Кто такой «худой толстяк» и почему это касается многих
Эта статья — обязательна к прочтению, даже если вам кажется, что проблема вас не касается. Феномен «skinny fat» (тощий жирдяй) гораздо более распространен, чем принято думать.
Внешне такой человек может казаться стройным или иметь нормальный вес, но анализ состава тела (биоимпеданс) выявляет критически высокий процент жира — часто более 35-40%. Это состояние — скрытое ожирение, и возникает оно не на пустом месте.
Порочный круг «диета-срыв»: главная причина проблемы
Основная причина — бесконечные качели веса, известные как «эффект йо-йо». Люди садятся на жесткие диеты или марафоны похудения, сбрасывают килограммы, а затем, расслабляясь, набирают их снова. Каждый такой цикл наносит удар по метаболизму.
Механизм разрушителен и прост:
1. На этапе набора веса после диеты организм, не получая физической нагрузки, восстанавливает только жировую ткань. Нарастить мышцы без тренировок невозможно — это энергозатратный процесс, который тело старается избегать.
2. На этапе похудения (дефицит калорий) тело, стремясь экономить ресурсы, в первую очередь избавляется от «прожорливой» мышечной ткани, а уже потом — от жира и отеков.
После нескольких таких циклов человек приходит к плачевному результату: жировой ткани много, а мышечной — критически мало. Это и есть состояние «skinny fat».
Почему это опасно и мешает худеть
Главная проблема — катастрофическое замедление метаболизма. Скорость обмена веществ напрямую зависит от количества метаболически активной ткани, то есть мышц. Жир почти не тратит энергию, а мышцы требуют ее постоянно, даже во сне.
У «худого толстяка» мышц почти нет, поэтому худеть становится невероятно сложно. Возникают знакомые многим отчаянные жалобы: «Я почти ничего не ем и не худею!». Часто это правда — обмен веществ замедлен настолько, что даже на 800-1000 калориях в день вес стоит на месте. Жир перестает уходить после определенной точки, и человек оказывается в тупике.
Так что же делать? План спасения для «skinny fat»
Разорвать порочный круг можно, но это требует системного подхода, а не очередной краткосрочной диеты.
1. Тренировки — обязательны. Нужно идти в зал, чтобы активировать и «разбудить» те мышечные волокна, что еще остались. Цель — не сразу нарастить массу, а заставить мышцы работать.
2. Ревизия питания — на первом месте. Нужно забыть о профиците калорий («жри до отказу» — путь к жирободибилдингу). Требуется тщательный анализ и коррекция БЖУ (белков, жиров, углеводов) с упором на качественные продукты. Часто приходится даже увеличивать калорийность, если она была занижена до критического уровня.
Первые 1.5-2 месяца тренировок даже на дефиците калорий возможен рост рабочих весов и даже небольшой набор веса за счет запасов гликогена и электролитов в мышцах. Это хороший знак — метаболизм начинает откликаться.
Важно: Забудьте о весах! Ориентируйтесь на застежки ремня и сантиметровую ленту. Объемы — ваш главный индикатор.
3. Смена тренировочного режима. Через 2 месяца качественных тренировок, когда нейромышечная связь налажена, можно переходить к пампингу — многоповторному тренингу с умеренными весами. Это поможет активировать митохондрии в мышцах, которые начнут окислять жирные кислоты.
Если через два месяца прогресса нет, стоит проверить здоровье: инсулинорезистентность, ферменты печени, щитовидную железу.
Главный принцип — медленное, дисциплинированное похудение. Это плата за прошлые диетические грехи. Двигайтесь до тех пор, пока не увидите рельеф пресса.
Чего делать категорически нельзя
Прием жиросжигателей для «skinny fat» бесполезен и даже опасен. Они могут высвободить жирные кислоты в кровь, но если мышцы неактивны и не нуждаются в энергии, этим кислотам негде сгореть. В лучшем случае они вернутся в жировые депо, в худшем — осядут на стенках сосудов в виде бляшек.
Ваш любимый Похудитель
Интересное еще здесь: Диета.
