Питание. Что нужно знать?

Как вы уже догадались, питание - это основа основ.

Прежде чем дать вам информацию о том, что, когда и сколько есть, я хочу, чтобы ты в первую очередь начала относится к своему телу, как к храму.

Наполняйте его здоровой едой не потому что кто-то сказал так делать. А затем, чтобы твой храм становился крепче и сильнее.

ТВОЕ ТЕЛО - ТВОЙ ХРАМ

Пока ты еще не побежала в магазин, чтобы накупить полезных продуктов, нам нужно сначала немного углубится в теорию и сделать пару рассчетов. А также отметить правильные привычки

в питании, убрать пищевой мусор, но обо всем по порядку.

И начнем мы с расчета индекса массы тела

РАСЧЕТ ИМT

Индекс массы тела- это показатель, который покажет, надо вам худеть или нет, достаточная у вас масса тела, недостаточная или избыточная.

ИМТ рассчитывается индивидуально. И тут варианта два:

  • Вы можете воспользоваться онлайн калькулятором.

(Вопрос - насколько будет точен результат?)

  • Вы определяете индекс самостоятельно.

Так как это сделать?

Он вычисляется

по формуле Кетле:

I = m/h?

где m - масса тела

h - рост в метрах.

Пример: нужно рассчитать ИМТ для женщины с весом 60кг и ростом

160см. Для начала возводим в квадрат рост в метрах (!) - 1,60*1,60=2,6.

Дальше - проще:60кг/2,6=23.

Но сама цифра вам ничего не даст. Важнее-ее значение.

*Таблица составлена специалистами ВОЗ.

ЧTO ЭTO TAKOЕ БЖУ?

Аббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы.

Теперь давайте пройдемся подробнее по каждому пункту.

  1. Белок - Это строительный материал, если по-простому.Из него формируются мышцы.
  • Где содержится: Куриная грудка, Индейка, Говядина, Икра,Рыба, Морепродукты,Яйца, Tворог, Бобовые
  • Как paссчитать свою суточную норму?

0,8 - 1,2гр на кг веса - при отсутствии или наличии минимальных физических активностей.

1,2-2гр на кг веса - при тяжелой физической нагрузке.

Пример: все та же женщина весом бОкг.

Обратите внимание: Правильное питание. Подсчет калорий. Похудение..

У нее сидячая работа и машина, на которой она добирается до офиса.

Никаких упражнений по выходным и йоги по утрам.

Соответственно, 0,8 * 60 = 48г белков она должна употреблять ежедневно. Это нижняя граница нормы.

2 . Жиры - Нормализуют гормональный баланс, насыщают организм жирными кислотами. принимают участие в формировании клеток.

  • НАСЫЩЕННЫЕ - в продуктах животного происхождения (жирное мясо,сало, сливочное масло, яйцо, сметана)
  • НЕНАСЫЩЕННЫЕ - в орехах, отливках, семечках, авокадо, растительное маслах( оливковоеоливковое, кунжутное, тыквенное)
  • Как рассчитать свою суточную норму?

1гр на кг веса.

Важно не выходить за рамки 60-8Ог жиров в сутки.

Пример: женщине, которая весит 60 кг, требуется

60г жиров ежедневно.

2. Углеводы - Дают нам энергию.

Предпочтение необходимо отдавать сложные

  • Где содержится: Фрукты, Овощи, Зелень, Крупы,Хлебные изделия, Макароны, Мед
  • Как рассчитать свою суточную норму?

2-3 гр на кг веса - при низких физических нагрузках.

4гр на кг веса - для людей, которые регулярно занимаются спортом

PACЧET KAЛОPИЙ

  1. Формула Маффина-Джeopa
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х высота в см) - (5 х возраст в годах) +5
  • Для женщин: (10xвec в Kr)+(6,25xpocT B CM)-(5x возpaст в roдax)-161

2. Формула Бенедикта Харриса

  • Для мужчин: 88.362 +(13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в сантимeтpax)-(5.677 x возpаст в rодax)
  • Для женщин: 447.593+(9247x вес в кг)+(3098x рост в сантиметрах)-(4.330x возраст в годах)

Важно: Обе формулы помогают рассчитать только количество энергии,

которое необходимо для основного обмена веществ (ровно столько,

чтобы поддерживать текущий вес).

Поэтому для более точного результата получившееся число нужно умножит

Hа коэффициент активности.

  • He занимаются спортом -1,2
  • Занимаюсь чем-то легким пару раз в неделю -1,375
  • Xожу в щао 3-5 paз в недeлю -1,55
  • Тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю)-1,725

** для похудения необходимо от получившейся цифры отнять 15-20% - так вы создадите дефицит калорий.

*** для набора мышечной массы к получившeйся цифре необходимо прибавить 10-15% - так вы создадите

профицит калорий.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ

  1. Есть без отвлечения

Вы привыкли есть перед телевизором/ноутбуком/телефоном.Но, отвлекаясь на сериал, вы не контролируете съеденное. Итог такой: вы переели, у вас болит и вздувается живот.

2. Отказаться от плотных ужинов.

Вы сразу заметите, как улучшится качество сна +станет легче засыпать, на утро будете выглядеть без отеков, худее

3. Написать список продуктов перед походом в магазин

Обязательно перекусить, чтобы быть сытой. Так будет меньше соблазнов сорваться и набрать полную корзину шоколада и хлопьев с тонной сахара.

4. Фрукты и овощи

Потребляйте достаточное количество разнообразных фруктов и овощей, кроме картофеля.

5. Добавлять меньше соли

Сначала пища будет казаться, мягко говоря, не такой вкусной.Зато через пару-тройку обедов-ужинов с минимальным количеством соли, вы почувствуете настоящий вкус еды.К тому же, еще и от отеков избавитесь.

6. Не забывать завтракать.

И нет, «выпить кофейку и заесть шоколадкой по дороге на работу»- завтраком не считается.Первый прием пищи должен быть полезным,сытным и ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ.

Памятка по продуктам

Пищевой мусор

  1. Алкоголь
  2. Сладости (торты, пирожные, конфеты)
  3. Выпечки (булочки, хлеб, пирожки, слойки)
  4. Фастфуд (Бургеры, картофель фри,хот-доги, курица в панировке)
  5. Еда быстрого приготовления (супы, лапша)
  6. Снеки( чипсы, сухарики, попкорн, орешки в глазури)
  7. "Пивные ништяки" (пересоленая сушёная рыба,сыр косичка,итд)
  8. Майонез, кетчуп,соусы
  9. Соки, газированные напитки с сахаром

#здоровье #завтрак #еда #худеем #худеем вкусно #полезные советы #фитнес #правильное похудение #диета для женщин #диета

Больше интересных статей здесь: Диета.

Источник статьи: Питание. Что нужно знать?.


Закрыть ☒