Внимание! Прочесть советую всем, даже если «это к вам не относится».
Тощий жирдяй или skinny fat.
Это человек который внешне выглядит не толстым. Визуально у него нет лишнего веса. Но если сделать биоипедантсный анализ тела, то он покажет ожирение, т. к. у него высокий процент жира (более 35-40%). Почему так происходит?
Происходит это в первую очередь по тому, что люди очень часто ведутся на различного рода марафоны, диеты и худеют, потом снова набирают. Получаются своеобразные качели, или ещё называют «эффект YO-YO». Помните такую инерционную игрушку?
Когда человек набирает после диеты, он набирает только жир!
Если вы не тренируетесь, мясо вы не набираете! Набрать мышечную массу очень сложно. Тело не любит строить белковые структуры, это для неё очень затратный процесс и организм старается минимизировать его.
(Именно поэтому у новичков от тренировок не растут мышцы! Да вы становитесь сильнее и растут рабочие веса, но количество мышц сразу не увеличивается)
А когда человек худеет, т. е. сидит на дефиците калорий, в первую очередь тело избавляется от мышц! Тело включает режим экономии и избавляется от тканей которые тратят ресурсы в условиях дефицита.
Если человек сидит на диете и не тренируется, то в первую очередь он теряет мышечную ткань, затем уходят отёки и потом жир.
И вот человек после диеты похудел, решает что «теперь я могу себе позволить» и начинает питаться как прежде и начинает жиреть, набирать. А вот набирает он только жир!
В этот период лишний 1 кг его не сильно волнует, ведь он уже умеет худеть, он уже худел и повторит это при желании! Знакомо?
Через год или другое время, он опять решает похудеть и садится на диету. В этот раз худеть ему уже тяжелее, т. к. мышечная масса потеряна и конечно же не восстановлена (напомню нарастить мышцы сложно). Но, наш герой опять худеет, теряя ещё немного мышц. Топом начинает набирать, набирая жир. Такими действиями у него остаётся минимальное количество мышц необходимое для перемещения тела в пространстве и всё.
И вот за несколько таких циклов похудел-растолстел-похудел-растолстел получается skinny fat — жировой ткани много, а мышечной ткани мало.
Чем это плохо?
От чего зависит скорость обмена веществ нашего организма, а соответственно и процесс нашего похудения? От наличия метаболически активной ткани! т. е. мышечной ткани.
Жировая ткань метаболически не активна, она гормонально активна. Жировая ткань не расходует энергию когда мы бегаем, когда мы спим или едим. А вот мышцы постоянно требуют энергию, даже когда мы спим. (Именно по этому тело и избавляется от них в первую очередь при первом удобном случае.) У skinny fat, как мы выяснили такой мышечной ткани минимальное количество. А следовательно худеть им очень тяжело. И часто слышны такие вопросы: «Я ем крайне мало и не худею!». Начинаем разбираться и действительно, если верить, девушка лет 40-ка есть 800 ккал и не может похудеть! (Случаи самообмана сейчас не рассматриваю, хотя они тоже бывают часто). При очередной попытке похудеть, человек понимает, что жир уходит до определённого значения, а дальше не в какую.
И таких людей измучивших своё тело краткосрочными диетами и которые хотят, но уже не получается, таких людей на самом деле много! Чтобы в этом убедиться достаточно почитать чат Похудителя.
Что делать?
Понижать калораж ниже базового уровня обмена веществ (минимум который нужен для работы внутренних органов)? Нельзя! Тело моментально отреагирует блокировкой всего: человек превращается в «варёный овощ», ему хочется спать, выключается ЖКТ и всё остальное и человек не худеет!
Набирать мышечную массу? Возможно! Но, делать то это skinny fat не умеет, а к тренеру большинство не обращается. А если обращаются, то далеко не каждый тренер в спортзале знает, как работать со skinny fat. Да, я серьёзно это заявляю. Не все тренеры знают что это такое.
Вы обращаетесь к тренеру набрать массу? «Качай базу, жри до отказу» - любимая поговорка не опытных в соц. сетях. И этим руководствуются многие тренера, повторю, не умеющие работать со skinny fat. И получается ЖИРОБИЛДИНГ! Ведь сало не уйдет, гормональный фон нарушен и из-за толку будет мало.
Получается замкнутый круг. Чтобы похудеть нужны мышцы, а чтобы накачать мышцы, нужно в начале похудеть.
Так что же делать!
1) В спортзал идти придется. Для того, чтобы активировать те мышцы, что остались.
2) Исключаем избыточное питание (забудьте про профицит), возможен не большой дефицит, но если калораж и так сильно занижен, придется есть больше. НО! Провести полную ревизию вашего питания. Правильные продукты и правильное БЖУ. Это выходит на первый план.
Если вы никогда не тренировались, то первые 1.5-2 месяца тренировок даже на дефиците калорий могут расти рабочие веса и вес тела. Мышцы начинают тренироваться , расти они сразу не станут, но начнут запасать коллоидный раствор, запасы электролита, запасы гликогена, чтобы работать максимально эффективно. Т.е. мышц не прибавится, но имеющиеся работать будут лучше и это уже метаболический отклик.
Далее будет наблюдаться рост рабочих весов, за счет оптимизации рабочего процесса, выстраивания нейро-мышечных связей. Проще говоря «пожать» вы более тяжелые гантельки сможете. Но при этом у вас и калории начнут тратиться больше. Тип тренировки должен быть как при наборе массы, но масса не наберется если вы не будете есть с профицитом! (напомню, если будете в это время есть с профицитом, то наберёте жир).
Ваша задача активировать то, что у вас есть.
Начиная с того момента, как вы пошли в спортзал забудьте про весы! Если вы соблюдаете правила питания, то толстеть вы не будете. А вот в весе прибавите! Повторю почему — мышцы запасают электролиты и гликоген. Масса может прибавиться, поэтому нет смысла взвешиваться. Ориентируйтесь на ремень — дырка в ремне, ваш лучший индикатор в это время.
3) Месяца через 2, если вы правильно и честно тренировались, то 60-70% имеющихся у вас мышечных волокон научились включаться в работ на тренировках и восстанавливаются (работают) даже ночью. Далее вы больше не гонитесь за увеличением рабочих весов, а переходите к пампингу (многоповторный тренинг с 40-50% веса от максимального). Митахондрии в мышцах активировались и начинают потихоньку окислять жирные кислоты — продукты липолиза жировых клеток.
Опять таки, смотрим не на весы, а на объемы. Если объемы уходят, то можно продолжать, всё у нас правильно. Если 2 месяца нет результатов, то тут уже нужно идти проверяться на Инсулинорезистентность, на ферменты печени, и щитовидную железу.
В данной ситуации человек находится на дефиците калорий, мышцы получают нагрузку, идет рост рабочих весов, т. е. метаболическая активность повышается. И если в данной ситуации человек не худеет, то либо ошибки с питанием либо проблемы с гормонами.
Если всё делать правильно, то будет медленное похудение! Медленно — это плата за то, что ранее были диеты к лету и зажоры после нового года.
Таким медленным дисциплинированным методом худеть нужно до тех пор, пока не увидите хотя бы верхние кубики вашего брюшного пресса (они есть, я знаю!)
PS Бесполезно употребление жиросжигателей для skinny fat.
Допустим вы их выпили и получили липолиз вашей жировой ткани в результате которой жирные кислоты попали в кровь. Замечательно! А что дальше? Где они должны сгореть, если мышцы не работают и не нуждаются в таком их количестве? Куда они денутся если не сгорят? Вернутся опять в жировые клетки в лучшем случае. А в худшем лягут на стенки сосудов в виде холестериновых бляшек. Оно вам надо?
Ваш любимый Похудитель
Интересное еще здесь: Диета.