В программе «Физикл» мы часто сталкиваемся с удивлением участников, когда рекомендуем ограничить количество приёмов пищи и полностью отказаться от перекусов. Это идёт вразрез с распространённым убеждением о необходимости дробного питания. Возникает закономерный вопрос: «Разве гибкая диета не предполагает, что частота приёмов пищи не имеет значения?» Давайте разберёмся.
Эволюция взглядов: от мифов к науке
Действительно, современный подход к питанию декларирует свободу: ешьте, когда вам удобно, главное — общий баланс калорий и нутриентов. Это стало настоящим прорывом после эпохи фитнес-мифов о 6-8 приёмах пищи для «разгона метаболизма». Окончательно эти мифы развеяли сторонники интервального голодания, на практике доказавшие, что можно достичь отличных результатов, концентрируя питание на коротком временном окне. Они же пошатнули и другой стереотип — о вреде углеводов на ночь.
Однако затем последовали перегибы. Некоторые последователи гибкой диеты (IIFYM) провозгласили, что можно есть что угодно и когда угодно. Сегодня мы понимаем, что это не совсем так. Время приёма пищи имеет значение: наш организм по-разному реагирует на еду утром и вечером, что связано с хронобиологией — внутренними циркадными ритмами. Ночные перекусы, например, могут негативно влиять на здоровье, особенно у людей с ненормированным графиком. Но в этой статье мы сосредоточимся именно на вопросе частоты питания.
Три ключевых аспекта частоты приёмов пищи
1. Удобство и соблюдение диеты. Самый важный фактор — это возможность придерживаться выбранного плана в долгосрочной перспективе. Даже неидеальная, но удобная стратегия всегда выигрывает у «оптимальной», но невыполнимой. Рекомендации «Физикла» направлены именно на упрощение жизни и формирование устойчивых привычек.
2. Влияние на метаболизм и расход энергии. При равной суточной калорийности и составе БЖУ количество приёмов пищи не влияет на скорость метаболизма или общие энергозатраты. Единственный компонент расхода энергии, который может быть затронут, — это термический эффект пищи (TEF), то есть энергия на её переваривание. Но исследования, начиная с 1982 года, единогласно показывают: частота питания не меняет суммарный TEF. Будь то 2 против 6 приёмов, 3 против 14 или любые другие комбинации — разницы в общем расходе энергии нет.
Обратите внимание: 17 худших диет, которых стоит избегать, по мнению диетологов. Часть 1.
Отдельно стоит миф о пропуске завтрака. Наблюдательные исследования часто связывают отказ от завтрака с риском ожирения, но контролируемые эксперименты эту причинно-следственную связь не подтверждают. Пропуск завтрака — скорее маркер определённого образа жизни и общего низкого качества диеты, а не его причина.
3. Количество приёмов пищи и контроль аппетита. Здесь всё упирается в привычку и физиологию. Мы привыкаем есть в определённое время, и к этому часу организм готовится: усиливается перистальтика и выработка гормона голода грелина. При дефиците калорий контроль аппетита становится критически важным. Более редкие, но объёмные приёмы пищи имеют преимущество: они сильнее растягивают желудок и вызывают более мощный гормональный отклик сытости, особенно если содержат много белка.
Что говорят исследования? Данные противоречивы. Часть работ не находит разницы в общем потреблении калорий при разной частоте питания. Но есть и такие, которые указывают, что при более частых приёмах (например, 6 или 8 раз в день) люди могут испытывать больший голод и в итоге съедать даже больше, чем при 2-3 основательных трапезах.
Возвращаясь к завтраку: если у вас по утрам нет аппетита, смело пропускайте его. Исследования показывают, что люди либо не компенсируют пропущенный приём пищи, либо компенсируют лишь частично, но не переедают сверх меры.
В следующей части мы продолжим эту тему и обсудим, как частота питания влияет на спортивные результаты, какие преимущества дают редкие, но сытные приёмы пищи, и ещё раз подробно разберём тему перекусов.
Список источников:
1. Feeding frequency and energy balance in adult males (Taylor, 1982)
2. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism (Verboeket-van de Venne, 1993)
3. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger
4. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter (Taylor, 2001)
5. Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males (Munsters, 2012)
6. Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose (Kobayashi, 2014)
7. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk (Nas, 2017)
8. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency (Smeets, 2008)
9. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (Cho, 2003)
10. Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality (Leech, 2015)
11. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence (Brown, 2013)
12. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Kohanmoo, 2020)
13. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management (Ello-Martin, 2005)
14. Effect of Eating Frequency on Appetite Control and Food Intake: Brief Synopsis of Controlled Feeding Studies (Leidy, 2011)
15. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management (Kant, 2014)
16. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies (Raynor, 2015)
17. Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger (Ohkawara, 2015)
18. Higher Eating Frequency Does Not Decrease Appetite in Healthy Adults (Perrigue, 2016)
19. Meal frequency and timing: impact on metabolic disease risk (Varady, 2016)
20. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (Sievert, 2019)
21. Breakfast Consumption Affects Appetite, Energy Intake, and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters (Astbury, 2011)
Больше интересных статей здесь: Диета.
Источник статьи: Количество приёмов пищи и перекусы (имеют ли они значение). Часть 1.
