Мой путь к стройности был полон проб и ошибок: я перепробовала множество диет, голодала и изнуряла себя тренировками. Результаты были нестабильными — иногда вес уходил, но чаще возвращался, оставляя после себя лишь усталость и разочарование. Как и многие, я действовала хаотично, не имея чёткого плана, и в итоге всё возвращалось на круги своя.
Переломный момент наступил в фитнес-клубе, где я познакомилась с женщиной моих лет, чья идеальная форма меня впечатлила. По её совету я обратилась к диетологу. Консультация открыла мне глаза: я узнала не столько о подсчёте калорий (это сегодня делают приложения), сколько о критической важности учёта уровня физической активности и индивидуального обмена веществ, которые различаются в зависимости от возраста и пола.
Я не буду учить вас худеть — у каждого свой путь.
Обратите внимание: Самая простая диета для похудения - 10кг за месяц.
Однако я хочу предостеречь от чрезмерных и непродуманных нагрузок. В этом вам помогут коэффициенты физической активности (КФА). Ниже я приведу основные КФА и правила расчёта обмена веществ.Коэффициенты физической активности (КФА) по видам деятельности
ОТДЫХ
Сон: 1,0
Отдых сидя, чтение: 1,4
Отдых стоя: 1,8
Личная гигиена: 2,2
Рыбалка: 3,5
Танцы (вальс): 3,7
Прием душа: 4,2
Танцы (энергичные): 10
УМСТВЕННАЯ РАБОТА
Умственная работа лёжа без движений: 1,03
Чтение: 1,4
Письменная работа: 1,6
Счёт на калькуляторе: 1,6
Умственная работа сидя: 1,7
Беседа сидя: 1,7
Школьные занятия: 1,7
Игра на скрипке (профессионал): 1,7
Слушание лекции: 1,8
Рисование стоя: 1,8
Работа на компьютере: 1,8
Игра в шахматы без доски: 1,8
Черчение: 1,8
Работа на пишущей машинке: 1,9
Беседа стоя: 1,9
Чтение вслух: 1,9
Игра на оркестровой трубе сидя: 1,9
Доклад стоя: 2,0
Печатание на машинке: 2,2
Игра на скрипке (любитель): 2,3
Произнесение речи, преподавание сидя: 2,4
Работа в лаборатории стоя: 2,6
Чтение лекции: 3,3
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Приём пищи: 1,6
Мытьё посуды: 2,2
Лёгкая работа (приготовление пищи, подметание): 2,4
Работа по дому (в среднем): 3,5
Стирка вручную: 3,8
Лёгкая уборка (постель, комната, полы): 3,9
Тяжёлая работа (ковры, полировка мебели): 4,5
РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Слесарно-сборочные работы: 2,0
Распределительные работы: 2,2
Токарно-шлифовочные работы: 2,4
Токарно-фрезеровочные работы: 2,5
Работа на шлифовальном станке: 2,6
Полуавтоматическая сварка: 2,7
Ручная сварка: 2,9
Работа химика-аппаратчика: 3,1
Работа шахтёра на комбайне: 3,1
Подсобные работы: 3,1
Слесарное дело: 3,2
Расточные работы: 3,3
Ручная электросварка: 3,4
Работа маляра: 3,4
Формовочные работы: 3,5
Стропальные работы: 3,5
Станкостроительное производство: 3,6
Работа на химическом предприятии: 3,7
Работа тракториста: 3,7
Сборка плоскостных секций: 3,8
Работа штукатура: 4,2
Окраска пульверизатором: 4,2
Работа в прокатном цеху: 4,5
Работа с отбойным молотком: 4,7
Работа плотника: 5,3
Зачистка сварочных швов: 5,4
Работа бетонщика: 5,8
Кузнечные работы: 5,9
Обслуживание маховой пилы: 5,9
Работа каменщика: 6,5
Работа на металлургическом предприятии: 7,4
Работа по удалению шлаков: 10
РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем): 6,2
Механическое бурение нефтяных скважин:
Работа бурильщика: 2,5
Работа 1-го помощника бурильщика: 3,0
Работа 2-го помощника бурильщика: 3,7
Работа 3-го помощника бурильщика: 3,9
Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин:
Работа бурильщика: 2,9
Работа 1-го помощника бурильщика: 3,7
Работа 2-го помощника бурильщика: 3,7
Работа 3-го помощника бурильщика: 3,8
Спуск-подъём бурильной колонны:
Работа бурильщика: 2,9
Работа 1-го помощника бурильщика: 3,8
Работа 2-го помощника бурильщика: 4,0
Работа 3-го помощника бурильщика: 3,1
Крепление нефтяной скважины:
Работа бурильщика: 3,1
Работа 1-го помощника бурильщика: 3,6
Работа 2-го помощника бурильщика: 4,6
Работа 3-го помощника бурильщика: 3,9
Работа на экскаваторе: 6,2
Выемка угля или руды: 6,5
Погрузка угля: 7,2
Работа киркой и лопатой: 8,7
Передвижение вагонеток: 9,5
РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа на шлифовальном станке: 3,4
Работа столяра: 3,5
Работа на мебельной фабрике: 3,6
Токарные работы: 3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовый станок: 3,9
Работа на круглопильном станке: 4,0
Приём опилковых плит с рейсмусового станка: 4,1
Пилка дров механическая: 4,4
Упаковка: 4,4
Сортировка фанеры: 4,8
Работа на деревообрабатывающих станках: 5,9
Земляные работы: 7,0
Пилка дров ручная: 7,3
Колка дров: 8,4
Рубка деревьев: 8,6
Лесоповал: 8,9
Строгание рубанком: 9,1
СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ
Работа оператора на машине автоматизированной системы орошения: 1,5
Ручная доочистка корней свеклы: 2,0
Заправка техники: 2,2
Работа копнителя половы: 2,2
Машинное доение: 2,2
Сев, культивация: 2,3
Подготовка к машинному доению: 2,3
Переборка картофеля: 2,4
Доение при частично механизированном труде: 2,4
Подкопка свеклы: 2,4
Работа сортировщицы на автоматизированной линии: 2,6
Посадка картофеля: 2,6
Ручное доение при немеханизированном труде: 2,6
Очистка узлов от земли: 2,7
Смазка узлов: 2,7
Сбор и укладка яиц: 2,8
Уборка доильных площадок: 2,8
Мойка доильных аппаратов: 2,9
Работа скребком: 2,9
Работа комбайнера: 3,0
Осмотр и выбраковка птицы: 3,1
Уборка помещений птицефабрики: 3,1
Работа сортировщицы: 3,4
Мытьё и чистка оборудования птицефабрики: 3,4
Работа сажальницы: 3,5
Сбор томатов: 3,5
Ремонт комбайна: 3,6
Рыхление земли граблями: 3,7
Подвозка кормов в вагонетках: 3,8
Поение птицы: 3,9
Землемерные работы: 4,0
Засыпка семян и удобрений: 4,2
Закладка кормов при частично механизированном труде: 4,3
Выдергивание свеклы из земли: 4,4
Механизированное сельское хозяйство (в среднем): 4,5
Сбор капусты с вынесением на край поля: 4,5
Посадка растений: 4,6
Работа копнителя соломы на комбайне: 4,7
Запуск двигателя: 4,7
Кормление птицы: 4,8
Закладка кормов коровам при немеханизированном труде: 4,8
Погрузка мешков: 4,9
Рыхление почвы: 5,0
Поливка грядок: 5,0
Огородные работы, прополка: 5,3
Традиционное сельское хозяйство (в среднем): 5,9
Уборка овощей в поле: 6,1
Пахота на лошади: 6,2
Веяние вручную: 6,4
Удаление птичьего помёта: 6,4
Пахота плугом: 6,6
Вязание снопов: 7,4
Перекопка земли лопатой: 7,8
Работа на ручной зерносортировочной машине: 8,0
Косьба косой: 10
РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Ремонт часов: 1,5
Механизированный пошив и ремонт одежды: 1,5
Ремонт бытовой техники: 1,5
Ремонт обуви: 2,0
Работа портного: 2,1
Работа электромонтёра: 2,1
Работа плотника-ремонтника: 2,3
Сборка радиоприёмника: 2,5
Пошив одежды: 2,6
Пошив обуви: 2,7
Работа лифтёра-ремонтника: 3,2
Работа в прачечной: 3,7
Работа в столовой: 3,7
РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ
Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором: 1,6
Работа с неводом: 3,7
Вытягивание невода с рыбой: 4,8
Охота на морского зверя: 5,2
Погрузка-разгрузка туш: 5,8
Выделка шкур: 5,9
Буксировка туш морского зверя: 6,1
Долбление лунок для подлёдного лова: 6,1
Управление санями: 6,2
Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора: 6,3
Гребля на лодке: 6,3
Разделка туш морского зверя: 9,2
В БОЛЬНИЦЕ
Работа врача (приём в кабинете): 2,2
Работа лаборанта: 2,2
Передвижение в кресле на колёсах: 2,4
Работа хирурга: 2,6
Работа медсестры: 2,9
Работа санитара: 3,7
Пользование подкладным судном: 4,7
Передвижение на костылях: 8,0
ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Работа штурмана, радиста: 1,4
Работа рулевого: 1,5
Работа кладовщика: 1,6
Работа штурмана-механика: 1,7
Вождение легкового автомобиля: 1,8
Работа парикмахера: 2,2
Управление самолётом: 2,2
Работа моториста: 2,4
Работа рулевого-моториста: 2,5
Работа в пекарне: 2,5
Работа механика: 2,6
Переплётные работы: 2,7
Работа проводника на корабле: 2,8
Работа на пивоваренном заводе: 3,0
Работа матроса: 3,3
Работа моториста на скоростном судне: 3,3
Вождение локомотива: 3,4
Вождение мотоцикла: 3,6
Мойка машин: 3,7
Работа водителя грузовика: 3,9
Работа кочегара на паровозе: 5,2
Доставка почты: 5,4
Работа лесника: 5,8
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Ходьба очень медленная: 2,2
Ходьба медленная, прогулка: 2,7
Бильярд: 2,4
Ходьба 3 км/ч: 3,3
Ходьба 4,2 км/ч: 4,6
Ходьба 5,3 км/ч: 5,8
Ходьба 6 км/ч: 6,7
Ходьба 7 км/ч: 7,8
Ходьба 8 км/ч: 9,0
Ходьба по снежной дороге 6 км/ч: 7,6
Ходьба по снежной дороге 8 км/ч: 10
Ходьба по песку 4,8 км/ч: 6,2
Ходьба 2 км/ч с горы: 2,3
Ходьба 2 км/ч в гору: 18
Бег в атаку: 6,5
Бег 8 км/ч: 8,8
Бег 12 км/ч: 10
Бег 15 км/ч: 13
Бег 18 км/ч: 17
Бег 20 км/ч: 40
Бег 24 км/ч: 90
Спринт 100 м: 50
Спринт 30 м: 100
Лыжи 8 км/ч: 13
Лыжи 12 км/ч: 15
Лыжи 14 км/ч: 18
Лыжные соревнования: 21
Катание на коньках (отдых): 3,3
Конькобежные тренировки: 9,5
Бег на коньках 12 км/ч: 8,2
Бег на коньках 20 км/ч: 14
Конькобежные соревнования: 27
Езда на велосипеде 9 км/ч: 3,5
Езда на велосипеде 10 км/ч: 3,8
Езда на велосипеде 15 км/ч: 5,4
Езда на велосипеде 20 км/ч: 8,3
Езда на велосипеде 21 км/ч: 8,6
Езда на велосипеде 30 км/ч: 13
Верховая езда шагом: 3,0
Верховая езда рысью: 7,4
Верховая езда галопом: 9,1
Купание: 3,4
Плавание (тренировка): 9,0
Плавание в холодной воде: 12
Плавание 0,6 км/ч: 3,2
Плавание 0,9 км/ч: 3,7
Плавание 1,2 км/ч: 4,7
Плавание 3 км/ч: 13
Плавание 3,2 км/ч: 14
Плавание 3,6 км/ч: 22
Плавание 4,2 км/ч: 28
Катание на лодке: 3,0
Упражнения в стрельбе: 3,3
Спуск по лестнице: 3,4
Стрельба из лука: 4,2
Бейсбол: 4,2
Игра в гольф: 4,8
Настольный теннис: 4,9
Утренняя гимнастика: 5,3
Бадминтон: 5,9
Крикет: 6,0
Гимнастика (разминка): 6,1
Аэробика (средняя интенсивность): 6,2
Тяжёлая атлетика: 6,3
Подъём в гору 15 градусов, 2 км/ч: 6,9
Рытьё окопов: 7,4
Футбол: 7,7
Теннис: 7,7
Волейбол: 7,9
Аэробика (высокая интенсивность): 8,0
Гребля произвольная: 8,2
Фехтование: 8,9
Альпинизм: 8,9
Подъём по лестнице: 8,9
Мотобол: 9,4
Борьба: 11
Ручной мяч: 12
Лыжный слалом (тренировки): 12
Регби: 13
Баскетбол: 13
Бокс: 14
Соревнования по фигурному катанию: 16
Соревнования по плаванию: 18
Дзюдо: 21
Соревнования по гребле: 24
Соревнования на велотреке: 24
Хоккей на льду: 26
Лыжный слалом (соревнования): 34
Один мощный рывок: 300
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сгибания в лучезапястных суставах: 1,2
Отведения в лучезапястных суставах: 1,4
Круговые движения в лучезапястных суставах: 1,3
Сгибания в локтевых суставах: 1,4
Повороты в локтевых суставах: 1,3
Сгибания в плечевых суставах: 1,8
Отведения в плечевых суставах: 1,7
Повороты в плечевых суставах: 1,2
Круговые движения в плечевых суставах: 2,1
Отведения в шейных суставах: 1,2
Повороты в шейных суставах: 1,2
Круговые движения в шейных суставах: 1,5
Сгибания в пояснице: 1,8
Отведения в пояснице: 1,4
Повороты в пояснице: 1,4
Круговые движения в пояснице: 2,0
Сгибания в голеностопных суставах: 1,7
Отведения в голеностопных суставах: 1,5
Повороты в голеностопных суставах: 1,3
Круговые движения в голеностопных суставах: 1,6
Сгибания в коленных суставах: 1,7
Повороты в коленных суставах: 1,8
Сгибания в тазобедренных суставах: 2,4
Отведения в тазобедренных суставах: 2,4
Повороты в тазобедренных суставах: 1,7
Круговые движения в тазобедренных суставах: 2,8
Сгибания во всех суставах: 2,2
Отведения во всех суставах: 1,7
Повороты во всех суставах: 2,0
Круговые движения: 2,2
НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс: 7,0
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс: 9,5
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс: 7,7
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс: 9,8
Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин: 9,6
Работа топором (затёска), 34 уд/мин: 3,4
Работа топором (затёска), 51 уд/мин: 4,2
Работа напильником, 42 движения в минуту: 1,8
Работа напильником, 60 движений в минуту: 2,3
Работа напильником, 80 движений в минуту: 3,8
Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин: 6,6
Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин: 7,4
Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту: 10
Работа лопатой (песок, 3 кг):
Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м: 5,7
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м: 6,0
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м: 7,2
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м: 8,1
Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м: 6,5
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м: 7,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м: 8,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м: 9,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м: 8,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м: 8,6
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м: 9,4
* по данным, рассчитанным Юрием Георгиевичем Гариным
Пример расчёта суточного КФА
Вот как можно рассчитать свой средний коэффициент физической активности за сутки. Для этого нужно записать все виды деятельности за день, их продолжительность в часах и соответствующие КФА, а затем выполнить расчёт.
Пример таблицы расчёта:
Род деятельности | Время (ч) | КФА | Итог (Время * КФА)
Сон | 8 | 1,0 | 8,0
Ходьба 6 км
