостатке питания организм включает механизм адаптации. Поэтому голодать чтобы похудеть - не работает! Организм начинает экономить энергию и запускает режим "запасание питания". То есть сил и настроения нет (хитрый организм начинает экономить энергию), а отложенные запасы жира не уходят.
При сильном ограничении калорий (890 килокалорий в день) снижаются и энергетические затраты организма.
Вот почему, когда вы добьётесь своего, похудеете и перейдёте на свой обычный рацион, вы быстро набираете сброшенные килограммы. Так происходит, потому что тело настроено на экономию энергии, а значит, тратит калории очень неохотно, а вот потребляет их с прежней скоростью. (исследования Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss).
КАК ПОСТУПИТЬ
Не ограничивайте калорийность пищи более, чем на четверть от положенной калорийности.
2. Пропуск приёмов пищи
Укоренилось мнение о том, что пропуск приёмов пищи поможет скорее похудеть. К примеру, многие женщины пропускают завтрак или на работе остаются без обеда, а затем срываются и очень обильно ужинают. Конечно, зачастую готовить приходится вечером, после работы. Изголодавшийся организм , и всё так вкусно пахнет...
Такой метод не приводит к сбрасыванию веса. Целый день без еды, сильный голод и в результате Вы на ужин съедите гораздо больше, чем обычно. К тому же, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на метаболизм и уровень энергии. (Уровень сахара в крови падает, сил нет весь день).
В наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, доказано, что ожирение встречается гораздо чаще среди людей, пропускающих завтрак, либо завтракающих и ужинающих не дома. Это было доказано в результате исследования Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population 2003 года.
КАК ПОСТУПИТЬ
Питайтесь чаще, но порции должны быть меньше. Старайтесь питаться через равные промежутки времени. Если вы голодны после пробуждения, или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин. И старайтесь соблюдать режим - приёмы пищи должны быть в одно и то же время.
3. Недостаточно белка в рационе
Белок дарит чувство насыщения, снижает чувство голода и играет важнейшую роль в сохранении мышечной массы.
Завтрак с высокм содержанием белков снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи. К тому же, у вас будут силы для активной работы и жизни. При одинаковом количестве калорий за день, высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм). Об этом свидетельствует исследование The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men 2010 года).
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление (Исследование Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass 2013 года).
КАК ПОСТУПИТЬ
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из мясных, молочных продуктов, рыбы, яиц.
4. Жидкие диеты
Ещё один путь в никуда - жидкие диеты. Многие думают, что таким медодом они похудеют быстро и с минимальными усилиями. Это не так.
Обратите внимание: Пищевое поведение: 6 вещей, которые мешают нам похудеть.
Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения. Клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.Эти выводы подтвердило исследованиеEffects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
5. Отказ от жиров
Для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения памяти и настроения необходимы жиры. К тому же, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E в организме не усваиваются, и как следствие, авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить поступление углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
За шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники исследования потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете (Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents 2003 года).
Низкоуглеводные диеты приводят к гораздо более эффективному снижению веса, чем диеты с низким содержанием жира, и без вреда здоровью (Обзор 53 научных исследований (Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis).
КАК ПОСТУПИТЬ
Сильно снижать количество жиров в рационе не нужно, но лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирам (они содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах).
6. Физическая активность без диеты
Для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения необходимы упражнения. Но без изменения пищевых привычек значительной потери веса не ждите.
Нередко люди переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, девушка весом 60 кг сожжёт всего 250 килокалорий. Для неспортивного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереально. В то же время всего одна банка пива или шоколадка восполнит все затраты энергии.
Ещё одна проблема такого подхода — увеличенное потребление калорий после тренировки.
Когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они чаще склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Активный досуг. Больше двигайтесь! Сделайте частью своей жизни и упражнения, и правильное питание. Выбирайте тренировки по душе и воспринимайте их как весёлое занятие, приносящее удовольствие. Иначе вы долго не продержитесь и будете калорийной пищей вознаграждать себя за старания.
7. Быстрые результаты сохранятся надолго
Большинство диет сводится к быстрой потере веса (и заодно здоровья). Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться. В результате, быстро похудевшие, снова набирают вес в течение года.
А поскольку сила воли не бесконечна, очень сложно на протяжении долгого времени поддерживать строгую диету. Строгие диеты обычно заканчиваются ночными встречами возле холодильника с борщом курочкой или тортиком.
12-месячные программы похудения больше 50 % женщин бросили до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода. (Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study).
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советуетThe biggest mistake people make when they decide to eat healthy, according to a nutritionist своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
8. Однообразные тренировки
Одни и те же упражнения быстро вызывают адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
И главное, однообразие убивает интерес к занятиям, а это может вовсе отбить интерес к физической активности.
Больше разнообразия! Разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Меняйте виды тренировок, пробуйте новые виды активности. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий, а значит, ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: ТОП 8 ОШИБОК, МЕШАЮЩИХ ПОХУДЕТЬ.
